Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cviky na posílení postavy. Začněte teď a přežijte Vánoce bez úhony

aktualizováno 
Většina žen se obává, že přes Vánoce přibere. Přinášíme sestavu jednoduchých cviků. Když je začnete cvičit už teď, vyhnete se nechtěnému vánočnímu přibírání a zpevníte svou postavu. Když budete pokračovat i po Novém roce, nechtěných faldů se můžete zbavit nadobro.

Ženy jsou obecně mnohem náchylnější k ukládání tuku na břiše, zadku nebo stehnech než muži. Navíc se často potýkají kvůli rodině s nedostatkem času. Pokud si ale najdou čas třikrát týdně alespoň na půl hodiny, mají vyhráno.

„Důležité je ale také myslet na vyváženou stravu a posilování kombinovat s aerobní činností v podobě běhu či jízdy na rotopedu,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová z fitness centra pro ženy Contours.

I v přibírání a hubnutí totiž platí jednoduchá matematika. Tloustneme ve chvíli, kdy je energetický příjem vyšší než výdej. I malý rozdíl pak může vést k pomalému, ale jistému nabírání tukových zásob. Je proto dobré nedržet žádné diety, ale dlouhodobě změnit svůj životní styl k lepšímu.

A kdy je nejlepší začít? „Člověk je tvor od přírody líný, a proto si stanovuje psychologické ́ hranice, za které může novou (často nelibou) činnost odsunout. A tak vznikají ona předsevzetí jako začnu hubnout od dalšího měsíce nebo od 1. ledna. Jenže žijeme v přítomnosti a jediný správný termín je teď. Když už se rozhodnete cvičit a hubnout, není důvod to odsouvat na až. Čím dříve začnete, tím dříve uvidíte výsledky a nakopne vás to. A nakonec nevidím důvod, proč si třeba ráno na Štědrý den nevyběhnout ven,“ říká trenérka.

Sestava cviků od trenérky Markéty Brožové

Na cvičení si vymezte půl hodinu času 3krát týdně. Po každém cviku dělejte půl minuty aerobní aktivitu - běh na místě, jízdu na rotopedu, výstupy na bedýnku nebo skákání přes švihadlo. Celá sestava by měla trvat 30 minut.

1. Posílení hýždí a nohou

Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou.

1. cvik - Posílení hýždí a nohou
1. cvik - Posílení hýždí a nohou

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

2. Celé tělo

Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.

Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

3. Posílení horní poloviny těla

Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovní trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vzhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce) zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.

3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

4. Posílení břišních svalů a celého těla

Položíme se na záda, ruce natáhneme za hlavu, nohy pokrčíme, překřížíme a s výdechem se pomalu, tahem zvedáme napřed do sedu, do stoje a poté pomalu s nádechem vracíme zpět. Vyvarujte se trhavých pohybů.

4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla
4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla
4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

5. Posílení břišních svalů

Položíme se na záda, opřeme se o lokty, natažené nohy zvedneme v úhlu cca 45° nad zem a opisujeme libovolná písmena. Co třeba „být fit je fajn“, nebo datum narození apod. Dáváme pozor, aby se nám neodlepovala bedra od země.

Cvik - posílení břišních svalů - položíme se na záda, opřeme se o lokty,...

Doporučený počet opakování: alespoň 2krát celý datum narození.




Nejčtenější

Máma neví, že mě baví zabíjení, řekla dvanáctiletá dcera ve Výměně manželek

Blanka s přítelem Valentýnem a jejich nejmladší dcerka Saša.

Mia žije s přítelem a dvěma dětmi v Kladně. I když je jí teprve 25 let, o jejich výchově má docela přesnou představu....

VIDEO: Jak se ze služky Gottwaldové stala první dáma. A lidé se jí smáli

Marta Gottwaldová (Na snímku z roku 1948)

Toužila být obdivována jako její předchůdkyně Hana Benešová. Jenže Martě Gottwaldové, která začínala jako služka a...



Doktorka mi řekla, ať „to“ dám radši pryč, řekla matka zdravé holčičky

Tchyně Martina a zeť Ján se v porodnici, kam doprovázeli Marii k porodu, hodně...

Některá maminka porod císařským řezem nechce, ale stejně to tak nakonec skončí. Jiná o něj žadoní, ale nakonec porodí...

Devadesátkový trend znovu na scéně. Čtyři tipy, jak nosit džíny do pasu

Jak nosit džíny čtyřikrát jinak?

Džíny patří k základním kouskům šatníku. Stačí jen najít střih, který si bude rozumět s naším typem postavy, a máme...

Když dlouho necestuji, hýbu aspoň nábytkem, říká žena velvyslance Kmoníčka

Indira Gumarová

Produkovala show na Broadwayi, v Česku řídila partu chlapů v dopravní firmě, pracovala pro dovozce džusů. To všechno by...

Další z rubriky

Nevešla se do letadla, na dovolené se jí smáli. Tak shodila padesát kilo

Novozélanďanka Belinda Brodie shodila téměř padesát kilogramů. Pomohla změna...

Více než padesát kilogramů shodila původně obézní třicátnice. Impulzem jí k tomu byly posměšky domorodců na Bali a v...

Rady, jak vařit zdravě a levně. Začněte používat základní potraviny

Ilustrační fotografie

Zdravé stravování nemusí být drahé. Stačí se zamyslet nad tím, co kupujete a naučit se pár pravidel pro výběr potravin....

Znáte správnou velikost porce? Místo vážení zkuste použít ruku

Ilustrační fotografie

Při zdravém stravování není důležitý jen správně sestavený jídelníček z kvalitních potravin, ale podstatná je i...



Najdete na iDNES.cz