náhledy
Postavte se, chodidla nechte v této zjednodušené variantě v šíři svých boků. S výdechem pokrčte mírně kolena tak, aby zůstala paralelně a nesbíhala se. S nádechem rozpažte a s výdechem začněte pomalu otáčet trup na pravou stranu. Paže jsou ve stejné výšce, dlaně míří dolů. Rotace probíhá od spodních pater trupu, hlava se otáčí poslední. Ve finální úrovni otočení zůstaňte na 3 dechové cykly, pak se s nádechem vraťte do výchozí pozice a s výdechem pak proveďte na opačnou stranu. Pokročilí mohou pokrčit kolena tak, že budou ve stejné výšce jako kyčle, případně umístit chodidla a kolena těsně k sobě. Dlaně s nádechem spojit před prsní kostí, s výdechem otáčet trup a zapřít loket / nadloktí paže o stehno opačné nohy. Opět bilaterálně. Kontraindikace: těhotenství, šestinedělí, hypertenze, glaukom, epilepsie, opatrně při hypermobilitě a artróze. (pozice Parivritta Utkatásana - zjednodušená varianta)
Autor: Alžběta Diringerová
Chodidla nechte v šíři boků, do podložky tlačí kořeny palců, malíků i paty. S nádechem vzpažte, ruce jsou v šíři ramen. Pokud potřebujete, mírně pokrčte kolena. S výdechem se s rovnými zády začněte od pasu předklánět a zároveň (opět odspoda) velmi zvolna rotujte trup doprava. Hlava je v prodloužení páteře. Levou dlaň můžete opřít před, vedle anebo za chodidlo pravé nohy. Pravou paži protáhnout ke stopu tak, aby její dlaň zůstala v dohledu očí anebo s ní opatrně za zády uchopte levý bok. Zůstaňte na 3 dechy, s nádechem návrat do výchozí polohy, pak na druhou stranu. Kontraindikace: těhotenství, šestinedělí, hypertenze, glaukom, epilepsie, opatrně při hypermobilitě a artróze. (pozice Parivritta Uttanásana)
Autor: Alžběta Diringerová
Chodidla nechte v šíři boků, do podložky tlačí kořeny palců, malíků i paty. S nádechem vzpažte, ruce jsou v šíři ramen. Pokud potřebujete, mírně pokrčte kolena. S výdechem se s rovnými zády začněte od pasu předklánět a zároveň (opět odspoda) velmi zvolna rotujte trup doprava. Hlava je v prodloužení páteře. Levou dlaň můžete opřít před, vedle, anebo za chodidlo pravé nohy. Pravou paži protáhnout ke stopu tak, aby její dlaň zůstala v dohledu očí, anebo s ní opatrně za zády uchopte levý bok. Zůstaňte na 3 dechy, s nádechem návrat do výchozí polohy, pak na druhou stranu. Kontraindikace: těhotenství, šestinedělí, hypertenze, glaukom, epilepsie, opatrně při hypermobilitě a artróze. (pozice Parivritta Uttanásana)
Autor: Alžběta Diringerová
Vycházíme ze stoje s chodidly v šíři boků (začátečníci) nebo u sebe, paže podél těla nebo spojené před hrudníkem (namaskára mudra). Uvědomte si rozložení váhy na chodidlech. S výdechem odkročme levou nohou co nejvíce vzad tak, aby přední pravá noha měla pokrčené koleno orientované kolmo nad kotník. Zadní noha zůstane stát na špičce (pokročilí ji mohou postavit celou ploskou na zem, špičku pak orientovat v 45 stupňovém úhlu). Na nádech vzpažíme, s výdechem opět postupně rotujeme trup směrem k pokrčené noze tak, abychom levou dlaň (celou anebo konečky prstů) umístili na vnitřní (pokročilí vnější) stranu pravého chodila. Setrváváme na 3 dechové cykly. Na nádech návrat zpět, totéž provést i na druhou stranu. Kontraindikace: těhotenství, šestinedělí, hypertenze, glaukom, epilepsie, opatrně při hypermobilitě a artróze. (pozice Parivritta Páršvakónásana)
Autor: Alžběta Diringerová
Posadíme se na zem, zkontrolujeme rozložení váhy na hýždích, nohy máme natažené před sebou, kotníky u sebe. Srovnáme páteř, paže podél těla. S nádechem vzpažíme levou ruku, lopatku táhneme mírně dolů, pokrčíme pravou nohu, kterou chytáme levou rukou zepředu pod kolenem. Její chodilo umístíme za nataženou levou nohu, zhruba na úrovni lýtka. S výdechem můžeme s pomocí jemného tahu levé paže rotovat trup doprava (opět odspoda). Pravou dlaň opřeme zlehka za zády (celou nebo konečky prstů), pohled míří za pravým ramenem. Pokročilí mohou levou (původně nataženou nohu pokrčit a její chodilo opatrně umístit vedle pravé kyčle (s citem na kolena), paže pak umístit jako na fotografii. Setrvat na 3 dechy, provádět bilaterálně. Kontraindikace: těhotenství, šestinedělí, hypertenze, glaukom, epilepsie, opatrně při hypermobilitě a artróze. (Pozice: Ardaha Matsjendrásana)
Autor: Alžběta Diringerová
Posaďte se do libovolného sedu tak, aby váha těla byla rovnoměrně rozložena na sedacích kostech, páteř byla vzpřímená, ramena i paže uvolněné. Zavřete oči a uvolněte obličejové svaly. Věnujte chvíli počátečnímu zklidnění. Položte si své dlaně na břicho, jednu nad pupík, druhou lehce pod něj. Vnímejte rytmus svého dechu, dýchejte nosem. Uvolněte břišní stěnu a všímejte si jejího pohybu v souladu s dechem. Po třech cyklech přirozeného dechu zkuste opatrně, ale s důrazem nadechnout zprudka do břicha tak, aby se břišní stěna vypoukla proti dlaním. Výdech probíhá stejně - břišní stěna se v něm relativně prudce přitáhne směrem k páteři. Frekvence dechu je svižná, ale uměřená vaším možnostem, hyperventilace není žádoucí. Doporučuji 6-12x. Kontraindikace: těhotenství, šestinedělí, hypertenze, glaukom, epilepsie. (pozice Bhastrika - Kovářský měch)
Autor: Alžběta Diringerová
Lehneme si na břicho, chodidla umístíme paralelně do šíře boků, dlaně s roztaženými prsty pod svá ramena, čelo je opřené o zem. S nádechem opřeme chodidla o špičky, a jemně zpevníme stehna, pánev zatlačíme do podložky. Pokud máte citlivá bedra, je dobré zpevnit hýždě. Opřeme se o dlaně a zdviháme trup od země. Váha je na pánvi, dlaních a špičkách. Zůstaneme zde na jeden nádech a výdech, s dalším výdechem opatrně rotujeme trup (ne pouze hlavu) doprava. Díváme se na paty. Setrváme na 3 dechy, s výdechem se vracíme zpět a totéž opakujeme na druhou stranu. Kontraindikace: těhotenství, šestinedělí, hypertenze, glaukom, epilepsie, opatrně při hypermobilitě a artróze. (pozice Parivritta - ardha - bhudžangásana). Jako na konci každé ásanové praxe si na chvilku lehneme na záda do pozice mrtvoly (šavásana) se zavřenýma očima, paže podél těla, dlaněmi vzhůru, chodidla v šíři boků. Soustředíme se na pozorování vnitřních procesů těla a mysli.
Autor: Alžběta Diringerová