Moji milý chroničtí dietáři...,
minulé úterý jsme se podívali, co je to aerobní a anaerobní cvičení, a kterému dávat přednost. Dnes přejděme k tomu zajímavějšímu: Jak dlouho, jak hodně a jak často cvičit.
Zkráceně by se dalo říct, že cvičit byste měli tolik, abyste byli unaveni, ale ne příliš. Tak často, jak to lze, ale ne příliš. A tak moc, jak to zvládnete, ale zas to nepřehánějte.
To bylo k subjektivním pocitům. Teď něco málo teorie:
Tuk se pálí za přítomnosti kyslíku (aerobní pohyb) v tzv. Fat burning zóně. Dostatečnou intenzitu, kterou k tomuto procesu potřebujeme, si můžeme otestovat tzv. talk testem - cvičící je schopný v průběhu zátěže bez problémů mluvit, aniž by byl příliš zadýchán.
Můžeme si také objektivně měřit tepovou frekvenci (pro zájemce podrobněji na konci článku).
Nevýhodou pálení tuku aerobicem je poměrně dlouhá doba nepřetržitého cvičení. Měl by se pálit v závislosti na kondici po 20 minutách.
A jak často cvičit? Zajdete-li si do "fitka" nebo do bazénu jednou týdně, je to chvályhodné a lepší než nic, ale zázraky nečekejte. Platí, že nejméně bychom měli cvičit 2 krát týdně, dobré by bylo 3 krát a 5 krát je ideál.
Jak si vypočteme tréninkovou zónu podle tepové frekvence:
Dejme tomu, že je vám 40 let:
220 - X = Y
220 - 40 = 180
Y = 180
Pro vypočtení maximální bezpečné tepové frekvence jsme tedy odečetli náš věk od magického čísla 220
Při cvičení bychom se měli pohybovat mezi 60 a 90 procenty této tepové frekvence.
Příště si povíme o tom, jak zdokonalit hlavní svalové partie, jako jsou paže, břišní svaly a problémový zadeček a boky.
 Fotografie z festivalu 2+4 dny v pohybu. |
