Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cviky na posílení postavy. Začněte teď a přežijte Vánoce bez úhony

aktualizováno 
Většina žen se obává, že přes Vánoce přibere. Přinášíme sestavu jednoduchých cviků. Když je začnete cvičit už teď, vyhnete se nechtěnému vánočnímu přibírání a zpevníte svou postavu. Když budete pokračovat i po Novém roce, nechtěných faldů se můžete zbavit nadobro.

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Ženy jsou obecně mnohem náchylnější k ukládání tuku na břiše, zadku nebo stehnech než muži. Navíc se často potýkají kvůli rodině s nedostatkem času. Pokud si ale najdou čas třikrát týdně alespoň na půl hodiny, mají vyhráno.

„Důležité je ale také myslet na vyváženou stravu a posilování kombinovat s aerobní činností v podobě běhu či jízdy na rotopedu,“ vysvětluje trenérka Markéta Brožová z fitness centra pro ženy Contours.

I v přibírání a hubnutí totiž platí jednoduchá matematika. Tloustneme ve chvíli, kdy je energetický příjem vyšší než výdej. I malý rozdíl pak může vést k pomalému, ale jistému nabírání tukových zásob. Je proto dobré nedržet žádné diety, ale dlouhodobě změnit svůj životní styl k lepšímu.

A kdy je nejlepší začít? „Člověk je tvor od přírody líný, a proto si stanovuje psychologické ́ hranice, za které může novou (často nelibou) činnost odsunout. A tak vznikají ona předsevzetí jako začnu hubnout od dalšího měsíce nebo od 1. ledna. Jenže žijeme v přítomnosti a jediný správný termín je teď. Když už se rozhodnete cvičit a hubnout, není důvod to odsouvat na až. Čím dříve začnete, tím dříve uvidíte výsledky a nakopne vás to. A nakonec nevidím důvod, proč si třeba ráno na Štědrý den nevyběhnout ven,“ říká trenérka.

Sestava cviků od trenérky Markéty Brožové

Na cvičení si vymezte půl hodinu času 3krát týdně. Po každém cviku dělejte půl minuty aerobní aktivitu - běh na místě, jízdu na rotopedu, výstupy na bedýnku nebo skákání přes švihadlo. Celá sestava by měla trvat 30 minut.

1. Posílení hýždí a nohou

Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou.

1. cvik - Posílení hýždí a nohou
1. cvik - Posílení hýždí a nohou

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

2. Celé tělo

Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.

Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

3. Posílení horní poloviny těla

Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovní trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vzhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce) zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně tak, jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.

3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

4. Posílení břišních svalů a celého těla

Položíme se na záda, ruce natáhneme za hlavu, nohy pokrčíme, překřížíme a s výdechem se pomalu, tahem zvedáme napřed do sedu, do stoje a poté pomalu s nádechem vracíme zpět. Vyvarujte se trhavých pohybů.

4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla
4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla
4. cvik - Posílení břišních svalů a celého těla

Doporučený počet opakování je 10 až 20krát a 2 až 4 série.

5. Posílení břišních svalů

Položíme se na záda, opřeme se o lokty, natažené nohy zvedneme v úhlu cca 45° nad zem a opisujeme libovolná písmena. Co třeba „být fit je fajn“, nebo datum narození apod. Dáváme pozor, aby se nám neodlepovala bedra od země.

Cvik - posílení břišních svalů - položíme se na záda, opřeme se o lokty,...

Doporučený počet opakování: alespoň 2krát celý datum narození.




Nejčtenější

Rodina přišla o dům, synům hrozí dětský domov. Pomozme jim

Štěrbovi se svými čtyřmi syny

Adam (11) chce být farmářem, i když od naší návštěvy už možná raději filmařem. Když jsme u nich ve starém řadovém domku...

Jsi koště. Ty zase liberecká nula. Janu ve Výměně musel zachránit štáb

Výměna manželek: Napadení a zásah štábu!

Roman (46) je koště, alias budižkničemu, a Jana (32) zas liberecká nula, zaznělo tentokrát v televizní Výměně manželek....



Zbavila se nevzhledného nosu a je konečně šťastná. Už nemusí nosit ofinu

Fotky z profilu pro Báru nejsou žádný problém. Pomohla jí plastická operace.

Velký nos byl pro Báru po mnoho let symbolem utrpení. Až operace jí pomohla začít nový život a získat nikdy nepoznané...

V mužském těle byla nešťastná, dnes má krásná Erin ňadra i lásku

Poprvé poznala Jareda ještě jako Aaron. Dnes s ním Erin prožívá lásku svého...

Narodila se jako chlapec jménem Aaron, ale už od tří let věděla, že do klučičího těla nepatří. Před dvěma lety se...

Trpěla anorexií: Věděla jsem, že umírám, ale nedokázala jsem jíst

Michala Jendruchová v Rozstřelu

Anorexie, bulimie, ale i ortorexie jsou závažná psychiatrická onemocnění, která postihují stále více lidí a dokonce i...

Další z rubriky

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Vlákninu tělo potřebuje, pomáhá i při dietě

Ilustrační fotografie

Je tu 25. den vaší snahy změnit životní styl a tak se tentokrát zaměříme na důležitou část ve stravě člověka, kterou je...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Zázraky od doplňků stravy nečekejte

Ilustrační fotografie

Na začátku čtvrtého týdne vaší snahy shodit přebytečná kila, se zaměříme na malé pomocníky při hubnutí, kterými jsou...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Dieta končí, ale naše rady dodržujte dál

Ilustrační fotografie

Máme tu poslední den našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz. Teď je hlavně důležité vzít si z našich rad to...

Vínové líčení pro všechny milovníky červené

Vínové líčení pro všechny milovníky červené

Arome.cz Patříte mezi příznivce všech odstínů červené a rádi byste je nosili nejen na rtech, ale i na očích? Nebojte se odvázat a...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz