Hubnete, ale neobejdete se bez sladkých hříchů?

  3:00aktualizováno  3:00
Je vám více než jasné, že byste během hubnutí neměla jíst sladké, ale stejně si nemůžete pomoci a uďobáváte? Odborníci radí, abyste se vyhýbala jídlům s vysokým glykemickým indexem a také je důležité dostat se do fyzické a psychické pohody.
Ilustrační snímek

Ilustrační fotografie - Čokoláda, žena jí čokoládu | foto: Profimedia.cz

Když se snažíte hubnout, čokoláda ze spíže se na nás obvykle "usmívá" ještě více než obvykle. Nemluvě o dalších sladkých nástrahách. Moc dobře to znají také čtenářky Iva (49 let), Beáta (25) a Markéta (35), které s námi od září hubnou v brněnském Institutu kompliment.

"Vím, že bych neměla, ale občas se neubráním čokoládě. Snažím se hřešit jen tou kvalitní a navíc pouze v ty dny, kdy mám cvičení," říká Iva.

Chutě na sladké přiznávají i Markéta a Beáta, ale úspěšně odolávají. "Za více než měsíc, co jsem v redukčním programu, jsem si nevzala ani jedinou čokoládu nebo jiné sladkosti, což je pro mě velký úspěch a také obrovská motivace," říká Markéta.

Základem je prevence

"Konzumaci sladkostí při redukční dietě nedoporučujeme, a to ani v malém množství. Na druhou stranu, všichni jsme lidé, a pokud někdy zhřešíme, není třeba se tím trápit. Hlavní je však myslet dopředu a těmto chutím předcházet. Markéta je příkladem, že to jde – chutě na sladké se u ní podařilo minimalizovat a když se někdy dostaví, ví, jak to zvládnout," říká Gabriela Knosová z Institutu kompliment.

Abyste dokázali své chutě ovládat, měli byste vědět, kdy se choutky na sladké objevují. Jde zejména o situace, kdy jste hladoví, vyčerpaní (fyzicky i psychicky), nedostatečně jste se vyspali.

Ale také tehdy, když konzumujete jídla s vyšším obsahem jednoduchých sacharidů (vedle moučníků rovněž fit tyčinky a sušené, přezrálé nebo velmi sladké ovoce jako banány nebo hrozny) nebo nadbytek sacharidových jídel jako pečené brambory, těstoviny, pizza, cornflakes, rýžové chlebíky, slané pečivo, tyčinky a brambůrky. Shrneme-li to, jde o pokrmy s vysokým glykemickým indexem, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a máte po nich proto rychleji hlad, často v podobě chutě na další "várku" sladkého.

Jak se bránit chuti na sladké

Jaký je tedy recept na minimalizaci chutí na sladkosti? Podle odbornice z brněnského Institutu kompliment je klíčem k úspěchu vhodná skladba jídla a pravidelný příjem energie.

"Doporučujeme pravidelnou pestrou stravu a preferenci potravin s nízkým, maximálně středním glykemickým indexem a dobrou sytící schopností. Sytící schopnost se zvyšuje s rostoucím obsahem bílkovin a nevyužitelných polysacharidů, tedy vlákniny v pokrmu," vysvětluje Gabriela Knosová.

Jako hlavní jídlo dne, díky němuž chutě na sladké minimalizujete, doporučuje poradkyně zvolit salát jako předkrm, pak polévku a hlavní jídlo s dostatkem plnohodnotných bílkovin a vlákniny. Výsledkem je dobré zasycení a relativně stálá hladina cukru v krvi, která zapříčiní, že nemáte potřebu konzumovat sladké.

Glykemický index (GI)
potraviny s nízkým GI
(GI ≤ 50 %)

potraviny se středním GI
(GI = 51-69 %)

potraviny s vysokým GI
(GI ≥ 70 %)
ovoce
avokádo, citrony, granátová jablka, grapefruity, jahody, ostružiny, rybíz, třešně, višně, nektarinky, ananas, angrešt, mandarinky, pomeranče, kiwi, broskve, maliny, jablka, borůvky, švestky, hrozny, mango banány, meruňky, meloun, kompoty, džemy, sušené banány, rozinky sušené datle, fíky, kandované ovoce
zelenina, luštěniny, ořechy
okurky, paprika, čínské, bílé a červené zelí, rajčata, ředkvičky, hlávkový a ledový salát, květák, brokolice, celer, cuketa, kedluben, špenát, chřest, čekanka, pórek, petržel, zelené fazolky, fenykl, lilek, artyčoky, sojové výhonky, luštěniny, ořechy, houby, cibule, česnek, mrkev, dýně brambory, kukuřice, červená řepa konzervovaná, rozvařená a smažená zelenina
pečivo, cereálie
ovesné, pšeničné a žitné vločky, celozrnná pšeničná mouka, žitná mouka, sójová mouka, pohánka, žitný chléb grahamový, kyjevský (tmavý) chléb, chléb se semínky, pita chléb, knäckebrot cornflakes, sladké snídaňové cereálie,
bábovka, buchty, croissanty, záviny, koláče, wafle, piškoty, piškotové rolády, vánočka, slané crackery, tyčinky, popcorn, bílé pečivo a chléb, toastový chléb, veka, suchary, chlebíčky Racio, pšeničné klíčky, kukuřičná, bílá pšeničná a rýžová mouka, strouhanka, solamyl
přílohy
celozrnné, lisované těstoviny (špagety)
vařené al dente
rýže, vařené těstoviny bramborová kaše, houskové a bramborové knedlíky, bramborové hranolky, rozvařené těstoviny
sladkosti
hořká čokoláda (nad 70 % obsahu kakaa), kakaový prášek, náhradní sladidla cereální tyčinky, celozrnné sušenky, mléčná čokoláda všechny zákusky, čokoládové tyčinky, máslové sušenky, všechny druhy oplatek, bonboniéry, cukr, med
mléčné výrobky, zmrzliny
jogurty, tvaroh, mléko, kyselomléčné nápoje, kyselá smetana mrazené ovocné dřeně,
jogurtová a smetanová zmrzlina
vodové zmrzliny typu Calippo, Twister, milkshake
nápoje
stolní a minerální vody, soda, černý, zelený a bylinkový čaj, černá káva, čerstvé ovocné a zeleninové šťávy, bílé suché víno krabicové ovocné šťávy, kakao, červené suché víno slazené nápoje, energetické a instantní nápoje, pivo, sladké druhy vín, šumivé víno, likéry, destiláty
hotová jídla
jídla z čerstvé zeleniny většina tepelně upravených jídel všechna smažená jídla

Poznámka: maso, vejce a sýry mají minimální obsah cukru, proto se jejich glykemický index nestanovuje

Pozor na slazení kávy

Specifický problém řeší odbornice s Markétou, která se zatím nedokázala vzdát slazené kávy. "Snažím si sama sobě vysvětlit, že i káva bez cukru je výborná a vlastně tak poznám její pravou chuť. Někdy to zafunguje, jindy se sladké kávy vzdát nedokážu. Množství cukru jsem ale omezila, už nepotřebuji sladit tolik, jako dříve," říká.

Bohužel je pravdou, že i taková maličkost, jako je slazení kávy, může negativně ovlivnit výsledky úsilí o štíhlejší postavu.

"Pokud se však nedokážeme cukru vzdát, pak je vhodnou alternativou si kávu osladit maximálně lžičkou cukru a množství postupně snižovat, až přestaneme sladit úplně. Nebo můžeme zkusit jinou variantu – zmírnění hořkosti kávy přidáním mléka. Na přechodnou dobu, než nám začne chutnat káva bez cukru, je možné používat i umělá sladidla, nejlépe tekuté sladidlo nebo ve formě prášku, aby se dalo jeho množství postupně redukovat," říká Gabriela Knosová.

Snižte pocitový práh na sladké

Umělé sladidlo má sice zanedbatelnou energetickou hodnotu, nelze jej však používat jako náhradu cukru neomezeně. Vaším cílem by totiž mělo být snížit takzvaný pocitový práh na sladké a tím změnit stravovací návyky – tedy abyste neupřednostňovali sladkou stravu před běžným jídlem, a to ani v případě, že mají sladké potraviny málo energie.

Odbornice z Institutu kompliment proto nedoporučují ani nízkoenergetické slazené nápoje a diabetické sladkosti.

Při snížení pocitového prahu dokáže člověk lépe vnímat rozdíly v sladkosti potravin. Například káva oslazená polovinou lžičky cukru se nám může zdá dostatečně sladká i přesto, že jsme ji předtím jako sladkou vnímali až po přidání dvou lžiček cukru.

"Změnou stravování se tak snažíme snížit pocitový práh vnímání sladkosti a změnit chutě klientů tak, aby nestrádali bez potravin, kterých se dříve nedovedli vzdát," dodává Gabriela Knosová.

Beáta

1. září: 70,60 kg
Nyní: 66,40 kg

Hubneme pro zdraví - Beáta

Iva

1. září: 80,10 kg
Nyní: 76,90 kg

Hubneme pro zdraví - Iva

Markéta

1. září: 73,70 kg
Nyní: 69,60 kg

Hubneme pro zdraví - Markéta

Beáta: "Pár dní jsem měla virózu, proto jsem se musela do jídla trochu nutit a také jsem omezila pohyb na minimum." Iva: "Poslední dobou cítím podzimní únavu. Nedaří se mi udržovat pravidelnost stravy a velikost porcí, což se bohužel odrazilo v zastavení ručičky váhy v posledním týdnu." Markéta: "Pohyb v komplimentu mi prospívá, pozoruji zlepšování kondičky po každém cvičení. Cítím se dobře, vlastně čím dál líp."
Odbornice z Institutu kompliment: "Beáta si věří a redukční režim už jí nedělá problém. Cvičit naplno však bude moci až po úplném uzdravení. Věříme, že se díky stravě bohaté na vitamíny a aktivní enzymy dostane opět rychle do formy."

Odbornice z Institutu kompliment: "Ivě jsme doporučily delší odpočinek, protože únava má negativní vliv na hubnutí. Nedostatek spánku a vyčerpanost zvyšují potřebu na rychle dostupnou energii a tím i přirozenou chuť na jídla s vyšším obsahem jednoduchých cukrů."

Odbornice z Institutu kompliment: "Poslední měření tělesných obvodů ukázalo, že Markéta
velmi hezky redukuje nejen v problematických partiích (oblast pasu, břicha a boků), ale začínají se jí formovat i nohy."

Čtenářkám pomáhají hubnout odbornice z Institutu kompliment.

Autor:

Nejčtenější

Se třemi dětmi rezignujete na spoustu věcí, říká pediatrička Karolová

Kateřina Karolová se svými třemi syny

Jako dětská lékařka odešla Kateřina Karolová sbírat zkušenosti na kliniku do Německa, kde zažila velmi náročné služby....

Žena se po porodu dva týdny mazlila s předčasně narozenou mrtvou dcerou

Emma s manželem v porodnici s dcerkami

Emma Woodhouseová musela podstoupit akutní císařský řez kvůli poškozené pupeční šňůře, když byla v devětadvacátém týdnu...

Polohy pro zdravý spánek: nejlepší je na zádech, na klubíčko zapomeňte

Ilustrační fotografie

Člověk stráví v posteli až dvě pětiny svého života. I proto je podle odborníků důležité se dobře vyspat. Dlouhodobě...

Sexting provozuje každé desáté dítě, varuje odborník

Ilustrační snímek

Lidská sexualita není věcí veřejnou. To říká docent Kamil Kopecký z Centra prevence rizikové virtuální komunikace...

Proměna Gábiny, která je opět single. Změnila účes i šatník

Gábina před a po proměně

Před nedávnem se rozešla s přítelem, přesto Gábina nechce truchlit. Do nového života touží vykročit s novým účesem a...

Další z rubriky

Deset tipů, jak nastartovat životní změnu a být zdravější

Ilustrační fotografie

Cítit se dobře fyzicky i psychicky si přejeme určitě všichni. Někdy k tomuto stavu „být v pohodě“ míváme ovšem dost...

Potraviny, které vám na podzim pomohou s hubnutím i posílením imunity

Ilustrační fotografie

Když chcete zhubnout, je právě podzim ideálním obdobím pro začátek diety. Není už takové teplo, takže se můžete více...

KVÍZ: Vyznáte se ve zdravém stravování?

Ilustrační snímek

Češi stále tloustnou, a to i přesto, že je v obchodech dostatek zdravých potravin. Jenže mnoho lidí dělá pořád ty...

Najdete na iDNES.cz