Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

III. Vítejte v klubu chronických dietářů

  17:03aktualizováno  17:03
Patříte mezi ty, kterým se zdravě žít, potažmo hubnout, začíná nejlépe od zítřka, od pondělka, od prvního v měsíci, jenom hlavně ne hned teď? A když už tedy máte hubnout, tak se ještě naposledy pořádně najíte "do zásoby"? Tak to tedy vítejte v klubu "chronických dietářů". Vstupte na stránku, kde odpovídají odborníci ze společnosti Stop obezitě - STOB.

Moji milí "chroničtí dietáři", všechny teoretické úvody máme za sebou. Víme jak často a jak moc cvičit, možná i trochu co cvičit. Dnes přikročíme k tomu, s čím většina z nás už zkušenosti určitě má - k posilování.

Nemá cenu vám v tomto díle předkládat seznam cviků a vykreslovat si pohyby. Základní zásobu už určitě máte. A troufám si tvrdit, že ji určitě cvičíte s chybami. Proto se je dnes pokusíme opravit. Prostě si uvedeme některé zásady a pravidla.

Nejprve trochu z tělovědy:
Posilovací aerobní program podporuje mírný nárůst (zpevnění) svalové hmoty. Zpevněné svalstvo obsahuje větší množství kyslíku a energetických zásob, hlavně cukrů (glycidů, sacharidů).
Součástí podpůrného systému jsou kosti. Nejsou orgánem pasivním, ale naopak jsou velmi aktivní při látkové výměně. Kost je živá tkáň, která je zásobována krví a jsou v ní ukončeny nervy.

Svaly věkem atrofují, stejně tak jako kosti. Vlastně slábnou. Jsou totiž pružnou tkání, která umožňuje pohyb těla a pohyb vnitřních orgánů.
V těle máme asi 600 svalů. Z celkové váhy těla připadá na svalstvo asi 40%. Z toho je 56% na dolních končetinách, 28% na horních končetinách a 16% svalsrtva je rozloženo na trupu a hlavě.
Na naší vůli je závislé pouze svalstvo kosterní (příčně pruhované svalstvo).

Tak, teď se vrhneme na zadeček.
Hýžďové svaly posilujeme déletrvajícími kontrakcemi, a to ve zkrácení, zejména ve vzpřímeném postoji, v lehu na zádech a na břiše. Nejvhodnější jsou nízké polohy, protože jsou stabilnější.

Posilujeme-li sval pomocí zanožení, nesmíme zanožení v kyčelním kloubu zaměnit za prohnutí v bedrech. Při zanožení musíme stále dbát na dobrou fixaci pánve. Pánev se stažením hýždí podsadí. Při cvičení na zemi ji musíme mít přitlačenou k zemi.

Posilujeme-li v lehu na břiše, můžeme si břicho podložit ručníkem - zamezíme tak naklonění pánve dopředu a prohnutí v bedrech.

A co bříško?
Vždy musíme zabránit nadměrnému vyklenutí břišní stěny a prohnutí v bedrech.
Ke zvýšení síly břišních svalů používáme pomalé, vedené pohyby (nikoli švihem) a výdrže proti přiměřenému odporu.

Při nácviku aktivity břišních svalů při prohloubeném výdechu si můžeme pomáhat vyslovováním souhlásek nebo samohlásek. Vhodné je spojit aktivaci posilovaného svalu s výdechem.

Svaly posilujeme v osvědčených "zdravých polohách", tedy v lehu na záddech (můžeme ohnout dolní končetiny) a v podporech klečmo a ležmo.

Nezáleží na tom, kolik cviků na břišní svaly vykonáme, ale na tom, jak často.

Při cvičení břišních svalů se rychle unaví krční a ramenní svaly, protože jsou přetíženy v důsledku ochablosti břišních svalů.

Nezapomeňte, že chybou je posilovat a neprotahovat. Pak vznikají ona bolestivá záda, kolena a ramena. O svalové dysbalanci si proto povíme hned příští úterý.

Fotografie z festivalu 2+4 dny v pohybu.

Autoři:



Nejčtenější

Rodina přišla o dům, synům hrozí dětský domov. Pomozme jim

Štěrbovi se svými čtyřmi syny

Adam (11) chce být farmářem, i když od naší návštěvy už možná raději filmařem. Když jsme u nich ve starém řadovém domku...

Jsi koště. Ty zase liberecká nula. Janu ve Výměně musel zachránit štáb

Výměna manželek: Napadení a zásah štábu!

Roman (46) je koště, alias budižkničemu, a Jana (32) zas liberecká nula, zaznělo tentokrát v televizní Výměně manželek....



Zbavila se nevzhledného nosu a je konečně šťastná. Už nemusí nosit ofinu

Fotky z profilu pro Báru nejsou žádný problém. Pomohla jí plastická operace.

Velký nos byl pro Báru po mnoho let symbolem utrpení. Až operace jí pomohla začít nový život a získat nikdy nepoznané...

V mužském těle byla nešťastná, dnes má krásná Erin ňadra i lásku

Poprvé poznala Jareda ještě jako Aaron. Dnes s ním Erin prožívá lásku svého...

Narodila se jako chlapec jménem Aaron, ale už od tří let věděla, že do klučičího těla nepatří. Před dvěma lety se...

Trpěla anorexií: Věděla jsem, že umírám, ale nedokázala jsem jíst

Michala Jendruchová v Rozstřelu

Anorexie, bulimie, ale i ortorexie jsou závažná psychiatrická onemocnění, která postihují stále více lidí a dokonce i...

Další z rubriky

Kokrhání, zvracení. Černého kašle opět přibývá, může i zabíjet

Ilustrační fotografie

Namísto desítek případů ročně jsou jich v posledních letech stovky až tisíce. Černý kašel byl pokládán takřka za...

Příliš zaměstnaní na sex? Plánujeme ho na sobotu do hotelového pokoje

I když máme hektický životní styl, sex by měl být jeho nezbytnou součástí.

Plný denní program nám brání oddávat se sexuálním radovánkám tak často, jak bychom chtěli. Proto si sex musíme...

Chození naboso se hodí jen pro 15 procent lidí. Jste mezi nimi?

Ilustrační fotografie

V poslední době je v módě vracet se k přírodě v mnoha oblastech - a nevyhnulo se to ani obouvání. Řada lidí přísahá na...

Highlighter za tisíce? Rozjasněnou pleť zvládnete i bez make-upu

Highlighter za tisíce? Rozjasněnou pleť zvládnete i bez make-upu

Arome.cz Projasněná pleť působí svěže, mladě a zdravě. Většina z nás proto používá třpytivé pudry, lesklé stíny a rozjasňovače. N...

Najdete na iDNES.cz