Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Zacvičte si doma kruhový trénink. Stačí půl hodiny a zpevníte celé tělo

aktualizováno 
Nedostatek času, péče o rodinu, stres v práci. Nalézt si čas na cvičení je pro mnohé náročné. Ušetřit čas ale můžete například tím, že si zacvičíte doma. Na kruhový trénink vám přitom stačí půl hodiny. Vyzkoušejte cviky od zkušené trenérky. Pomohou zpevnit postavu a ještě se zbavíte přebytečných kil.

Kruhový trénink zpevní vaše tělo a pomůže vám zhubnout (ilustrační foto) | foto: Vojtěch Herout

„Pokud máme za cíl zhubnout a zároveň zformovat postavu, je nejvhodnější variantou kruhový trénink. Spočívá ve střídání aerobních a anaerobních aktivit vždy v krátkém časovém intervalu,“ vysvětluje trenérka Kateřina Ebrová z fitness pro ženy Contours.

Na každý jednotlivý cvik stačí 45 vteřin, následovat by měla pauza na přípravu další série cviků, která zabere asi 15 vteřin. Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů.

Při aerobním cvičení spalujeme tuky a zvyšujeme výkonnost kardiovaskulárního systému. Jedná se o jakýkoliv pohyb vykonávaný v tempu, při kterém se slušně zadýcháte, například výstupy a sestupy na bedýnku, poklus na místě či lehké přeskoky přes švihadlo.

U anaerobním tréninku se zase zvyšuje síla a vytrvalost (například kliky, sedy-lehy, výstupy na lavičku, výpady). Když oba typy cvičení prostřídáme, vznikne kruhový trénink, který je cestou ke štíhlému, pevnému a zdravému tělu.

Fotogalerie

„Pro jeho intuitivní průběh si můžeme pomůcky na cvičení předem rozprostřít například po obvodu obývacího pokoje. Během tréninku jen budeme postupovat od jednoho stanoviště k dalšímu,“ radí trenérka Ebrová.

Vystačíte si s domácími pomůckami

K domácímu tréninku budete potřebovat dvě činky (můžete je nahradit 1,5litrovými PET lahvemi naplněnými vodou), karimatku pro cvičení na zádech (nebo koberec), stepper nebo bosu (může být i pevná bedna), ručník, sklenici s vodou. Dále pohodlné oblečení, tenisky, hodiny a hudbu.

Pokud neoplýváte dokonalou pamětí, můžete si k jednotlivým stanovištím položit papírky s popisem cviku, který máte provést. Nebo si doprostřed místnosti dát papír s celým seznamem cviků v pořadí, v jakém budou následovat.

„Jestli budete cvičit ráno, než vyrazíte za denními povinnostmi, nebo večer, je zcela na vás. Pro výsledky cvičení je důležitá pravidelnost, ne až tak denní doba,“ říká trenérka.

Začněte rozcvičkou, skončete strečinkem

Jakmile tedy máte pár metrů čtverečních a něco málo přes půl hodiny času jen pro sebe, začněte rozcvičkou: běhejte na místě alespoň pět minut. Pak poskakujte další dvě minuty tak, že zároveň rozpažíte ruce, rozkročíte se a vzápětí dáte obě ruce k sobě nad hlavu a nohy k sobě (to je cvik známý jako jumping jack nebo skákání panáka). Další minuta až dvě by měly patřit skippingu (běhu na místě s koleny vysoko) a zakopávání.

Rozcvičkou rozehřejete svaly, rozpumpujete srdce a snížíte riziko úrazů svalů, proto se vyplatí ji nepřeskakovat. Hned po ní, rozehřátá, začněte se sérií. Po jejím skončení nezapomeňte opět na strečink, tentokrát už klidný, bez skákání. Strečink na závěr je stejně důležitý jako rozcvičení před začátkem tréninku, protože bez něj by se mohly některé svaly zkracovat. Navíc protažením po cvičení eliminujete bolavé namožení svalů následující den.

Jak na něj? Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko. Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte.

„Delší výdrží se sval uvolní a protažení má hlubší efekt,“ vysvětluje trenérka Ebrová.

Dbejte na pořadí a střídání cviků

Než se pustíte do domácího kruhového tréninku, pamatujte, že by se v něm měly prostřídat anaerobní cviky na všechny hlavní partie těla. Nejlépe v tomto pořadí: záda, přední strana stehen, prsní svaly, zadní strana stehen, břicho, ramena, lýtka, biceps, triceps.

Mezi ně vkládejte právě aerobní cviky, kterými jsou například skákání přes švihadlo (i imaginární), poklus na místě, skákání panáka, výstupy na nižší bedýnku v tempu, jakékoliv jednoduché cviky z tae-ba, například údery pažemi střídavě vpravo a vlevo s přetočením trupu a zašlápnutím opěrné špičky, údery v tempu před sebe, kopy stranou, kopy vpřed, „twist“ (ve smyslu snožmých poskoků s rotací v pase nebo jako twistování pánví v podřepu), střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin v tempu.

„Do tréninku zařaďte i výdrž v podporu (plank). Osvěží, je na vydýchání, ale zároveň je hodně náročná a zapojí břicho, záda a celý ramenní pletenec,“ doporučuje trenérka.

A pozor, pokud budete cvičit jen jeden vybraný cvik na každou partii a nebudete pohyby obměňovat, tělo si na ně velmi rychle zvykne a pokroky se zastaví. Proto cviky pravidelně měňte a především je cvičte technicky správně, aby vám prospívaly a abyste zbytečně nepřicházeli o pokroky.

Celou doporučenou sestavu na domácí kruhový trénink si můžete prohlédnout ve fotogalerii.







Nejčtenější

Petr Klíma je na farmářských trzích v Praze 6 "pečený - vařený“. Na snímku s...
Z farmy přímo na stůl: nová kuchařka vás naučí milovat zeleninu

Nemusíte být fanatickým přívržencem farmářských trhů, abyste zjistili, že nejlepší zelenina je ta lokální. Ať už máte tatínka, který se vyžívá v pěstování,...  celý článek

Andrea se svým synem Josefem
Co řeší matky v porodnici? Nepříjemný klystýr i problémy s podnikáním

Porod dítěte trvá i několik hodin, během kterých ženu doprovází zpravidla partner a porodní asistentky. Ty si na porodních sálech vyslechnou a zahlédnou...  celý článek

Ilustrační fotografie
Nedomazlené děti mohou mít psychické potíže celý život

Schopnost navázat vztah se lidé učí od samého narození. Ukazuje se, že citová vazba k jedné osobě je pro další vývoj člověka zcela zásadní. Pokud je oslabena,...  celý článek

Ze všech týdnů módy bývá ten londýnský nejradikálnější a nejkřiklavější. Letos...
Punk, protesty, fetiše a luxusní móda. V Londýně skončil fashion week

Ze všech týdnů módy bývá ten londýnský nejradikálnější a nejkřiklavější. Letos na něm nové kolekce ukazovali legendární designéři po boku těch začínajících, na...  celý článek

ilustrační snímek
Rodinná poradna: Syn chce stále hrát na tabletu, babička ho nechá

Můj sedmiletý syn je poslední dobou posedlý tabletem. Nejradši by od rána do večera hrál a já už nevím, co s tím dělat. Babička v tom totiž problém nevidí a...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační foto)
Chuť na sladké může ukazovat na poruchu spánku i štítné žlázy

Neodbytná touha po cukru nemá jediné správné vysvětlení. Může signalizovat špatné stravování, spánkovou poruchu, přemnožené kvasinky, ale třeba i deprese nebo...  celý článek

léky
Léky, které už nezabírají. Nejčastěji jsou to antibiotika

Dosud hýčkaná antibiotika začínají být v boji proti mikrobům neúčinná a ti jdou pomalu, ale jistě vstříc vítězství. Budeme umírat na banální choroby, nebo je...  celý článek

Ilustrační fotografie
Srdeční selhání: pět příznaků, které byste neměli ignorovat

Infarkt zná téměř každý, ale o srdečním selhání ví málokdo. I proto nemocní přichází k lékaři často pozdě. Příznaky totiž nemusí na první pohled se srdcem...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Závislá na šamponech na lupy: Když je vysadím, šupinky jsou zpátky!
Závislá na šamponech na lupy: Když je vysadím, šupinky jsou zpátky!

Zabral šampón vaší kamarádce? To se má! Bohužel to nutně neznamená, že vyžene lupy také z vaší hlavy. Anebo že budete m... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.