Dietní manuál: Které potraviny vám prospějí

  6:00
Trápí vás nadváha nebo obezita a každý pokus zhubnout se ukázal jako neúspěšný? Přečtěte si, které potraviny vám mohou v hubnutí pomoci, nebo ho naopak překazit.

Při nákupu pamatujte na to, že téměř každá potravina má svou zdravější variantu. | foto: Profimedia.cz

Nejdůležitější je změnit svůj postoj k jídlu. Nikdy nejezte ve spěchu, nebo dokonce ve stoje, nevynechávejte jednotlivé chody jídel a jezte menší porce. Pravidelný režim stravování má při hubnutí velký význam. Pokud jíme pravidelně a menší porce, tělo nikdy nedostane signál – pozor, je třeba si něco uložit na horší časy! Také tím, že vynecháme snídani, ve spěchu a rychle vyřešíme oběd, přesouváme největší porce jídla do večerních hodin.
 
"Mezi hlavní následky nepravidelného stravování patří častější a výraznější pocity hladu a vznik metabolické úspornosti. Celkový energetický příjem by měl být rozdělen do 5–6 porcí, tedy třech hlavních jídel a dvou svačin. V případě hladu je možné zařadit i lehkou druhou večeři,“ říká nutriční terapeutka ze Všeobecné fakultní nemocnice v Praze Lucie Horníková. A dodává: "Ke zlepšení často stačí jíst v pravidelných intervalech, ideálně po dvou a půl až třech hodinách, a to i v případě, že nemáte hlad.“


Zásady správného stravování

- dodržujte pravidelnost (5–6 jídel denně)
- dostatečně pijte (alespoň 1,5 litru denně, neslazených nápojů)
- šetřete tukem, preferujte rostlinné oleje před živočišnými tuky
- maso vybírejte libové, vyhýbejte se uzeninám
- jezte mléčné výrobky, nejlépe nízkotučné a zakysané
- vyměňte bílé pečivo za celozrnné (energetická hodnota je stejná, ale u bílého pečiva chybí vláknina, vitaminy a minerální látky)
- jezte dostatek ovoce a zeleniny (zeleniny až 500 gramů denně, ovoce 150–250 gramů)
- jezte alespoň dvakrát týdně ryby a výrobky z nich
- jezte alespoň jednou týdně luštěniny
- jen občas zařaďte ořechy (20 gramů na porci)
- sladkosti si dopřejte pouze výjimečně, raději ovoce, tvarohové dezerty, pudinky, kvalitní hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa

Změny v jídelníčku zavádějte postupně, začněte tím, co je pro vás nejméně obtížné. Nezapomínejte, že porušení dietního nebo pohybového plánu není důvodem k ukončení veškerého snažení.

Zelenina a ovoce
Ne všechny formy ovoce a zeleniny jsou stejně zdravé a dietní. Například smažená nebo sterilovaná zelenina se solí nejsou při hubnutí příliš vhodné. Stejně tak se nedoporučuje sušené ovoce, džemy a marmelády. Sušené ovoce totiž ve 100 gramech obsahuje v průměru 1 000 kilojoulů, banány dokonce 1 360 kJ. Ovoce a zeleninu proto konzumujte nejlépe čerstvé, ovoce, díky vysokému obsahu sacharidů, raději méně a pro lepší zasycení kombinujte s mléčnými výrobky.
 
Křištálová lupa Nápoje
Z nápojů jsou nejvhodnější stolní vody, ovocný a zelený čaj, ředěné džusy (minimálně 1:2 ve prospěch vody), občas si můžete dopřát limonády slazené umělým sladidlem.

Pečivo a přílohy
Pečivo a přílohy se snažte omezovat, ale nevynechávat. Při výběru dejte přednost tmavému pečivu, neloupané rýži, těstovinám a vařeným bramborám. Důvodem je vyšší obsah vlákniny v tmavém pečivu a neloupané rýži a nižší glykemický index u šetrnější tepelné úpravy.

Vhodné je žitné pečivo, různé druhy extrudovaného pečiva, obilné vločky, neochucené cornflakes s vysokým obsahem vlákniny, celozrnná mouka, těstoviny z pšenice durum, méně známé druhy obilovin – pohanka, amarant, pšenice, špalda, jáhly.

Nevhodné jsou buchty, koláče, koblihy, sušenky, bílá rýže, slazené cornflakes, čokoládové musli.
 
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou důležitou součástí naší stravy a jsou i vítaným pomocníkem v boji s nadbytečnými kilogramy. Cení se hlavně pro vysoký obsah bílkovin, důležitých vitaminů (hlavně vitamin D) a minerálních látek, především vápníku. Určitou nevýhodou u mléčných výrobků je poměrně vysoký obsah nasycených tuků.

Vhodné je nízkotučné a polotučné mléko, bílé a ovocné jogurty do 3 % tuku, jogurtová mléka, kefír, podmáslí. Zdravý je i tvaroh bez tuku nebo polotučný a zakysaná smetana se sníženým obsahem tuku. Vybírat můžete také mezi nízkotučnými a polotučnými sýry, které mají obsah tuku v sušině 20–30 %. Jde například o sýr cottage, plátkové a tavené sýry light a nízkotučnou mozzarelu.

Maso a uzeniny
Maso je důležitým zdrojem bílkovin živočišného původu, tuku, vitaminů D a B12, vápníku, fosforu a železa. Určitou nevýhodou může být podíl nasycených, tedy "nezdravých“ tuků. Vybíráme tedy maso libové a viditelné části tuku odstraňujeme. Velmi cenné je rybí maso, protože obsahuje nenasycené mastné kyseliny řady omega-3. Rybí maso je také nezastupitelným zdrojem jódu. Při zdravé životosprávě je důležité zařadit do jídelníčku alespoň třikrát týdně ryby, které mají málo tuků a vysoký obsah bílkovin. Vhodné je také krůtí nebo kuřecí maso bez kůže, libové vepřové, hovězí nebo telecí maso. Do jídelníčku můžete také zařadit drůbeží párky, dušenou vepřovou nebo drůbeží šunku. Nevhodné jsou všechny uzeniny, vnitřnosti, tukem prorostlá masa a paštiky.

Skvělou potravinou pro redukční jídelníček jsou bílky, protože mají nízkou energetickou hodnotu a vysoký obsah bílkovin. "Při porovnání snídaně složené z cereálií nebo bílého pečiva a snídaně obsahující vejce se ukázalo, že vaječná snídaně zvyšuje pocit nasycení, snižuje příjem jídla v dopoledních hodinách a tím pomáhá redukci hmotnosti,“ konstatuje Lucie Horníková.


Jak nakupovat

Abyste předsevzetí zhubnout co nejsnáze dodrželi, je dobré na něj pamatovat už při nákupu potravin. Snažte se dodržovat následující pravidla:

- nakupujte jen na jeden až dva dny dopředu
- nenakupujte nalačno nebo hladoví
- sepište si seznam a držte se ho
- vezměte si omezené množství finančních prostředků a nechte doma kartu
- všímejte si energetických hodnot potravin
- sledujte množství vlákniny v potravinách
- nenakupujte potraviny rychlé spotřeby
- sledujte množství sodíku u minerálních vod, více sodíku mají také instantní potraviny, oříšky, konzervy, uzené výrobky, pečivo sypané solí. Příliš sodíku našemu organismu škodí a znesnadňuje hubnutí.

"Při nákupu pamatujte na to, že téměř každá potravina má svou zdravější variantu,“ uzavírá nutriční terapeutka.
Pokud se například neobejdete bez sladkostí, vyberte si alespoň takovou, která má hodně kakaa a je kvalitní, je sice dražší, ale vy jí stejně sníte méně. Při redukční dietě je nevhodné konzumovat jakýkoliv alkohol, pokud si však už nemůžete z jakéhokoliv důvodu pomoci, spokojte se se skleničkou suchého bílého vína nebo malým desetistupňovým pivem, musíte ale s vyšší energetickou spotřebou počítat v celodenním energetickém příjmu.
Autoři:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika
FOR KIDS by měl být zážitkem pro celou rodinu, říká Monika

Monika Pavlíčková (35 let) je maminkou dvou dcer, sedmileté Terezy a čtyřleté Laury, a zároveň také manažerkou obchodního týmu společnosti ABF,...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...