Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cvičení pro pokročilé - ženy

  18:05aktualizováno  18:05
Máte už za sebou základy a chcete se dál zlepšovat? Máme tu pro vás pár výborných a velice užitečných rad, které vám pomohou zvýšit vaší fyzickou kondici.

Cvičení nás musí bavit a nebýt pouze povinností. | foto: Martin Mráz


Následující cvičení je určeno pro ženy, které mají za sebou již alespoň tři čtyři měsíce úvodního přípravného tréninku a nemají žádný zdravotní problém. Rozdíl spočívá i ve výběru cviků a v použití zátěže. V tréninku už je možné používat různé intenzifikační metody.

Přestávky mezi jednotlivými cviky se mohou zkrátit z minuty na 20 vteřin. Optimální je trénovat čtyřikrát týdně. Tento tréninkový plán by měl být doplněn o aerobní trénink.

Optimální a v domácích podmínkách nejdostupnější je stacionární kolo neboli rotoped. Vhodné by bylo po každém tréninku zařadit zhruba 30 minut ve středním tempu. Kdo chce hubnout, může aerobní trénink prodloužit na hodinu.

Tréninkový plán:

1. Sedy - lehy

Výchozí poloha: Vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce zkřížené za hlavou, brada směřuje k hrudníku.
Jak se cvičí: Velmi pomalu a s výdechem začneme postupně zdvihat hlavu, a poté kulatě balit horní část trupu od země. Zvedáme i bedra a pánev. Pohyb končí kulatým ohnutím trupu. Při návratu do lehu rozbalujeme trup. Začínáme od beder a pokračujeme až k hlavě. Tři série po 10 až 25 opakováních.

2. Metronomy

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce položené v úrovni ramen, přednožené dolní končetiny pokrčené v kolenou.
Jak se cvičí: Střídavě spouštějte nohy na jednu a druhou stranu podél těla. Během cviku musí být podsazena pánev. Mírný rozsah pohybu (ramena zůstávají na podložce). Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Celý pohyb musí být vykonáván pomalu a plynule. Ruce, lopatky a ramena jsou stále na zemi. Tři série po 15 opakováních.

3. Podsazování pánve

Výchozí poloha: Vleže na zádech, ruce volně podél těla, nohy jsou zvednuté a natažené nebo pokrčené v kolenou.

Jak se cvičí: S výdechem zatneme spodní část břicha a hýždě, snažíme se zvednout pánev od země. Bedra tlačíme do podložky. Pohyb se musí vykonávat pomalu bez švihu a pohybu dolních končetin v kyčli. Tři série po 10 až 30 opakováních.

4. Přítahy jednoručních činek do pasu

Výchozí poloha: Rovná záda, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pohyb začíná stažením lopatky k pánvi a dále pokračuje přitahováním lopatky k páteři. Paži tlačíme během celého pohybu k tělu. Při pohybu nahoru je výdech.

5. Bicepsový shyb s jednoručkami v sedě

Výchozí poloha: Záda rovná, prsa tlačíme dopředu, ramena dozadu a dolů, pánev je podsazena, hlava je v prodloužení trupu, ruce jsou natažené podél trupu.
Jak se cvičí: S výdechem ohýbáme ruce v loktech, lokty tlačíme k tělu a dozadu. Tři série po 12 opakováních.

6. Kick-back

Výchozí poloha: V předklonu natažená ruka je opřená o židli. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Cvičící ruka drží jednoruční činku ve skrčení zapažmo, loket je stále u těla a v rovině nad ramenem. Pracuje pouze předloktí s výdechem do natažení v loketním kloubu, a poté do výchozí polohy. Tři série po 12 opakováních.

7. Upažování v kleku na boku

Výchozí poloha: Vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, pánev podsazena, hlava je v prodloužení páteře, volně leží na pokrčené paži.
Jak se cvičí: Pohyb je veden hřbetem ruky z předpažení do upažení. Ruka je mírně pokrčena v lokti. Výdech je při pohybu ruky nahoru. Musíme dávat pozor na zvedání ramene během pohybu. Tři série po 12 opakováních.

8. Dřepy se zátěží

Výchozí poloha: Nohy jsou rozkročené na úrovni pánve. Záda jsou rovná, mírně předkloněná.
Jak se cvičí: V dolní části se pohyb zastaví v momentě, kdy jsou stehna vodorovně. Pozor na kulacení zad a velké vysazování pánve. Při pohybu nahoru vydechujeme. Tři série po 12 až 20 opakováních. Pokročilí mohou použít zátěž, která je v natažených rukách. 

9. Výpady

Výchozí poloha: Záda jsou rovná, pánev je podsazená, hlava je v prodloužení trupu, nohy jsou rozkročené v úrovni kyčlí.
Jak se cvičí: S nádechem provedeme výpad. Rozsah pohybu je takový, aby mezi stehenní a holenní kostí byl ve výpadu pravý úhel. Koleno zadní a přední nohy nepokládáme na zem, neprohýbáme záda a nevysazujeme pánev. Pokročilí mohou mít v natažených rukou zátěž.

10. Unožování v lehu na boku

Výchozí poloha: Vleže na boku, hlava je v prodloužení trupu a je položena na pokrčené spodní paži. Pánev je podsazená, dolní noha je pokrčena v koleni. Horní pracující končetina je natažená a v prodloužení trupu, špička směřuje mírně k zemi.
Jak se cvičí: Pohyb začíná kousek nad zemí. S výdechem zvedáme horní nataženou pracující nohu, pohyb vede pata, špička směřuje mírně k zemi, pánev je stále podsazená. Během celého pohybu je stehenní kost stále v prodloužení trupu. Rozsah pohybu je relativně malý, eliminuje nás podsazená pánev. V dolní části pohyb končí kousek nad zemí. Tři série po 10 až 25 opakováních.

11. Zanožování vkleče

Výchozí poloha: Vkleče na rukách, záda rovná, hlava v prodloužení trupu. Pánev je podsazená. Noha pokrčená v koleni.
Jak se cvičí: Pohyb vede pata ve směru čistého zanožení. Pozor na konec pohybu, nesmí se vysazovat pánev. Výdech při pohybu nahoru. Tři série po 10 až 25 opakováních.

12. Výpony vstoje

Výchozí poloha: Ve stoji na špičkách, stojíme na stupínku, záda jsou rovná, pánev je podsazená, paty směřují mírně ven.

Jak se cvičí: pohyb začíná co nejvyšším spouštěním pat dolů, nohy jsou stále natažené. Při pohybu dolů je nádech, nahoru výdech. Rozsah výponu má být také co největší.

13. Kliky


Výchozí poloha: Nohy natažené, záda rovná, ruce na úrovni ramen, hlava v prodloužení trupu.
Jak se cvičí: Pomalu spouštíme trup směrem dolů, pohyb končí kousek od země. Při pohybu dolů je nádech. 

 

Autor:






Nejčtenější

ilustrační snímek
Není vaše dítě osamělé? Víme, jak mu pomoci získat nové kamarády

Pokud je vaše dítě spíše introvertnější typ, možná jste si již někdy položili otázku, zda se necítí osaměle a neprospělo by mu víc kamarádů. Přinášíme vám...  celý článek

Z Kary Robertsové se stala mořská víla, která má vlastní show, při které...
Z Američanky je profesionální mořská víla. Zbavila se tak mindráků

Američanka strávila přes 400 hodin výrobou kostýmu mořské víly. Díky rybímu ocasu může předvádět speciální podvodní show a splnit si sen. Jako podmořská bytost...  celý článek

ilustrační snímek
Tři přesvědčení, která získáme v dětství, a neseme je až do dospělosti

I když si to občas nechceme připouštět, naše dětství mělo nepochybně velký vliv na to, jací lidé se z nás později stali. Podle odborníků v dětství vznikají tři...  celý článek

Maďarský guláš z vepřového masa
Guláš nejen předvolební. Dejte si klasiku z hovězího či vepřového masa

Za několik dnů tu máme volby a s tímto obdobím býval už za dob Rakouska-Uherska spjatý zvyk podávat voličům předvolební guláš uvařený nebo aspoň podávaný...  celý článek

Kolorovaný snímek rakovinových buněk z elektronového mikroskopu
Osm raných příznaků rakoviny, které byste neměli ignorovat

U velkého počtu nemocných jsou některé nádory objeveny až v pokročilém stádiu. Včasně diagnostikovaná rakovina přitom významně zvyšuje šanci na vyléčení. Které...  celý článek

Další z rubriky

Kolorovaný snímek rakovinových buněk z elektronového mikroskopu
Osm raných příznaků rakoviny, které byste neměli ignorovat

U velkého počtu nemocných jsou některé nádory objeveny až v pokročilém stádiu. Včasně diagnostikovaná rakovina přitom významně zvyšuje šanci na vyléčení. Které...  celý článek

Ilustrační fotografie
Přejídání jako zabiják. Skrytě ničí i vaše játra

Znalec gastronomie Pavel Maurer radí: „Nejezte blbě!“ Lékaři by dodali: „A když už, tak se aspoň nepřejídejte.“ Obezita totiž ničí nejen klouby a srdce, ale...  celý článek

Alkohol (ilustrační foto)
Pět věcí, které způsobí rychlejší opilost. Dlouhý let i vyšší věk

Možná patříte mezi ty, co si myslí, že svou míru alkoholu velmi dobře znají a nestane se jim, že by se opili víc, než je vhodné. Ale jsou situace, kdy obvyklé...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Zuby jako perličky: 5 tipů na bělení zubů doma
Zuby jako perličky: 5 tipů na bělení zubů doma

Ne že by každý z nás potřeboval úsměv amerického herce, ale svítivé žluťáky taky nejsou úplně v kurzu. Vyberte si proto ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.