náhledy
Aby tělo mohlo správně fungovat a rozvíjet i svou vnitřní tělesnou inteligenci, je potřeba ho aktivovat správnými cviky. Ideální je tyto cviky provádět asi čtvrt hodiny denně doma a jednou týdně věnovat hodinu a půl lekci, kterou vede zkušená cvičitelka. Ukážeme vám, jaké cviky to jsou. Začíná se vždy rozdýcháním, které aktivuje bránici a střed těla.
Autor: Dan Materna, MAFRA
1. cvik: Správné dýchání, kterým aktivujeme bránici a tělesné jádro. Pokud se naučíte správně dýchat, máte napůl vyhráno. Vyžaduje to však každodenní trénink a trpělivost, jelikož někdy trvá trochu déle, než to naše tělo přijme za své. Dýchání je však při aktivaci středu těla a touze po správném fungování těla základ. Tento cvik budeme nadále přenášet do všech dalších cvičebních pozic, proto jeho trénink nezanedbejte. Cvik proveďte cca 12krát. V lehu na zádech pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohli co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi. Při nádechu se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly. S výdechem jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do "korzetu", což je vidět i na pohybu dlaní, které jsou hezky u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud cvik provádíte správně, s každým výdechem se vám velmi zpevní břišní svalstvo.
Autor: Dan Materna, MAFRA
2. cvik: Abeceda prstů. Cvičení na aktivní nožní klenbu a zapojení svalových řetězců začínajících na plosce chodidla. Posaďte se, nátáhněte nohy a dejte je na šířku pánve.
Autor: Dan Materna, MAFRA
2. cvik: Potom co nejvíce roztáhněte všechny prsty od sebe.
Autor: Dan Materna, MAFRA
2. cvik: Střídavě přitahujeme palec směrem k sobě a ostatní prsty od sebe.
Autor: Dan Materna, MAFRA
2. cvik: Potom otočíme, palec dolů a prsty k sobě, což je těžší varianta. Opakujte tento cvik 15krát.
Autor: Dan Materna, MAFRA
3. cvik: Pozice hory nebo-li správné postavení a aktivní klenba. Při každém kroku, našlápnutí či normálním stoji na místě, je vždy důležité používat tříbodovou oporu chodidla. Vnímáme bod pod patou, malíčkem a palcem. Pokud bychom tyto tři body spojili, vytvoří nám jakýsi nosný trojúhelník. Častokrát jeden z těchto bodů při chůzi či stoji vynecháváme nebo jej zatěžujeme více či méně a tím vznikají svalové dysbalance, které se potom mohou promítnout do dalších zdravotních problémů (například s kyčlemi, koleny, zády). Stoupněte si na šířku pánve, malíkové strany jsou vodorovně (jako kolejnice). Vnímejte tříbodovou oporu chodidel a nadzvedněte a roztáhněte prsty na nohou co nejvíce od sebe. Potom postupně od malíčku pokládejte prstíky jeden po druhém na zem jako vějíř. Vnímejte kontakt s podložkou, můžete si představit, že skrz vaše chodidla prorůstají kořeny do země. Dýchejte nosem, pomalu a zhluboka. Dlouhý nádech, vzduch proudí po zadní straně hrtanu – hrudník se roztahuje do strany – následuje pozvolný výdech, který by měl být delší než nádech – s výdechem se plynule zapojuje zejména spodní část břicha a ve zcela poslední fázi výdechu vtáhnete pánevní dno – nyní je bříško nádherně ploché a pevné. Chvilku v pozici setrvejte a poté jděte s nádechem do uvolnění a opětovného roztažení hrudníku. V pozici setrvejte po dobu dvanácti nádechů a výdechů.
Autor: Dan Materna, MAFRA
4. cvik: Protažení svalu bedrokyčlostehenního. Pokud tento sval není dostatečně protažený, může omezovat i délku našeho kroku a správnou funkčnost břišních a hýžďových svalů. Klekněte si na koleno a druhou nohou se opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly přibližně pravý úhel. Nyní se pocitově vytáhněte z kolene (které je na podložce), přes pánev a křížovou kost až do temene hlavy. Koleno, pánev, páteř, ramena a temeno hlavy jsou v jedné ose. Podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech (oblast beder a podbřišek si můžete zafixovat dlaněmi). Nyní byste měli cítit velmi intenzivní tah svalu bedrokyčlostehenního (můžete cítit také tah na přední straně stehna, třísel a podbřišku klečící nohy), pokud chcete intenzitu zvýšit, pomalu přenášejte těžiště těla směrem dopředu, ale stále držte zafixované tělo. V pozici setrvejte šest nádechů a výdechů, soustřeďte se na tah protahovaného svalu a snažte se pnutí prodýchat, poté strany vystřídejte.
Autor: Dan Materna, MAFRA
5. cvik: Vezměte si popruh a položte se na záda. Nejprve se v pozici srovnejte, popruh navlékněte na chodidla tak, aby byl umístěn v klenbě, těsně pod patní kostí. Chodidla jsou na šířku pánve, propnuté v kolenou. Ideální pozice zdvižených nohou jsou kolmice, pokud kolmice nedocílíte, povolte popruh a dejte nohy do pozice, kde je tah přijatelný, mějte však vždy propnutá kolena. Obě nohy překlápíte na jednu stranu, pak se vracíte do středu a poté je překlápíte na druhou stranu.
Autor: Dan Materna, MAFRA
5. cvik: Vezměte si popruh a položte se na záda. Nejprve se v pozici srovnejte, popruh navlékněte na chodidla tak, aby byl umístěn v klenbě, těsně pod patní kostí. Chodidla jsou na šířku pánve, propnuté v kolenou. Ideální pozice zdvižené nohy je kolmice, pokud kolmice nedocílíte, povolte popruh a dejte nohu do pozice, kde je tah přijatelný, mějte však vždy propnuté koleno. Vzpomeňte si na trojbodovou oporu chodidla (pata, palec, malík) a tyto tři body tlačte směrem nahoru – do popruhu (do stropu), naopak kyčel a sedací kost zatlačujete dolů směrem do země, protažení zadní strany stehen se tím několikanásobně zvýší a je to velmi efektivní. Druhá noha je aktivní a propnutá na podložce (jakoby stála na zemi). V pozici setrvejte po dobu šesti nádechů a výdechů.
Autor: Dan Materna, MAFRA
5. cvik: Potom nohu pomalu překlápějte na vnitřní stranu, aniž byste zdvihali hýždě ze země, naopak sedací kost stále tlačte směrem k zemi. Zde opět setrváme 6 nádechů a výdechů.
Autor: Dan Materna, MAFRA
5. cvik: Následně překlápíte nohu směrem ven, aniž by se vám protilehlý bok odlepoval od země. Opět zůstáváte 6 nádechů a výdechů. Pak se vracíte zpět do středu, kde ještě chvilku zůstáváte s pocitem toho, že stehení kost usazujete v kyčelní jamce. Nohy vyměníte a vše provádíte na druhou stranu. Cvik končíte tak, jak jste začínali, opět dáte na chvíli obě nohy do popruhu.
Autor: Dan Materna, MAFRA
6. cvik: Uvolnění zadní linie těla (lýtka, podkolení, hamstringy, bederní oblast zad, vzpřimovače páteře). Nejprve se srovnáte do tzv. pozice kleští. Sedíte vzpříma, nohy jsou natažené na šířku pánve.
Autor: Dan Materna, MAFRA
6. cvik: Nyní se uchopíte z vnější strany za chodidla, přičemž se snažíme držet stále rovná záda a hlavně otevřený hrudník a ramena, lopatky pocitově dáváme do kapes u kalhot a hlava kouká ve směru špiček. Pokud na chodidla nedosáhnete, vezměte na pomoc ručník či třeba pásek od županu (ten je ideální). V této pozici setrvejte po dobu šesti nádechů a výdechů.
Autor: Dan Materna, MAFRA
7. cvik: Pozice psa - v první části cviku si sedněte na paty (špičky k sobě - kolena od sebe) a vytáhněte se za pažemi dopředu. Pozice je velice příjemná a uvolňující.
Autor: Dan Materna, MAFRA
7. cvik: Následně přecházíme do aktivní pozice, kdy dlaně necháváme na stejném místě, přeneseme na ně váhu těla a snažíme se vytáhnout hýždě co nejvýše – stojíme na špičkách a tlačíme sedací kosti dolů za patami, přední stranu stehen přitahujeme k břichu a hrudníku a naopak. Z této pozice přejdeme do pozice, kdy držíme stále vytažení, ale snažíme se dostat patami na zem. Chodidla jsou na šířku pánve a jsou vodorovně jako kolejnice. V pozici setrvejte cca po dobu šesti nádechů a výdechů - řiďte se dle svých pocitů.
Autor: Dan Materna, MAFRA
8. cvik: Trikonasána - trojúhelník. Je to pozice, která harmonizuje nervový systém a optimálně nás naladí. Pozice zlepšuje pohyblivost páteře a protahuje postranní svaly trupu, bederní svaly a také všechny svaly na vnitřní a zadní straně stehen. Navíc mobilizuje kyčelní klouby a otevírá hrudník, čímž umožňuje hlubší dýchání.
Autor: Dan Materna, MAFRA
8. cvik: Pohled na cvik zezadu.
Autor: Dan Materna, MAFRA
9. cvik: SMsystém – Spirální Mobilizace a Stabilizace (základní pozice - veslování ve stoje a rolování). Tento cvik začínáme v pozici hory, postavení chodidel je velice důležité. Pohyb vždy začíná od plosky chodidel a dochází zde k tzv. spirálnímu řetězení - cvik zahajujeme impulsem z tříbodového postavení chodidel, přes kolena – stehna – hýžďové svaly – páteř bederní – hrudní – krční – až do temene hlavy (pocitově se rozvíjíte jako kytička) a teprve nyní, až když jste zcela napřímení, dojde k přítahu paží, přičemž se soustředíme na práci lopatek.
Autor: Dan Materna, MAFRA
9. cvik: Při přítahu jdou lokty pouze do úrovně těla, nikoliv za tělo. S nádechem opět uvolníte paže, hlavu, krční a hrudní páterř, zbytek je stále zpevněný, pokrčíte pouze kolena. Pohyb opakujte 20 krát – nespěchejte, provádějte cvik plynule.
Autor: Dan Materna, MAFRA
10. cvik: SMsystem "Y" postupné rolování páteře (střídavé uvolnění a aktivace vzpřimovačů páteře, zapojení břišních svalů a uvolnění beder). Cvik začíná v napřímené pozici, kdy při pohledu zepředu, vypadá naše tělo jako písmeno Y. Ve výchozí pozici je třeba si uvědomit správné postavení lopatek a usazení ramen, trapézový sval musí být absolutně deaktivovaný.
Autor: Dan Materna, MAFRA
10. cvik: S výdechem jdeme potom do protažení, kde postupně zavíjíme záhlaví, krční páteř, hrudní a naposledy bederní, přičemž mírně krčíme kolena.
Autor: Dan Materna, MAFRA
10. cvik: Návrat vždy zahájíme zpevněním hýždí a vyrovnáme páteř odspoda nahoru – zpět jdeme po stejném oblouku – ze zapažení do vzpažení až do úplného napřímení. Pohyb proveďte 20krát.
Autor: Dan Materna, MAFRA
11. cvik: Uvolnění rotátorů páteře. Důležité je se v pozici stále vytahovat směrem nahoru, do temene hlavy a přímit tak páteř. Při cviku rotuje trup a výrazně stimuluje peristaltiku střev, proto ji doporučuji cvičit všem po ránu, kdo mají problémy se zácpou. Pokrčte levou nohu a pravou dejte přes ní. Vytáhněte do temene hlavy, levým loktem se zapřete zevnitř o levé koleno a pravou dlaní se opřete za zády.
Autor: Dan Materna, MAFRA
11. cvik: Nyní proveďte rotaci trupu a otočte se doprava, hlavou směrem za tělo a dívejte se na stěnu za vámi. V pozici setrvejte po dobu šesti nádechů a výdechů. Poté strany vystřídejte.
Autor: Dan Materna, MAFRA
12. cvik: Uvolnění na závěr. Položte se na záda, pohlídejte si symetrii těla a minimálně po dobu 10 minut dopřejte svému tělu absolutní uvolnění, relaxaci. Pouze vnímejte uvolněný nádech a výdech.
Autor: Dan Materna, MAFRA
Cviky, kterými probudíte svou vnitřní tělesnou inteligenci
Správné usazení kyčlí je pro zdravé fungování těla důležité.
Autor: Dan Materna, MAFRA