Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Štíhlá do plavek: 5 cviků a tréninkový plán pro dokonalý zadeček

aktualizováno 
Problémy se svým pozadím má většina žen a právě v plavkách to často vynikne. Proto jsme pro vás před létem připravili seriál Štíhlá do plavek. Jak si vypracovat pevný zadeček, vám ve druhé díle poradí fitness trenérka. Zdarma si můžete stáhnout i svůj tréninkový plán.

U každého cvičení je základem úspěchu pravidelnost, což platí i při posilování zadečku. Je tedy důležité si najít alespoň 3x týdně čas a sérii pěti vybraných cviků dodržovat podle návodu.

O trenérce

Fitness trenérka Aleksandra Indráková

Aleksandra Indráková je fitness trenérka z Online Fitness, kde si s ní můžete zacvičit z pohodlí vašeho domova. Již několik let působí jako osobní trenérka, lektorka skupinových lekcí, trenérka juda a výživová poradkyně. Nyní se věnuje přípravě ke státnicím a tvorbě diplomové práce zaměřené na poruchy příjmu potravy.

„V průběhu celého cvičení se navíc soustřeďte, ať se neprohýbáte v zádech, máte podsazenou pánev a stažené bříško. Docílíte také zaktivizování vnitřního svalového systému, který je pro nás nesmírně důležitý. Můžete tento proces považovat za sekundární příznivé hledisko posilování zadečku a dolních končetin,“ vysvětluje trenérka Aleksandra Indráková z Online Fitness.

Ta zároveň doporučuje u těchto variabilních cviků postupně přidávat počet kol i opakování samotného cviku.

Sestavu si můžete ztížit i tím, že si například přidáte jako závaží do každé ruky lahev s vodou nebo připnete na nohy zátěžové kotníkové náramky.

Těmito 5 cviky procvičíte najednou veškeré svaly, které mají vliv na vzhled našeho pozadí a nohou. Pokud se budete držet tréninkového plánu, tak si v létě můžete dovolit i hodně vykrojené plavky.

1. cvikVýpady

1. cvik – Výpady Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed s...

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed levou nohou a ujistíme se, že se noha ohýbá v koleni do zhruba 90 stupňů. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

2.cvikOslí kopy

2. cvik – Oslí kopy Klekneme si na všechny čtyři, dlaně dáme na šířku ramen a...

Klekneme si na všechny čtyři, dlaně dáme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu a snažíme se patu dostat co nejdále od zadečku, jak to jen jde. V pozici s nataženou nohou vydržíme zhruba 2 sekundy a nohu přitáhneme zpět, ale koleno nepokládáme na zem.

Provádíme opakování nejprve na jednu nohu a následně až na druhou. Při natahování vydechujeme a při návratu se nadechujeme.

3. cvikPožární hydrant

3. cvik – Požární hydrant Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku...

Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu nahoru, která zůstává stále ohnutá (jako když pes čůrá na hydrant). V horní poloze vydržíme 2 sekundy a vracíme koleno zpět na zem.

Provádíme opakování na každou nohu. Při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

4. cvikKmitavé sumo dřepy

4. cvik – Kmitavé sumo dřepy Postavíme se do širokého rozkročení a jdeme do...

Postavíme se do širokého rozkročení a jdeme do sumo dřepu. V dolní pozici 5x kmitneme pár centimetrů nahoru a dolů a vracíme se zpět do stoje. Jedná se o jedno provedení cviku.

Při kmitání si dáváme pozor, abychom měli kolena stále pevná a co nejdále od sebe.

5. cvikMost

5. cvik – Most Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme...

Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem.

Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.

Tréninkový plán pro dokonalé pozadí

Pokud chcete mít v létě krásný zadeček, tak byste těchto 5 cviků měli opakovat alespoň 3x týdně. Sice je těžké odhadnout, kdy započne první plavková sezóna, ale bude to přibližně za nějakých 16 týdnů.

Týden 1: 1 kolo po 10 opakování

Týden 2: 1 kolo po 15 opakování

Týden 3: 2 kola po 10 opakování

Týden 4: 2 kola po 15 opakování

Týden 5: 2 kola po 20 opakování

Týden 6: 3 kola po 10 opakování

Týden 7: 3 kola po 15 opakování

Týden 8: 3 kola po 20 opakování

Týden 9: 3 kola po 25 opakování

Týden 10: 4 kola po 10 opakování

Týden 11: 4 kola po 15 opakování

Týden 12: 4 kola po 20 opakování

Týden 13: 5 kol po 10 opakování

Týden 14: 5 kol po 15 opakování

Týden 15: 5 kol po 15 opakování

Týden 16: 5 kol po 15 opakování

Za 14 dní si můžete přečíst další díl cvičení, které vám pomůže zpevnit vaši postavu do plavek. Postupně se zaměříme na všechny problémové partie.







Nejčtenější

léky
Léky, které už nezabírají. Nejčastěji jsou to antibiotika

Dosud hýčkaná antibiotika začínají být v boji proti mikrobům neúčinná a ti jdou pomalu, ale jistě vstříc vítězství. Budeme umírat na banální choroby, nebo je...  celý článek

ilustrační snímek
Rodinná poradna: Syn chce stále hrát na tabletu, babička ho nechá

Můj sedmiletý syn je poslední dobou posedlý tabletem. Nejradši by od rána do večera hrál a já už nevím, co s tím dělat. Babička v tom totiž problém nevidí a...  celý článek

Kristýna toho má v náhradní rodině s pěti dětmi brzy dost.
Nevěru jsem mu odpustila, ale nezapomenu, řekla Kristýna ve Výměně

Terezu s Pavlem spojuje podobný osud. Pořídili si děti, ale partneři je opustili. Pavel zůstal sám se třemi dětmi, Tereza se dvěma, a tak se dali dohromady...  celý článek

Sue a Noel Radfordovi a jejich děti v roce 2015
Už jsme skončili, říkají po 20 dětech britští manželé Radfordovi

Sue Radfordová (42) a její manžel Noel (46) si opravdu nemůžou stěžovat, že by měli málo dětí v domě. Letos se jim narodil další syn. Doma tak mají už 19...  celý článek

Ze všech týdnů módy bývá ten londýnský nejradikálnější a nejkřiklavější. Letos...
Punk, protesty, fetiše a luxusní móda. V Londýně skončil fashion week

Ze všech týdnů módy bývá ten londýnský nejradikálnější a nejkřiklavější. Letos na něm nové kolekce ukazovali legendární designéři po boku těch začínajících, na...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Proč starší lidé hůř hubnou? Mizí jim svaly a ztrácí chuť, říká psychiatr

Je mnoho faktorů, které komplikují shazování přebytečných kil v dospělosti a ještě více ve stáří. Psychiatr Stefano Erzegovesi z Centra pro poruchy příjmu...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Jak je to s módními probiotiky? Neškodí, ale o výhodách zatím víme málo

Probiotické potraviny jsou zpátky. Už ne ve formě slazených kysaných nápojů, které frčely v době po roce 2000. Teď se jí korejské kimči, islandský skyr, pije...  celý článek

Ilustrační fotografie
Jak se udržet fit? Ideální cvičení a jídlo pro každý věk

Tělo ženy v padesáti potřebuje jinou zátěž a jídelníček než ve třiceti. Co vám dřív dělalo dobře, může po deseti letech škodit. Jak tedy zůstat fit ve 30, 40,...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Křídové šílenství: Víme, jak na pastelové barvy
Křídové šílenství: Víme, jak na pastelové barvy

Odhodláváte se k malé vlasové rebelii, ale nechcete si svou hřívu nenávratně poškodit? Pak sáhněte po křídě. Samozřejmě ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.