Pokud se ale často cítíte nenasyceni, aniž byste věděli proč, není to úplně normální stav.
Doktorka Maggie Moonová, výživová specialistka z Los Angeles, vysvětlila pro server Huffingtonpost, že hlad je fyziologická potřeba kalorií, vody a soli, kterou ovlivňuje směs faktorů jako strava, hormony regulující chuť k jídlu a pocit sytosti nebo také emoční faktory, jako třeba stres.
Pokud máte pořád hlad a neustále potřebujete něco uzobávat, měli byste se snažit hledat příčinu tohoto problému. Nadměrný hlad totiž může zapříčinit fyzické i duševní problémy spojené s nebezpečným přibíráním na váze. Přečtěte si devět důvodů, proč jste pořád tak nenasytní.
Dehydratace
„Mírná dehydratace je často maskována pocitem hladu, i když ve skutečnosti vaše tělo jen potřebuje tekutiny,“ tvrdí doktorka Alissa Rumseyová, mluvčí American Academy of Nutrition and Dietetics, která dodala, že tento mírný zmatek nastává v hypothalamu nebo hezky česky podhrbolí, v části mozku, která je odpovědná za regulaci apetitu a žízně.
Rumseyová zjednodušeně vysvětlila, že při dehydrataci se spoje v hypothalamu překříží, což může vést k tomu, že místo sklenice vody sáhnete po pytlíku křupavých brambůrků.
Doktorka Rumseyová radí vyhnout se tomuto stavu dostatečným pitným režimem a každé ráno začít vypitím sklenky vody. Pokud pocítíte hlad a moc jste ten den nepili, zkuste nejprve vypít sklenici vody a počkat 15-20 minut, zda hlad nepoleví.
Špatně spíte
Může nedostatek spánku zvyšovat chuť k jídlu a způsobovat tak přibírání na váze? Podle nutriční specialistky Světa zdraví Moniky Bartolomějové rozhodně ano.
„Nedostatek spánku může způsobit výkyvy hormonů ovlivňujících stres a pocit hladu. Pokud je tělo unavené, vyžaduje více energie, což pocítíte zvýšenou chutí na jídlo, převážně na sacharidy. Při nedostatku spánku klesá hladina hormonu sytosti (leptinu) o 16 až 18 procent. Přitom naopak stoupá hladina hormonu hladu (ghrelinu) o 15 až 28 procent,“vysvětlila Bartolomějová a dodala, že dospělý člověk by měl spát optimálně 6,5 až 8,5 hodin, ale přesná doba je individuální.
Plníte se jednoduchými sacharidy
Pokud se váš jídelníček skládá převážně z těstovin, pečiva a dalších potravin z bílé mouky a navrch si po každém jídle dopřáváte sladkou tečku v podobě dortíku či koblihy, není divu, že za chvíli se váš žaludek opět svírá s pocitem hladu.
Při konzumaci jednoduchých sacharidů totiž dochází k rychlému nárůstu hladin glukózy v krvi, což vede k vyplavení velkého množství inzulínu, hormonu, který reguluje hladiny cukru v krvi. Poté následuje rychlý pokles hladin cukrů v krvi, což se projeví jako intenzivní hlad a chuť na další jednoduché sacharidy a sladké pokrmy a nekonečný a pro zdravou linii nebezpečný cyklus přejídání vesele pokračuje.
Doktorka Moonová radí udržovat hladiny krevního cukru v rovnováze. To znamená vyhýbat se jednoduchým sacharidům a vybírat si raději komplexní sacharidy, které navíc obsahují dostatek vlákniny. Pro udržení hladu na uzdě doktorka Moonová doporučuje hlavně mandle, jablka, chia semínka či pistáciové oříšky.
Pijete moc alkoholu
Určitě znáte ten pocit vlčího hladu po noci plné zábavy, kde alkohol tekl proudem. Alkohol totiž opravdu podporuje chuť k jídlu, a jak vysvětlila doktorka Moonová, sklenka něčeho dobrého před večeří, která má povzbudit váš apetit, stimuluje pocit hladu, i když je váš žaludek plný.
Tento jev potvrzují také výsledky studie publikované v časopise Appetite. Výzkumníci v této studii vypozorovali, že lidé, kteří pili alkohol, měli poté zvýšenou pravděpodobnost konzumace vysokokalorických potravin. A jelikož alkohol dehydratuje, můžete po něm pociťovat hlad, i když ve skutečnosti potřebujete jen doplnit chybějící tekutiny.
Doktorka Rumseyová proto nedoporučuje před jídlem žádné alkoholické nápoje a každou sklenku vypitého alkoholu vykompenzovat sklenicí vody, abyste předešli dehydrataci.
Jíte málo bílkovin
Máte po konzumaci talíře plného těstovin se zeleninou za chvíli zase hlad? Může za to nedostatek bílkovin v pokrmu. Jak vysvětlila výživová specialistka Bartolomějová, pro hubnutí jsou bílkoviny velmi důležité a opravdu dokážou zasytit – tedy také oddálit pocit hladu oproti například sacharidům z ovoce.
„V běžném jídelníčku by měly být bílkoviny zastoupeny 10 až 30 % přijatými kaloriemi, pro úspěšné hubnutí se držíme té vyšší hranice až 30 procent,“ uvedla Bartolomějová.
Výbornými zdroji bílkovin nejen pro vegetariány a vegany jsou například ořechy a semínka, luštěniny (čočka, fazole) a obiloviny. Nejlépe však je, pokud jsou na talíři zastoupeny zároveň bílkoviny rostlinného původu i živočišného (mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané, maso, ryby jako losos nebo sardinky, vaječný bílek).
Nejíte dostatek těch správných tuků
Podobně jako u bílkovin může dostatek nenasycených tuků pomoci k pocitu sytosti. Jak objasnila doktorka Rumseyová, pokud se po jídle cítíte syti, s největší pravděpodobností budete poslouchat své tělo a nejíst do doby, než budete mít opravdu zase hlad.
Nenasycené tuky vám tak nejen pomohou k udržení štíhlé linie, ale také prospívají vašemu mozkovému a srdečnímu zdraví. Důležité je rozlišit mezi nasycenými tuky neboli tuky, které obsahují nasycené mastné kyseliny, které vašemu zdraví škodí, a těmi nenasycenými, které vám naopak pomáhají.
Nasycené tuky jsou obsažené zejména v živočišných potravinách jako sádlo, tučná masa, uzeniny, máslo či smetanové výrobky a jejich nadměrný příjem může zvyšovat riziko srdečních a nádorových onemocnění.
Nenasycené tuky nalezneme především v rostlinných olejích, rybách, ořeších a semínkách.
Jste zahlceni obrázky jídel
Pořady o vaření jsou prakticky na každém televizním programu, časopisy, Facebook či reklamy jsou také plné obrázků lahodných pokrmů. Obrázky jídel jsme tak zahlceni prakticky po celý den a není divu, že mnoho lidí se nechá zlákat a neustále touží po jídle.
Spojitost mezi tím, co vidíme a po čem toužíme, byla dokonce potvrzena vědecky. Studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Obesity ukázala, že už jen pouhé sledování pokrmů zvýšilo hladiny hormonu hladu ghrelinu.
Doktorka Moonová podotýká, že stejný účinek mají i libé vůně z jídla kolem nás.
„Příjemná vůně z jídla stimuluje nedobrovolnou fyziologickou reakci. Začnete slinit a žaludek se začne svírat, což napodobuje pocit hladu,“ vysvětlila Moonová.
Jen těžko se můžete vyhnout tomu, abyste jídlo nikde neviděli ani necítili, ale pokud máte problémy s neustálým hladem a chutí k jídlu, snažte se vyhnout pořadům o vaření a obrázkům pokrmů v médiích.
Slupnete jídlo moc rychle
Jestliže patříte mezi rychlojedlíky, nedopřejete vašemu mozku dostatek času, aby zaregistroval, že je váš žaludek již plný. A pokud mozek nepocítí, že jste se již dosyta najedli, vaše chuť k jídlu zůstane vysoká i po konzumaci vydatného pokrmu a vy tak čelíte nutkání pokračovat v jídle.
Studie publikovaná v roce 2013 v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázala, že pomalejší jedení podněcuje uvolňování hormonů, které říkají vašemu mozku, že už máte dost.
Snažte se proto jíst pomaleji, vychutnávat si každé sousto a po jídle alespoň dvacet minut vyčkejte, než se rozhodnete, že si ještě něco přidáte.
Vynecháváte jídla
Pokud se ve snaze zhubnout rozhodnete vynechat snídani, oběd nebo večeři, může se vám to vymstít.
„Nejvhodnější je jíst pět jídel denně: snídani, dopolední svačinu, oběd, svačinu a večeři. Pokud jdete spát později, můžete si dát ještě malou druhou večeři – nejpozději dvě hodiny před spaním,“ uvedla Monika Bartolomějová
A dodala, že tímto způsobem si tělo navykne na to, že dostává živiny průběžně a v dostatečném množství. Nemá tedy potřebu si přijatou energii ukládat v podobě podkožního tuku takzvaně „do zásoby“. To ovšem platí jen tehdy, pokud zároveň dbáte na zdravý a vyvážený jídelníček, v němž mají zastoupení sacharidy, tuky a bílkoviny z kvalitních zdrojů.
