Funkční posilování: pět cviků, které zlepší váš běh

Zpevněné a silné tělo je základem pro každého dobrého běžce. Vezměte do ruky gumový silič svalů a zkuste pět cviků, které posílí vaše dolní končetiny a přidají vám na rychlosti i vytrvalosti.

Funkční trénink si můžete dopřát i na dovolené. A s výhledem! | foto: archiv Radima KůtyRungo.cz

Můžete prostě dělat dřepy, výpady a stoje na špičkách jako vždycky. Nebo můžete vzít do ruky barevnou posilovací gumu a posunout svoji silovou běžeckou přípravu do sofistikovanější polohy. O tom, jak to udělat správně, jsme se poradili s běžeckým trenérem Radimem Kůtou z projektu umimbehat.cz.

Proběhněte si brněnskou zoo

Kopeček a sladká odměna v cíli vás neminou. Zafandí vám medvědi, pořadatelé i opice! Více se dozvíte ZDE.

Craft RUNGO běh brněnskou zoo 2016

Pryč jsou doby, kdy běžečtí trenéři odrazovali svoje svěřence od posilování těla, protože příliš osvalený běžec rovnal se příliš těžkému a tudíž pomalému běžci. „Posilování je jedna z důležitých kondičních složek, která má své pevné místo v běžeckém tréninku. Dobrou techniku běhu nelze získat jen běháním, základem je zpevněné a silné tělo. Potřebujete zvýšit sílu cílených svalových partií a zlepšit mezisvalovou koordinaci. Silový trénink zvyšuje efektivitu práce používaných svalů a zapojuje do běžeckého kroku i svaly stabilizační,“ říká na podporu cíleného silového rozvoje běžců Radim Kůta.

Principy běžeckého posilování

Není účelem udělat z vás svalovce, který bude s mírným heknutím zvedat nad hlavu dva pivovarské valachy, ale všestranně silově vybaveného sportovce, který bude souhrou svalů s nervovou soustavou schopen přenést silovou připravenost do bojových podmínek zatížení těla v závodě. Podstatou takového tréninku není posilování izolovaných svalů, ale provádění cviků, při nichž se zatěžuje více kloubů i svalových partií najednou. Hlavním principem funkčního posilování je promítnutí cviků do daného pohybového výkonu. „Běh je cyklickým pohybem, skládá se z několika fází, pro každou z těchto fází můžeme volit speciální běžecké cviky,“ říká Radim Kůta. Dodává, že je potřeba vidět dané cviky optikou běhu, kdy je potřeba mít jistotu v jednooporovém postavení, protože se do něj dostáváme každým běžeckým krokem.

Průběh tréninkové jednotky

Posilování můžete zařadit na konci souvislého běhu nebo jako samostatnou tréninkovou jednotku. Před samotným posilováním se tedy zapracujete aerobní aktivitou o délce deseti minut a poté pomocí rozcvičky rozhýbete svalové partie, které chcete posilovat. To je nám známé dynamické cvičení využívající úklonů, kroužení a švihových pohybů rytmického provedení, kdy postupným rozsahem a intenzitou působíme na aktivaci kloubního rozsahu. Cvičení jsou prováděna buď na místě, nebo za kontrolovaného pohybu. Z hlediska didaktického postupujeme od horních končetin přes trup a pánev k dolním končetinám. Závěrem zařaďte tonizační cvičení v podobě jednooporových postavení, jako je balanc na jedné noze, výdrž na jedné noze s přeskokem na druhou atd.

Pět cviků pro lepší běh

Posilování abduktorů stehna

Expandér upevněte ve výši kolen za pevný bod a druhý konec provlékněte na koleno stojné nohy. Druhou nohu pomalu zanožujte proti odporu gumy. Proveďte mírný podřep na stojné noze.

„Pokud jsou abduktory stehna slabé, je velmi pravděpodobné, že se nám koleno při běhu vychyluje mediálně, tedy směrem dovnitř. Cvičení je výhodné v tom, že abduktory posilujete v jednooporovém postavení tak, jak je tomu i při běhu. Fixujte koleno, aby bylo stále nad vaším chodidlem. Velikost odporu si volíte vzdáleností od umístění expandéru,“ doporučuje Radim Kůta.

Posilování hýžďových svalů (Gluteus maximus)

Ve stoji si vezměte jeden expandér nad kolena a druhý těsně pod ně. Pokrčte nohy a srovnejte záda, jako byste chtěli dělat dřepy. Pak jednu nohu proti odporu expandérů vytáčejte pokrčenou do strany a vzad v úhlu 45 stupňů.

„Gluteus maximus neboli velký hýžďový sval má v kyčelním kloubu funkce extenze, vnější rotace a abdukce. Tímto cvičením postihujeme všechny jeho pohyby. Cvičení provádíme ve stoji, čímž aktivujeme i náš svalový korzet,“ vysvětluje Radim Kůta.

Posilování hýžďových svalů (Gluteus medius)

Postavte se k překážce, pokrčte jednu nohu a pomalým pohybem se od ní odtlačujte. Trup držte rovně a odtlačení provádějte v malém rozsahu.

Toto cvičení zlepšuje celkovou stabilitu v oblasti kyčlí. Posilujete především sval, který je důležitým stabilizátorem kyčelního kloubu.

Posilování hamstringů ve stoji

Ruce dejte do běžeckého postavení, současně naklánějte trup dopředu a zanožujte jednu nohu dozadu.

„Tak nejen posilujete hamstringy, ale také trénujete celkovou posturální stabilitu v jednooporovém postavení. Mimo jiné se učíte správnou techniku skládání nohy a rytmizaci rukou vůči nohám,“ popisuje benefity cviku Radim Kůta.

Funkční posilovací cvičení pro svaly kyčelního kloubu

Ze stoje vytvářejte jednou nohou hvězdici do stran, dopředu i dozadu.

„Stojná noha posiluje, posturální svalstvo pracuje na stabilizaci těla. Velký pozor si opět dejte na vychylování kolene stojné nohy dovnitř nebo před své chodidlo. Koleno stále držte nad svým chodidlem,“ popisuje správné provedení cviku Radim Kůta.

Posilovací jednotka je vynikající součástí tréninku, ale je třeba ji zařadit až poté, co se dobře naučíte techniku. Při únavě nebo při nedodržení popsaného postoje si spíše koledujete o zranění a vaše úsilí přijde vniveč. Při dokonalém zvládnutí a pravidelném užívání vás však posilovací cviky podrží tam, kde ostatní běžci budou moci využít jen sílu vůle.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Zvolte jméno roku 2024 a vyhrajte Nutrilon a Hami v celkové hodnotě 130.000 Kč
Zvolte jméno roku 2024 a vyhrajte Nutrilon a Hami v celkové hodnotě 130.000 Kč

Každý týden můžete získat zajímavé balíčky od značek Nutrilon a Hami v celkové hodnotě 130.000 Kč. Hrajte s námi a získejte hlavní výhru, balíček s...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...