Finální příprava na první závodní pětku. Rozvíjíme rychlost a sílu

Váš první závod se blíží a příprava na něj přechází v druhou fázi. Pakliže jste v minulých čtyřech týdnech postupovali svědomitě podle plánu, máme hotové základy pyramidy, na které teď budeme stavět. Čekají nás dva týdny, v nichž se zaměříme na rozvoj rychlosti a běžecké síly. V posledním týdnu před závodem již jen budeme ladit formu.

Chopte se toho jako své výzvy a okuste svůj první závod. | foto: Profimedia.cz

Na začátku si ale ještě připomeňme dvě skupiny, do nichž jsme adepty, kteří se chystají na svou první pětku, rozdělili.

Začátečník – chci závod dokončit

Ideální skupina pro všechny, kteří si dali novoroční předsevzetí začít s běháním. Tréninkový plán je postaven na pozvolném rozvoji všestranné vytrvalosti a pravidelné pohybové aktivitě. Naším cílem bude, abyste si závod užili bez ohledu na čas, který zaběhnete.

Začátečník – chci běžet závod za 30 minut

Skupina sportovně aktivní, ale běžecky nepolíbená. Zde se již počítá s určitou sportovní historií. Budeme klást důraz na rozvoj vytrvalosti, ale přidáme i trénink běžeckého tempa. Cílem bude proběhnout trať dvakrát rychleji, než průměrný člověk jde.

Začátečník - chci to uběhnout

5. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 20 minut běh - tempo 7:30/km

čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda

30 minut protahování

pátek: volno

sobota: 30 minut běh - tempo 7:30/km

neděle: cvičení + 30 minut protahování

6. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 25 minut běh - tempo 7:30/km

30 minut protahování

čtvrtek: 30 minut běžecká abeceda

pátek: volno

sobota: 35 minut běh -tempo 7:30/km

neděle: cvičení + 30 minut protahování

7. týden

pondělí: volno

úterý: 20 minut indiánský běh

středa: 2km běh, 2km indiánský běh, 1km chůze

30 minut protahování

čtvrtek: 60 minut chůze

pátek: volno

sobota: 15 minut rozcvičení

ZÁVOD

neděle: cvičení + 30 minut protahování

Začátečník - 5 km za 30 minut

5. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 1000 m rozklusání, 3 x (500 m - 6:00/km + 500 m chůze), 1000 m vyklusání

čtvrtek: 45 minut indiánský běh

30 minut protahování

pátek: volno

sobota: 35 minut běh - tempo 7:00/km

neděle: 30 minut běžecká abeceda

cvičení + 30 minut protahování

6. týden

pondělí: volno

úterý: 45 minut indiánský běh

středa: 1000 m rozklusání, 4 x (400 m - 5:55/km + 400 m chůze), 1000 m vyklusání

30 minut protahování

čtvrtek: 45 minut indiánský běh

pátek: volno

sobota: 5x (1000 m běh tempo 7:00/km + 100 m sprint) mezi 30 sekund odpočinek

neděle: 30 minut běžecká abeceda

cvičení + 30 minut protahování

7. týden

pondělí: volno

úterý: 20 minut indiánský běh

středa: 2 km běh tempo 7:00/km, 2x (500 m běh tempo 6:00/km + 500 m chůze), 1 km indiánský běh

30 minut protahování

čtvrtek: 60 minut chůze

pátek: volno

sobota: 15 minut rozcvičení

ZÁVOD

neděle: cvičení + 30 minut protahování

Legenda

Běžecká abeceda: Soubor cviků pro zlepšení techniky běhu. Výborně je popsal náš čestný šéfredaktor Miloš Škorpil ve svém článku na serveru bezeckaskola.cz.

Chůze: I když jde jen o chůzi, udělejte si na ni čas a snažte se jít celou dobu bez zastavování.

Indiánský běh neboli střídání chůze a běhu: Výhoda této techniky spočívá v míře intenzity, kterou si můžete sami regulovat. V případě, že se budete cítit plní energie, je možné střídat delší běžecké úseky s kratšími úseky chůze. Při únavě opačně.

Běh: Souvislý pohyb, v němž byste se měli vyvarovat chůzi a zastavování.

Tempo neboli rychlost běhu: Nejčastěji se udává v minutách na jeden kilometr. Vytrvalost se nejlépe rozvíjí při činnosti, která je sice dlouhá, ale zároveň v nízké intenzitě. Intenzita se dá měřit buď pomocí tepové frekvence, nebo i podle mluvení. Pakliže dokážete při výběhu konverzovat, je to tempo ideální pro rozvoj vytrvalosti.

Cvičení: Zde je prostor pro ostatní sporty, třeba i domácí cvičení s vlastní vahou

Protahování: V celém rozpisu zabírá tu nejméně oblíbenou pozici, ale je důležitou součástí regenerace. Často je zanedbáváno, a to není dobře. Když ho budete ignorovat, bude vám to nějaký čas procházet (třeba i dlouhý čas), ale nakonec vám to tělo vrátí i s úroky. Udělejte si z protahování rituál a nezapomeňte být vždy patřičně rozehřátí.

Volno: Nezdá se to, ale i tento den je tréninkový. Bez regenerace není tréninku. Každý sportovec se musí naučit odpočívat, proto si volný den užívejte a netrapte se myšlenkami na naběhané kilometry.

Všem vám přeji mnoho sil a doufám, že alespoň s některými z vás se uvidím na našem závodě Rungo pětka přes ty 3 tydýty.

Autoři: ,
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...