Naučte se, jak dýchat do břicha, nabudit se i zklidnit

Brániční dýchání neboli dýchání do břicha je jednoduchou relaxační dovedností. Můžete ho využít skoro kdekoliv jako obranu proti trémě či přemíře stresu. Dýchání však můžete využít i k nabuzení se před výkonem, nebo naopak k tomu, abyste tělo i mysl uklidnili.

Dosud jste dech možná jen chytali, můžete se ho však naučit kontrolovat a svůj výkon tím zlepšit. | foto: Profimedia.cz

Počáteční nácvik začíná v lehu na zádech na tvrdší podložce, jedna ruka je položená na břichu, dýchá se tak, aby se ruka zvedala a zase klesala (nádechem se břicho plní a ruka stoupá, výdechem klesá). Při nádechu byste měli cítit mírné napětí, při výdechu uvolnění v břišní oblasti i celém těle. Dýchejte pravidelně, rytmicky, do té doby, než pocítíte cílené uvolnění. Po nácviku vleže se přejde k dýchání vsedě, poté i vestoje.

Stav tenze nám občas nedovolí myslet na nic jiného než na situaci či úkoly, které je nutno vyřešit. Dokážete-li zaměřit pozornost na dech, máte skoro vyhráno.

Při dýchání je důležitý i rytmus. Zvládnete-li brániční dýchání, zkuste dýchání do trojúhelníku. Začněte nádechem, který rozfázujte na čtyři doby, jak rychlé budou, už je jen na vás. Představte si, že dáváte kyslíku čas rozprostřít se po těle, dostat se do mozku a tam působit uklidňujícím vlivem na nervové buňky. Zadržte dech opět na čtyři doby a pak postupně při počítání do čtyř vydechujte, výdech může být i delší.

Přečtěte si, jak se vyhnout píchání v boku při běhu

Při nádechu si můžete uvědomit, jak ve vás vzrůstá napětí, při výdechu budete cítit, jak se uvolňujete a jak vaše tělo těžkne. Cílem cvičení není přidusit se, ale dospět ke zjištění, že napětí můžete vydechnout, dostat ho mimo sebe. Celková doba nácviku by měla být aspoň 10 minut.

Jak dýchat při výkonu

Teď se pojďme podívat, jaké jsou vztahy mezi výkonem a stupněm nabuzení u sportovce. Nejedná se zde o přímou úměrnost, tedy neplatí, že čím větší nabuzenost k výkonu, tím lepší výkon. Při vzrůstající aktivaci výkon do určitého bodu stoupá, po jeho dosažení, kdy je jedinec již přestimulován, však začíná klesat. Kdy však nastane daný zlom a výkon začne klesat, to závisí i na druhu činnosti. U složitějších, více koordinačně náročnějších sportů je zapotřebí trochu nižší nabuzení, aby mozek stihl rozdělovat svoji pozornost a důraznost nebyla na úkor plynulosti pohybu. Při jednodušších činnostech může být aktivace větší. Na úrovni nabuzení neboli arousalu se podílí jak motivovanost k výkonu a sebevědomí, tak tlak na podání výkonu v určitý čas - závodní úzkost.

Potřebujete-li se rychle nabudit, zkuste se párkrát rychle a silně nadechnout a vydechnout, je zapotřebí zvýšit dechovou frekvenci. Svou pozornost soustřeďte na důrazný, rychlý nádech nosem, výdech je krátký a pusou. Razanci v mysli doplňte klíčovým slovem, například "Pojď", "Svižně", "Aktivně", "Mám na to". Dostaňte se do rytmu, poslechněte si svižnou rytmickou hudbu a zůstaňte v pohybu pomocí lehkých běžeckých cvičení nebo poskoků. Daný čas je potřeba vyplnit činností.

Pokud se potřebujete naopak rychle zklidnit, zaměřte se na hluboký nádech a velmi pomalý výdech doprovázený slůvkem "Volně", "Zlehka". Zkuste relaxační hudbu, klidné protahování, máte-li prostor, dejte si vlažnou koupel nebo masáž. Dopřejte si chvilku nemyslet.

I ve sportu platí, s chutí do toho a půl je hotovo. Onou chutí je vědomí, proč sport dělám. Je důležité mít před sebou daný cíl, kterého chci dosáhnout, ať už je to zlepšení výkonnosti, vyčištění hlavy, shození pár kil nebo zaběhnutí maratonu.

Ať to běží.

Autoři:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...