Moji milí "chroničtí dietáři", všechny teoretické úvody máme za sebou. Víme jak často a jak moc cvičit, možná i trochu co cvičit. Dnes přikročíme k tomu, s čím většina z nás už zkušenosti určitě má - k posilování.
Nemá cenu vám v tomto díle předkládat seznam cviků a vykreslovat si pohyby. Základní zásobu už určitě máte. A troufám si tvrdit, že ji určitě cvičíte s chybami. Proto se je dnes pokusíme opravit. Prostě si uvedeme některé zásady a pravidla.
Nejprve trochu z tělovědy:
Posilovací aerobní program podporuje mírný nárůst (zpevnění) svalové hmoty. Zpevněné svalstvo obsahuje větší množství kyslíku a energetických zásob, hlavně cukrů (glycidů, sacharidů).
Součástí podpůrného systému jsou kosti. Nejsou orgánem pasivním, ale naopak jsou velmi aktivní při látkové výměně. Kost je živá tkáň, která je zásobována krví a jsou v ní ukončeny nervy.
Svaly věkem atrofují, stejně tak jako kosti. Vlastně slábnou. Jsou totiž pružnou tkání, která umožňuje pohyb těla a pohyb vnitřních orgánů.
V těle máme asi 600 svalů. Z celkové váhy těla připadá na svalstvo asi 40%. Z toho je 56% na dolních končetinách, 28% na horních končetinách a 16% svalsrtva je rozloženo na trupu a hlavě.
Na naší vůli je závislé pouze svalstvo kosterní (příčně pruhované svalstvo).
Tak, teď se vrhneme na zadeček.
Hýžďové svaly posilujeme déletrvajícími kontrakcemi, a to ve zkrácení, zejména ve vzpřímeném postoji, v lehu na zádech a na břiše. Nejvhodnější jsou nízké polohy, protože jsou stabilnější.
Posilujeme-li sval pomocí zanožení, nesmíme zanožení v kyčelním kloubu zaměnit za prohnutí v bedrech. Při zanožení musíme stále dbát na dobrou fixaci pánve. Pánev se stažením hýždí podsadí. Při cvičení na zemi ji musíme mít přitlačenou k zemi.
Posilujeme-li v lehu na břiše, můžeme si břicho podložit ručníkem - zamezíme tak naklonění pánve dopředu a prohnutí v bedrech.
A co bříško?
Vždy musíme zabránit nadměrnému vyklenutí břišní stěny a prohnutí v bedrech.
Ke zvýšení síly břišních svalů používáme pomalé, vedené pohyby (nikoli švihem) a výdrže proti přiměřenému odporu.
Při nácviku aktivity břišních svalů při prohloubeném výdechu si můžeme pomáhat vyslovováním souhlásek nebo samohlásek. Vhodné je spojit aktivaci posilovaného svalu s výdechem.
Svaly posilujeme v osvědčených "zdravých polohách", tedy v lehu na záddech (můžeme ohnout dolní končetiny) a v podporech klečmo a ležmo.
Nezáleží na tom, kolik cviků na břišní svaly vykonáme, ale na tom, jak často.
Při cvičení břišních svalů se rychle unaví krční a ramenní svaly, protože jsou přetíženy v důsledku ochablosti břišních svalů.
Nezapomeňte, že chybou je posilovat a neprotahovat. Pak vznikají ona bolestivá záda, kolena a ramena. O svalové dysbalanci si proto povíme hned příští úterý.
 Fotografie z festivalu 2+4 dny v pohybu. |
