Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Cviky na posílení postavy. Začněte teď a přežijte Vánoce bez úhony

aktualizováno 
Většina žen se obává, že přes Vánoce přibere. Přinášíme sestavu jednoduchých cviků. Když je začnete cvičit už teď, vyhnete se nechtěnému vánočnímu přibírání a zpevníte svou postavu. Když budete pokračovat i po Novém roce, nechtěných faldů se můžete zbavit nadobro.

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Ženy jsou obecně mnohem náchylnější k ukládání tuku na břiše, zadku nebo stehnech než muži. Navíc se často potýkají kvůli rodině s nedostatkem času. Pokud si ale najdou čas třikrát týdně alespoň na půl hodiny, mají vyhráno.

„Důležité je ale také myslet na vyváženou stravu a posilování kombinovat s aerobní činností v podobě běhu či jízdy na rotopedu,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová z fitness centra pro ženy Contours.

I v přibírání a hubnutí totiž platí jednoduchá matematika. Tloustneme ve chvíli, kdy je energetický příjem vyšší než výdej. I malý rozdíl pak může vést k pomalému, ale jistému nabírání tukových zásob. Je proto dobré nedržet žádné diety, ale dlouhodobě změnit svůj životní styl k lepšímu.

A kdy je nejlepší začít? „Člověk je tvor od přírody líný, a proto si stanovuje psychologické ́ hranice, za které může novou (často nelibou) činnost odsunout. A tak vznikají ona předsevzetí jako začnu hubnout od dalšího měsíce nebo od 1. ledna. Jenže žijeme v přítomnosti a jediný správný termín je teď. Když už se rozhodnete cvičit a hubnout, není důvod to odsouvat na až. Čím dříve začnete, tím dříve uvidíte výsledky a nakopne vás to. A nakonec nevidím důvod, proč si třeba ráno na Štědrý den nevyběhnout ven,“ říká trenérka.

Sestava cviků od trenérky Markéty Brožové

Na cvičení si vymezte půl hodinu času 3krát týdně. Po každém cviku dělejte půl minuty aerobní aktivitu - běh na místě, jízdu na rotopedu, výstupy na bedýnku nebo skákání přes švihadlo. Celá sestava by měla trvat 30 minut.

1. Posílení hýždí a nohou

Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou.

1. cvik - Posílení hýždí a nohou
1. cvik - Posílení hýždí a nohou

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

2. Celé tělo

Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.

Cvik - Celé tělo
Cvik - Celé tělo
Cvik - Celé tělo

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

3. Posílení horní poloviny těla

Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovní trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vzhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce) zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.

3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

4. Posílení břišních svalů a celého těla

Položíme se na záda, ruce natáhneme za hlavu, nohy pokrčíme, překřížíme a s výdechem se pomalu, tahem zvedáme napřed do sedu, do stoje a poté pomalu s nádechem vracíme zpět. Vyvarujte se trhavých pohybů.

4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla
4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla
4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

5. Posílení břišních svalů

Položíme se na záda, opřeme se o lokty, natažené nohy zvedneme v úhlu cca 45° nad zem a opisujeme libovolná písmena. Co třeba „být fit je fajn“, nebo datum narození apod. Dáváme pozor, aby se nám neodlepovala bedra od země.

Cvik - posílení břišních svalů - položíme se na záda, opřeme se o lokty,...

Doporučený počet opakování: alespoň 2krát celý datum narození.




Nejčtenější

Helena Třeštíková: Jiří přišel o nohu, Marcela zápasí se zdravím i synem

Marcela a Jiří Haverlandovi v dokumentárním cyklu Heleny Třeštíkové Manželské...

Marcela a Jiří, kteří před více než třemi desítkami let souhlasili s natáčením časosběrného dokumentu o jejich životě,...

Manželské etudy: Vladimírova zpověď mě překvapila, říká Třeštíková

Dokument o Zuzaně a Vladimírovi Gdovínových z cyklu Heleny Třeštíkové Manželské...

Vladimír Gdovín je duší umělec, bonviván. S manželkou Zuzanou se brali v 80. letech a od té doby je sleduje kamera...



Manželské etudy: Standovi přeji šťastné slepice, říká Třeštíková

Zuzana a Stanislav Čeřovští v cyklu Heleny Třeštíkové Manželské etudy

Jednou z šesti dvojic, která v 80. letech svolila k natáčení časosběrného příběhu o svém životě, jsou Zuzana a její...

Zpověď Vondráčkové: Chtěla jsem tři děti, ale nebylo mi shůry dáno

Zpěvačka Helena Vondráčková

Helena Vondráčková oslaví své jubileum koncertem v O2 Aréně. Dnes už si nehýčká sny a je spokojená, jak věci v životě...

Úžasná proměna: z nenápadné studentky se stala královna plesu

Maturitní ples je obvykle druhou největší událostí v roce i pro Alžbětu

Maturitní ples je největší společenskou akcí za celou střední školu. Proto není radno podceňovat líčení, účes ani výběr...

Další z rubriky

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak vybírat zdravé pečivo nejen při dietě

Ilustrační fotografie

Je tu devátý den hubnutí, a tak se podíváme na jednu z nejčastějších otázek při dietě. Je opravdu pečivo vhodné? Část...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Kdo nepije, nehubne

Ilustrační fotografie

Je tu jedenáctý den vaší cesty za zdravým životním stylem, který se kromě změny jídelníčku a pohybu neobjede také bez...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Bez pohybu to nejde, zlepší trávení i figuru

Ilustrační fotografie

Máme tu třetí den vašeho snažení a jak jste se již dozvěděli, základem úspěchu při hubnutí je hlavně úprava jídelníčku....

Čtyři velká ALE, proč domácí pleťová maska není taková výhra

Čtyři velká ALE, proč domácí pleťová maska není taková výhra

Arome.cz Avokádo, banán, ovesné vločky, nebo vajíčko nebo želatina. Ingredience z kuchyně přeneste do koupelny a nechte přírodu, ...

Odvážné maminky ukazují poporodní bříška
Odvážné maminky ukazují poporodní bříška

Těhotenství je krásné období, během kterého se největší změny odehrávají uvnitř ženského těla. Rostoucí bříško, nově získaná kila, napnutá kůže - i tyhle proměny k němu ale patří.

Najdete na iDNES.cz