Chůze: přirozený pohyb, při kterém můžete zhubnout

  4:29
Pokud začínáte se sportem, volte raději chůzi. Nezatěžuje tolik klouby a kila vám půjdou dolů stejně. Oproti běhání je totiž vhodná pro téměř každého.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Lidem s nadváhou běhání příliš zatěžuje nosné klouby, páteř i dolní končetiny. Trpí také jejich srdce i oběhový systém. Aby se zbytečným komplikacím vyhnuli, měli by sportovat rozumně. A to mohou díky chůzi. Člověk si na ni rychle zvykne, je bezpečná, dostupná a levná.

Jak byste měli u chůze vypadat?

I když je chůze nejpřirozenějším pohybem, i u ní lidé často dělají chyby. Dbejte na to, abyste nezakláněli hlavu, dívejte se přirozeně před sebe, ne do země. Občas se zaměřte na své břicho a podvědomě ho zatáhněte proti bedrům, čímž zmírníte bederní lordózu. Ramena nechte uvolněná.

Snažte se aktivně zapojovat ruce, které jsou přirozeně skrčené v pravém úhlu a rytmicky doplňují pohyb nohou. S rukama v kapsách se vám nepůjde dobře a navíc snížíte svou rychlost.

Dejte si také pozor na to, kde chodíte či běháte. Optimálně je to na měkkém terénu, v lese, na zpevněných cestách.

Pořiďte si krokoměr

A jak zjistit, že chodíte tak, aby vaše tělo skutečně spalovalo? Jednou z možností je pořídit si sporttester, který vám ukáže, v jaké tepové frekvenci se pohybujete. Ideálně by měla být kolem 70-80 procent vaší maximální tepové frekvence. To znamená, že jdete v aerobním pásmu. Maximální tepovou frekvenci vypočtete tak, že od čísla 220 odečtete váš věk.

Pokud byste ale sportovali ve vysoké frekvenci, tuky dolů nedostanete. Spalují se při ní hlavně cukry. Navíc se rychle unavíte, tělo vás bude bolet až příliš a rychle na jakýkoliv pohyb raději zapomenete.

"Netrénovaným osobám tepová frekvence většinou záhy vyletí do vysokých hodnot. Se zvyšováním kondice se bude tolerance zlepšovat, to znamená, že vzestup frekvence nebude tak prudký," vysvětluje trenérka společnosti STOB MUDr. Marie Skalská.

Zkusit můžete také takzvaný dechový test. Pokud budete při sportu normálně mluvit, ale již si nezazpíváte, pak jste ve správném, aerobním pásmu.

Další možnou variantou, jak zjistit, že ujdete denně dostatek, je pořídit si krokoměr. Jestliže chcete hubnout, ujít byste měli zhruba 10 tisíc kroků denně.

"Většina dospělých ujde za den méně. Výsledky studie prováděné v Laboratoři sportovní motoriky Fakulty tělesné výchovy a sportu, která sledovala klientky kurzů společnosti STOB, ukázala, že zaměstnaná žena středního věku ujde denně přibližně 5 000-6 000 kroků," říká Skalská. Studie však podle ní potvrdila, že deset tisíc kroků denně zvládají ženy ujít i při klasickém vytížení. Po šesti měsících navíc sledované ženy výrazně zhubly.

Měsíční plán chůze pro začátečníky

"Naše zkušenosti ukazují, že zaznamenávání počtu kroků pomocí krokoměrů velmi dobře motivuje k dostatečné pohybové aktivitě," doplňuje Skalská.

Boty si zkoušejte odpoledne

Jestliže s pohybem teprve začínáte, rozhodně byste měli nejprve zavítat do obchodu a pořídit si vybavení. Nejdůležitější jsou boty. Zkoušejte je odpoledne, kdy jsou nohy více nateklé. Nazujte si vícero párů obuvi od různých výrobců.

Nekupujte boty úplně těsné, noha po zhruba pěti kilometrech otéká. Jestliže budete chodit ve městě, pak sáhněte po klasických běžeckých botách, pokud ale bydlíte na venkově a chodit budete po nezpevněných cestách, lesích a kopcích, pak jsou vhodnější klasické pohorky.

Ženy by měly také investovat do kvalitních sportovních podprsenek.

Vhodné je také tričko z funkčního materiálu, které odvádí pot. Při chladném počasí volte více tenčích vrstev než jednu tlustou "mikinu". Měli byste být oblečeni tak, že vám v klidu bude lehce zima.

Když se sportem teprve začínáte, věnujte se aktivitě tak třikrát týdně. Pokud máte čas a chuť, sportujte klidně denně, ale v mírném tempu. Optimální je však ponechat vždy jeden den na odpočinek.

Nezapomínejte na protažení

Důležité je také dodržovat pitný režim, během rychlejší chůze je pití nutné až při delších úsecích trvajících hodinu. Pokud se vydáte ven na 45 minut, stačí vám napít se až doma. Jestliže na dvě hodiny, pak si raději lahev vezměte. K doplnění tekutin stačí neperlivá voda. Po tréninku nezapomínejte ani na protažení svalů dolních končetin.

Určitě vynechte sport, pokud se necítíte dobře, máte teplotu či jiné zdravotní obtíže. Menstruace však není překážkou.

Ze začátečníků na pokročilé

Až ucítíte, že se vaše fyzička již o něco zlepšila, můžete zkusit střídat rychlou chůzi s během. Tedy v případě, že netrpíte nadváhou a nemáte žádné zdravotní komplikace. Trénink začněte opět rychlou chůzí, která by měla trvat 5-10 minut, poté přejděte na 5-10 minut v mírný běh a opět na konci zařaďte chůzi. Pokud nezvládnete běžet celých 5 minut, střídejte chůzi s během - takzvaný indiánský běh.

Čím se budete cítit lépe, tím protahujte délku běhu oproti úseku chůze. "Tolerance zátěže je velmi individuální. Nesnažte se strhat a vyrovnat okolí, držte si své tempo dle vlastních pocitů a signálů vašeho těla," radí dále Skalská.

Abyste při sportu vydrželi, je vhodné si najít kamarádku či kamaráda, kteří s vámi budou na procházky chodit. Místo oblíbené kavárny jen uděláte něco pro své tělo. Mnohým lidem také pomáhá, když si namíchají příjemnou rytmickou hudbu, která je povzbudí a udrží v rozumném tempu.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...