Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

III. Vítejte v klubu chronických dietářů

  17:03aktualizováno  17:03
Patříte mezi ty, kterým se zdravě žít, potažmo hubnout, začíná nejlépe od zítřka, od pondělka, od prvního v měsíci, jenom hlavně ne hned teď? A když už tedy máte hubnout, tak se ještě naposledy pořádně najíte "do zásoby"? Tak to tedy vítejte v klubu "chronických dietářů". Vstupte na stránku, kde odpovídají odborníci ze společnosti Stop obezitě - STOB.

Moji milí "chroničtí dietáři", všechny teoretické úvody máme za sebou. Víme jak často a jak moc cvičit, možná i trochu co cvičit. Dnes přikročíme k tomu, s čím většina z nás už zkušenosti určitě má - k posilování.

Nemá cenu vám v tomto díle předkládat seznam cviků a vykreslovat si pohyby. Základní zásobu už určitě máte. A troufám si tvrdit, že ji určitě cvičíte s chybami. Proto se je dnes pokusíme opravit. Prostě si uvedeme některé zásady a pravidla.

Nejprve trochu z tělovědy:
Posilovací aerobní program podporuje mírný nárůst (zpevnění) svalové hmoty. Zpevněné svalstvo obsahuje větší množství kyslíku a energetických zásob, hlavně cukrů (glycidů, sacharidů).
Součástí podpůrného systému jsou kosti. Nejsou orgánem pasivním, ale naopak jsou velmi aktivní při látkové výměně. Kost je živá tkáň, která je zásobována krví a jsou v ní ukončeny nervy.

Svaly věkem atrofují, stejně tak jako kosti. Vlastně slábnou. Jsou totiž pružnou tkání, která umožňuje pohyb těla a pohyb vnitřních orgánů.
V těle máme asi 600 svalů. Z celkové váhy těla připadá na svalstvo asi 40%. Z toho je 56% na dolních končetinách, 28% na horních končetinách a 16% svalsrtva je rozloženo na trupu a hlavě.
Na naší vůli je závislé pouze svalstvo kosterní (příčně pruhované svalstvo).

Tak, teď se vrhneme na zadeček.
Hýžďové svaly posilujeme déletrvajícími kontrakcemi, a to ve zkrácení, zejména ve vzpřímeném postoji, v lehu na zádech a na břiše. Nejvhodnější jsou nízké polohy, protože jsou stabilnější.

Posilujeme-li sval pomocí zanožení, nesmíme zanožení v kyčelním kloubu zaměnit za prohnutí v bedrech. Při zanožení musíme stále dbát na dobrou fixaci pánve. Pánev se stažením hýždí podsadí. Při cvičení na zemi ji musíme mít přitlačenou k zemi.

Posilujeme-li v lehu na břiše, můžeme si břicho podložit ručníkem - zamezíme tak naklonění pánve dopředu a prohnutí v bedrech.

A co bříško?
Vždy musíme zabránit nadměrnému vyklenutí břišní stěny a prohnutí v bedrech.
Ke zvýšení síly břišních svalů používáme pomalé, vedené pohyby (nikoli švihem) a výdrže proti přiměřenému odporu.

Při nácviku aktivity břišních svalů při prohloubeném výdechu si můžeme pomáhat vyslovováním souhlásek nebo samohlásek. Vhodné je spojit aktivaci posilovaného svalu s výdechem.

Svaly posilujeme v osvědčených "zdravých polohách", tedy v lehu na záddech (můžeme ohnout dolní končetiny) a v podporech klečmo a ležmo.

Nezáleží na tom, kolik cviků na břišní svaly vykonáme, ale na tom, jak často.

Při cvičení břišních svalů se rychle unaví krční a ramenní svaly, protože jsou přetíženy v důsledku ochablosti břišních svalů.

Nezapomeňte, že chybou je posilovat a neprotahovat. Pak vznikají ona bolestivá záda, kolena a ramena. O svalové dysbalanci si proto povíme hned příští úterý.

Fotografie z festivalu 2+4 dny v pohybu.

Autoři:






Nejčtenější

ilustrační snímek
Není vaše dítě osamělé? Víme, jak mu pomoci získat nové kamarády

Pokud je vaše dítě spíše introvertnější typ, možná jste si již někdy položili otázku, zda se necítí osaměle a neprospělo by mu víc kamarádů. Přinášíme vám...  celý článek

Jane Fondová (Cannes, 17. května 2015)
Představuji si, jak umřu. Smrti se nebojím, říká Jane Fondová

Americká herečka Jane Fondová (79) na svůj věk vypadá neuvěřitelně skvěle a vitálně. Filmová legenda však přiznala, že přemýšlí o smrti. A dodala, že se jí...  celý článek

ilustrační snímek
Tři přesvědčení, která získáme v dětství a neseme je až do dospělosti

I když si to občas nechceme připouštět, naše dětství mělo nepochybně velký vliv na to, jací lidé se z nás později stali. Podle odborníků v dětství vznikají tři...  celý článek

Ellen DeGeneresová na People's Choice Awards (Los Angeles, 7. ledna 2015)
Měla jsem deprese a navštěvovala jsem terapeuta, přiznala DeGeneresová

Ellen DeGeneresová (59) patří mezi nejúspěšnější ženy Hollywoodu. Má vlastní televizní show, je šťastně zadaná a nebojí se mluvit o své sexuální orientaci....  celý článek

Nakupování online je sice pohodlné, ale přináší i svá úskalí. Často si nemůžete...
Zklamaná zákaznice? Už nikdy. Ukážeme, jak předejít hororovým nákupům

Nemilá překvapení při nakupování zažil asi každý z nás. Rozlepenou podrážku či díru na svetru můžete v kamenném obchodě snadno odhalit. Co ale dělat, pokud si...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační snímek)
Uši se čistí samy, my to dělat nemusíme. Když už, tak jen jemně

Nahromaděný ušní maz svádí k odstraňování, někdo ho dokonce považuje za znak nedostatečné hygieny. A tak uši čistí víc a víc. Ve skutečnosti tolik pozornosti...  celý článek

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Alkohol (ilustrační foto)
Pět věcí, které způsobí rychlejší opilost. Dlouhý let i vyšší věk

Možná patříte mezi ty, co si myslí, že svou míru alkoholu velmi dobře znají a nestane se jim, že by se opili víc, než je vhodné. Ale jsou situace, kdy obvyklé...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Nestíháte? Tyhle účesy zvládnete za 5 minut
Nestíháte? Tyhle účesy zvládnete za 5 minut

Nestíháte rande, pracovní schůzku nebo hodit děti do školy? Máme pro vás tipy na účesy, které budete mít hotové do 5 min... celý článek

Vyfoťte, vystavte, prodejte
Vyfoťte, vystavte, prodejte

Prodávejte jednoduše přes mobilní aplikaci Bazar eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.