Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Čtyři jednoduché cviky na problémové partie. Doma a bez pomůcek

aktualizováno 
Léto se blíží a většina z nás se po zimě stydí odhalit své tělo v plavkách. Proto jsme pro vás s cvičitelkou aerobiku Terezou Jíchovou připravili účinnou sérii cviků, díky nimž se dostanete rychle do formy a zpevníte problémové partie.

Čtete v magazínu Ona Dnes

Celou sestavu deseti cviků i s fotografiemi najdete v pondělí 27. dubna v tištěném magazínu Ona Dnes.

Zkušená cvičitelka Tereza Jíchová ze Svazu aerobiku a fitness Fisaf.cz vybrala ty nejefektivnější cviky na problémové partie, ve kterých většinou zapojíte hned několik svalů, a tak máte větší šanci rychle zpevnit postavu. 

Důležité je ale cvičit pravidelně alespoň třikrát týdně.

Celá série má celkem deset cviků a my vám přinášíme čtyři z nich. Přesný postup najdete ve videu. 

1.Cvik - prkno pro celé tělo

„Tento cvik nelze vynechat. Pokud bych měla doporučit jeden denně, bude to právě tento pro svou náročnost a hlavně multifunkčnost. Zapojíte totiž hned několik partií, posilujete břišní svaly, zadeček, stehna, paže i spodní stranu zad. Vaše sebevědomí poroste s každou sekundou, o kterou to další den vydržíte déle. Ne nadarmo je tento cvik hitem hubnoucích vychytávek na sociálních sítích,“ říká Tereza Jíchová.

Cvik - prkno pro celé tělo

Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Poté postupně zvedněte kolena ze země a opřete se o chodidla. Zpevněte břicho, hýždě a vytáhněte se z ramen. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, největší chybou je zadržovat dech.

Časem přidejte koleno. V pozici vzporu se nadechněte a s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 20 sekund, dýchejte pravidelně, poté nohu vraťte zpět do výchozí pozice, opět se nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu.

2.Cvik - dřep nad zlato, ale správně

„Jednoduchý klasický dřep je jedním z ideálních cviků pro komplexní posílení celé dolní poloviny těla,“ vysvětluje trenérka.

Cvik - dřep nad zlato, ale správně

Postavte se od židle do vzdálenosti jednoho většího kroku, oběma rukama se chytněte madla a udělejte dřep tak, aby se vaše pánev při pohybu dolů posunula výrazně vzad, záda byla rovná, lýtka mířila stále kolmo k zemi a úhel v kolenou nebyl menší než 90 stupňů. 

Nezapomeňte vědomě zpevnit břicho a hlavu vytáhnout z ramen. Při pohybu nahoru do výchozího postavení vám perfektně zabírají hýžďové svaly a svaly na zadní straně stehen. Počet opakování: zpočátku zkuste jednu sérii po 8 cvicích a postupně přidávejte 3 série po 8 cvicích.

3.Cvik - tricepsový klik

Ve vzporu klečmo si umístěte dlaně, popř. pěsti přímo pod ramena. Zpevněte břicho, vtáhněte svěrače, ramena zatlačte směrem k pasu a hlavu vytáhněte z ramen. S nádechem spusťte horní polovinu těla mezi dlaně směrem k zemi, lokty míří k tělu. Těsně nad zemí se zastavte a s výdechem vraťte do výchozí polohy.

Cvik - tricepsový klik

„Při tomto kliku se velmi aktivně zapojuje také triceps, tedy sval na zadní straně nadloktí, který má tendenci k ochabování,“ uvádí cvičitelka Jíchová.

Cvik opakujte osmkrát, uvolněte nebo přidejte sadu klasických kliků. Postupně si přidávejte série. Ideální je cvičit 2 až 3 sady - kombinace 8 kliků tricepsových a 8 kliků klasických. Klasický klik se provádí velmi podobně jako klik tricepsový, jen dlaně jsou umístěné dál od sebe a při pohybu dolů lokty míří do stran.

4.Cvik - zkracovačka břišáků

Cvik - zkracovačka břišáků

Leh na zádech, nohy natáhnete ke stropu, prsty protažených rukou hmitáte ke špičkám chodidel, obě ruce najednou. Důležité je provedení – s výdechem nahoru, s nádechem dolů do výchozí polohy. Udělejte tři série tímto způsobem: 10 vteřin hmitáte, 10 vteřin pauza.

„Tímto cvikem posílíte dolní část břišního svalstva, které je často oslabené,“ dodává Tereza Jíchová, mistryně světa ve sportovním aerobiku.

Autor:






Nejčtenější

(Ilustrační foto)
Příběh Ivety: Po porodu se k nám tchyně nastěhovala, její péče mě ničí

Po návratu z porodnice mě doma čekala tchyně. Nadšená z prvního vnoučka a připravená mi pomáhat. První dva dny jsem byla ráda, ale po mnoha týdnech neustálé...  celý článek

Spisovatelka Irena Obermannová
Mívám pocity existenční hrůzy, přiznává Irena Obermannová

Letošní rok je pro spisovatelku a scenáristku Irenu Obermannovou v mnohém zásadní. Psaní o ženách vyměnila za detektivku, v televizi jí běží seriál o trapných...  celý článek

Ilustrační fotografie
Nedomazlené děti mohou mít psychické potíže celý život

Schopnost navázat vztah se lidé učí od samého narození. Ukazuje se, že citová vazba k jedné osobě je pro další vývoj člověka zcela zásadní. Pokud je oslabena,...  celý článek

Herečka Kristýna Fuitová Nováková
Jindřiška z Pelíšků: Je to jediný film, ve kterém se můžu vidět

Nechtěla být jenom doma s dcerami, ani si pořídit chůvu. Proto Kristýna Nováková pracuje jen tolik, aby hlídání zvládla rodina. A až letos se poprvé vypravila...  celý článek

Roman Šmucler přichází se soutěží Nejchytřejší Čech
Jak zlepšit chrup Čechů, poradí v Rozstřelu nový šéf stomatologické komory

Chce přispět ke kvalitnější péči pro pacienty, i proto se podle svých slov stal prezidentem České stomatologické komory. Jak toho chce docílit a v čem má podle...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační snímek)
Jak je to s módními probiotiky? Neškodí, ale o výhodách zatím víme málo

Probiotické potraviny jsou zpátky. Už ne ve formě slazených kysaných nápojů, které frčely v době po roce 2000. Teď se jí korejské kimči, islandský skyr, pije...  celý článek

Ilustrační fotografie
Sporty, které nejvíce prospívají zdraví

Přemýšlíte nad tím, jaký vybrat sport, abyste prospěli vašemu zdraví? Tuto otázku řeší i experti a odpověď není zcela jednoznačná. Do desítky těch nejlepších...  celý článek

Ilustrační fotografie
Tělocvik děti nezachrání. Většina se už obezity nezbaví, varuje Havlíček

Nenechte se zmást. Pár hodin školního tělocviku a jednou týdně pohybový kroužek pro zdravý vývoj dětí rozhodně nestačí. Experti doporučují tři typy aktivit,...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Řasy jako panenka: Jak vybrat správnou řasenku?
Řasy jako panenka: Jak vybrat správnou řasenku?

Také bojujete s tím, jak vykouzlit uhrančivý kočičí pohled? Ani nejdražší oční stíny a dokonalá linka nebudou co k čemu,... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.