Na začátek je důležité se alespoň trochu rozehřát, a to třeba svižnou chůzí na místě zhruba 15 minut. Poté už můžete začít podle videí cvičit na jednotlivé partie těla.
Tréninkový plán a videa jsme pro vás připravili s Online Fitness, který každý den živě vysílá na svém webu fitness lekce. Vzhledem k aktuálnímu dění nabízí všem novým uživatelům možnost vyzkoušet službu na měsíc za korunu. |
Cvičení pro funkční horní končetiny
Nejdříve se zaměříme na správné fungování horních končetin, a to tak, že postupně mobilizujeme klouby. Začínáme s rozpohybováním malých kloubů u prstů a zápěstí a dále se dostáváme k větším kloubům až k ramenům.
Výchozí pozicí je sed na židli s rovnými zády a s předpaženými pažemi. Je třeba dát si pozor na uvolněná ramena a nezvedat je nahoru k uším, uvolněné lopatky a také držet hlavu a páteř v elongaci, tedy v prodloužení.
Cvičení pro záda bez bolesti
Dalším v pořadí je cvičení zaměřené na záda, jejichž bolest trápí většinu populace. Ve videu si projdeme všechny pohyby páteře – extenze, flexe, laterální flexe, rotace, elongace.
Výchozí pozicí je sed s neutrální křivkou páteře, a tedy s jejím anatomickým zakřivením. Důležité je dát si pozor na bradu, která má tendenci se vysouvat ven. Při jakémkoliv pohybu páteře nepředsouváme hlavu dopředu, ale držíme ji v prodloužení páteře. Veškeré pohyby vykonáváme pomalu a cílovou pozici můžeme několikrát prodýchat.
Cvičení pro mobilní dolní končetiny
Na závěr rozpohybujeme dolní končetiny. Opět provádíme postupně mobilizaci kloubů od malých až po ty největší.
Při jakémkoliv pohybu s nohou, především při jejím přednožení, bychom měli sedět na sedacích kostech, nepadat dozadu za sedací kosti a nekulatit se v bedrech. Cvičení se tak stává efektivnější nejenom pro nohy, ale i pro páteř, a zpevňuje střed těla. Nohu zvedáme pouze do úrovně, kdy je to příjemné a necítíme bolest v kyčli, v koleni nebo přílišné napětí v zadní straně stehna.
