Dietní manuál: Které potraviny vám prospějí

  6:00aktualizováno  6:00
Trápí vás nadváha nebo obezita a každý pokus zhubnout se ukázal jako neúspěšný? Přečtěte si, které potraviny vám mohou v hubnutí pomoci, nebo ho naopak překazit.

Při nákupu pamatujte na to, že téměř každá potravina má svou zdravější variantu. | foto: Profimedia.cz

Nejdůležitější je změnit svůj postoj k jídlu. Nikdy nejezte ve spěchu, nebo dokonce ve stoje, nevynechávejte jednotlivé chody jídel a jezte menší porce. Pravidelný režim stravování má při hubnutí velký význam. Pokud jíme pravidelně a menší porce, tělo nikdy nedostane signál – pozor, je třeba si něco uložit na horší časy! Také tím, že vynecháme snídani, ve spěchu a rychle vyřešíme oběd, přesouváme největší porce jídla do večerních hodin.
 
"Mezi hlavní následky nepravidelného stravování patří častější a výraznější pocity hladu a vznik metabolické úspornosti. Celkový energetický příjem by měl být rozdělen do 5–6 porcí, tedy třech hlavních jídel a dvou svačin. V případě hladu je možné zařadit i lehkou druhou večeři,“ říká nutriční terapeutka ze Všeobecné fakultní nemocnice v Praze Lucie Horníková. A dodává: "Ke zlepšení často stačí jíst v pravidelných intervalech, ideálně po dvou a půl až třech hodinách, a to i v případě, že nemáte hlad.“


Zásady správného stravování

- dodržujte pravidelnost (5–6 jídel denně)
- dostatečně pijte (alespoň 1,5 litru denně, neslazených nápojů)
- šetřete tukem, preferujte rostlinné oleje před živočišnými tuky
- maso vybírejte libové, vyhýbejte se uzeninám
- jezte mléčné výrobky, nejlépe nízkotučné a zakysané
- vyměňte bílé pečivo za celozrnné (energetická hodnota je stejná, ale u bílého pečiva chybí vláknina, vitaminy a minerální látky)
- jezte dostatek ovoce a zeleniny (zeleniny až 500 gramů denně, ovoce 150–250 gramů)
- jezte alespoň dvakrát týdně ryby a výrobky z nich
- jezte alespoň jednou týdně luštěniny
- jen občas zařaďte ořechy (20 gramů na porci)
- sladkosti si dopřejte pouze výjimečně, raději ovoce, tvarohové dezerty, pudinky, kvalitní hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa

Změny v jídelníčku zavádějte postupně, začněte tím, co je pro vás nejméně obtížné. Nezapomínejte, že porušení dietního nebo pohybového plánu není důvodem k ukončení veškerého snažení.

Zelenina a ovoce
Ne všechny formy ovoce a zeleniny jsou stejně zdravé a dietní. Například smažená nebo sterilovaná zelenina se solí nejsou při hubnutí příliš vhodné. Stejně tak se nedoporučuje sušené ovoce, džemy a marmelády. Sušené ovoce totiž ve 100 gramech obsahuje v průměru 1 000 kilojoulů, banány dokonce 1 360 kJ. Ovoce a zeleninu proto konzumujte nejlépe čerstvé, ovoce, díky vysokému obsahu sacharidů, raději méně a pro lepší zasycení kombinujte s mléčnými výrobky.
 
Křištálová lupa Nápoje
Z nápojů jsou nejvhodnější stolní vody, ovocný a zelený čaj, ředěné džusy (minimálně 1:2 ve prospěch vody), občas si můžete dopřát limonády slazené umělým sladidlem.

Pečivo a přílohy
Pečivo a přílohy se snažte omezovat, ale nevynechávat. Při výběru dejte přednost tmavému pečivu, neloupané rýži, těstovinám a vařeným bramborám. Důvodem je vyšší obsah vlákniny v tmavém pečivu a neloupané rýži a nižší glykemický index u šetrnější tepelné úpravy.

Vhodné je žitné pečivo, různé druhy extrudovaného pečiva, obilné vločky, neochucené cornflakes s vysokým obsahem vlákniny, celozrnná mouka, těstoviny z pšenice durum, méně známé druhy obilovin – pohanka, amarant, pšenice, špalda, jáhly.

Nevhodné jsou buchty, koláče, koblihy, sušenky, bílá rýže, slazené cornflakes, čokoládové musli.
 
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou důležitou součástí naší stravy a jsou i vítaným pomocníkem v boji s nadbytečnými kilogramy. Cení se hlavně pro vysoký obsah bílkovin, důležitých vitaminů (hlavně vitamin D) a minerálních látek, především vápníku. Určitou nevýhodou u mléčných výrobků je poměrně vysoký obsah nasycených tuků.

Vhodné je nízkotučné a polotučné mléko, bílé a ovocné jogurty do 3 % tuku, jogurtová mléka, kefír, podmáslí. Zdravý je i tvaroh bez tuku nebo polotučný a zakysaná smetana se sníženým obsahem tuku. Vybírat můžete také mezi nízkotučnými a polotučnými sýry, které mají obsah tuku v sušině 20–30 %. Jde například o sýr cottage, plátkové a tavené sýry light a nízkotučnou mozzarelu.

Maso a uzeniny
Maso je důležitým zdrojem bílkovin živočišného původu, tuku, vitaminů D a B12, vápníku, fosforu a železa. Určitou nevýhodou může být podíl nasycených, tedy "nezdravých“ tuků. Vybíráme tedy maso libové a viditelné části tuku odstraňujeme. Velmi cenné je rybí maso, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny řady omega-3. Rybí maso je také nezastupitelným zdrojem jódu. Při zdravé životosprávě je důležité zařadit do jídelníčku alespoň třikrát týdně ryby, které mají málo tuků a vysoký obsah bílkovin. Vhodné je také krůtí nebo kuřecí maso bez kůže, libové vepřové, hovězí nebo telecí maso. Do jídelníčku můžete také zařadit drůbeží párky, dušenou vepřovou nebo drůbeží šunku. Nevhodné jsou všechny uzeniny, vnitřnosti, tukem prorostlá masa a paštiky.

Skvělou potravinou pro redukční jídelníček jsou bílky, protože mají nízkou energetickou hodnotu a vysoký obsah bílkovin. "Při porovnání snídaně složené z cereálií nebo bílého pečiva a snídaně obsahující vejce se ukázalo, že vaječná snídaně zvyšuje pocit nasycení, snižuje příjem jídla v dopoledních hodinách a tím pomáhá redukci hmotnosti,“ konstatuje Lucie Horníková.


Jak nakupovat

Abyste předsevzetí zhubnout co nejsnáze dodrželi, je dobré na něj pamatovat už při nákupu potravin. Snažte se dodržovat následující pravidla:

- nakupujte jen na jeden až dva dny dopředu
- nenakupujte nalačno nebo hladoví
- sepište si seznam a držte se ho
- vezměte si omezené množství finančních prostředků a nechte doma kartu
- všímejte si energetických hodnot potravin
- sledujte množství vlákniny v potravinách
- nenakupujte potraviny rychlé spotřeby
- sledujte množství sodíku u minerálních vod, více sodíku mají také instantní potraviny, oříšky, konzervy, uzené výrobky, pečivo sypané solí. Příliš sodíku našemu organismu škodí a znesnadňuje hubnutí.

"Při nákupu pamatujte na to, že téměř každá potravina má svou zdravější variantu,“ uzavírá nutriční terapeutka.
Pokud se například neobejdete bez sladkostí, vyberte si alespoň takovou, která má hodně kakaa a je kvalitní, je sice dražší, ale vy jí stejně sníte méně. Při redukční dietě je nevhodné konzumovat jakýkoliv alkohol, pokud si však už nemůžete z jakéhokoliv důvodu pomoci, spokojte se se skleničkou suchého bílého vína nebo malým desetistupňovým pivem, musíte ale s vyšší energetickou spotřebou počítat v celodenním energetickém příjmu.
Autoři:



Nejčtenější

Jsi prase, kráva a smrdíš, dozvěděla se ve Výměně manželek mladá maminka

Tereza s Eliškou a Marek bydlí v ostravském bytě.

Tereze vadí, že na ni ani na její dvouletou dceru Elišku nemá přítel Marek čas. Po práci jde do posilovny, pak přijde a...

Trhám si vlasy a ochlupení, protože mi to dělá dobře, říká nemocná žena

Sara si říká Miss Swirl a propaguje svůj příběh, aby dodala odvahu a sebevědomí...

Osmadvacetiletá Sara Meucii z Itálie trpí poruchou zvanou trichotilománie. Kvůli ní si neustále vytrhává vlasy a...



Kvůli extrémní chuti k jídlu váží roční holčička čtyřiadvacet kilo

Chahat Kumarová váží stejně jako desetileté dítě. A to jí ještě není ani rok a...

Chahat Kumarová z Indie váží v pouhých šestnácti měsících neuvěřitelných čtyřiadvacet kilogramů. Rodiče stále netuší,...

OBRAZEM: Třiašedesátiletá žena chtěla vypadat na pětadvacet. Povedlo se?

Jekaterina Tereškovič Gauguin Solntcev

Manželka ruského moderátora Gauguina Solnceva by mohla být jeho matkou. Dělí je od sebe šestadvacet let....

Říkali, že je na ni moc starý. Ona se s ním rozhodla mít dítě

U porodu byli Karolíně oporou sestra Kristýna a partner Petr.

Rodina byla proti, cizí lidé je pomlouvali, ale jim bylo jedno, že je mezi nimi šestnáctiletý věkový rozdíl. Seriál...

Další z rubriky

Zdravý životní styl není jen o jídle a pohybu, roli hraje i psychika

Ilustrační fotografie

Tlustých lidí v Česku neustále přibývá. Na vině je špatný životní styl. Jak by měl ovšem vypadat ten správný? "Zahrnuje...

Soutěž Léto v plavkách má vítěze druhého kola

Slapy

Plavky jsou pro nás nepostradatelnou součástí léta. Na pláži u moře, u rybníka i na koupališti, ale i při opalování na...

Rady, jak vařit zdravě a levně. Začněte používat základní potraviny

Ilustrační fotografie

Zdravé stravování nemusí být drahé. Stačí se zamyslet nad tím, co kupujete a naučit se pár pravidel pro výběr potravin....



Najdete na iDNES.cz