Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

VIDEO: Hlavně žádné sklapovačky! Ukážeme, jak na cvičení po porodu

  0:30aktualizováno  0:30
Těhotenství a narození miminka jsou krásné životní události, které bohužel zanechají dost viditelné stopy na matčině těle. Mnoho z nich proto již během šestinedělí začne pomalu pokukovat po vhodném cvičení. Poradili jsme se s trenérem Radkem Pajičem.

Pokud porod nebyl císařským řezem, komplikovaný, nedošlo k poranění apod., může se žena začít protahovat již během šestinedělí. Není ale rozhodně vhodné nic uspěchat, nejlepší je vždycky řídit se doporučením lékaře ohledně fyzické zátěže.

Realistické cíle

Příliš horlivá aktivita by mohla vést k problémům s laktací, naprosto nevhodné je při kojení snažit se shodit kila dietou.

„Žena by měla myslet především na zdraví sebe a miminka. Byla těhotná devět měsíců, a proto by měla realisticky vidět i to, že stejnou dobu se bude dostávat znovu do formy. Je to ale velice individuální, každá maminka prožila těhotenství a porod jinak,“ vysvětluje osobní trenér Radek Pajič z Bomtom Power Concept. Cvičení se maminky podle svých možností mohou věnovat každý den přibližně dvacet až třicet minut a zpočátku by se neměly dostat do vyšší tepové frekvence.

Správné vstávání

Pokládání se na zem přes bok

Všechny ženy po porodu i lidé s problémy se zády a břišními svaly by si měli dávat pozor na správné vstávání a pokládání do lehu. Nejvhodnější je převalit se nejprve na bok a zvednout se na ruce, než snažit se posadit rovnou z lehu. Podobně si počínejte i při lehání. Tento pohyb totiž nezvyšuje nitrobřišní tlak a nezatěžuje nevhodným způsobem břišní a zádové svaly, které dostaly těhotenstvím dost zabrat. Často se projeví třeba rozestouplými břišními svaly a zesláblými svaly pánevního dna.

Dechové cvičení

Ruce položte na spodní žebra tak, abyste cítila své nádechy a výdechy.

Pro začátek jsou vhodná dechová cvičení a cviky v leže. „Maminka si lehne na záda, pokrčí si nohy v kolenou a dlaně si položí na spodní žebra. Nadechne se na dvě doby a s výdechem ruce na spodních žebrech stahuje, snaží se nezvedat hrudník a počítá do čtyř, nakonec zkusí ještě vypustit zbytky vzduchu,“ popisuje trenér Radek Pajič z Bomtom Power Conceptu základní dechové cvičení.

Na bříško

Po těhotenství a porodu často ženy trápí rozestouplé břišní svaly, na které je velmi nevhodné cvičit sklapovačky. Pokud chce maminka posílit břicho, doporučuje trenér spíš následující cvik. Žena si klekne na všechny čtyři na zem (případně na vibrační plošinu) a střídavě zvedá a natahuje nejprve jednu ruku a nohu, postupně může zapojit ruku a nohu (pravou ruku s levou nohou nebo levou ruku s pravou nohou) najednou.

Postranní prkno

Později můžete zkusit také postranní prkno, při kterém si ruku v lokti opřete o vyvýšený povrch nebo vibrační plošinu, chodidla i kolena nechte zpočátku na zemi. „Druhou rukou „hrábněte“ z vrchní pozice pod sebe, jako byste nabírala vodu. Až budete v pozici jistější, můžete zkusit udržet kolena natažená,“ radí Radek Pajič.

Protáhněte záda, prsa a bedra

Protažení prsních a zádových svalů

Při péči o miminko dostanou dost zabrat i svaly zad a prsou, které jsou namáhány pokrčenými zády při kojení a chování dítěte. Nezapomeňte proto ani na jejich protažení. Ideální je k tomu fitness guma, kterou si žena natáhne před sebou s nataženými lokty a přes hlavu přetáhne za záda. Přitom by měla stát s nohama na šířku pánve a mít je pokrčené v kolenech.

V těhotenství a porodu si ženy často stěžují i na bolest v bederní oblasti. Ztuhlé svaly můžete zvolnit cvikem, kterému říká Radek Pajič „pes vrtící ocasem“. Klekněte si na všechny čtyři na zem nebo na vibrační plošinu, špičky chodidel odlepte od země. Střídavě k sobě po straně naklánějte pravé rameno a zejména pravou kyčel a obě chodidla, následně pak levé rameno a levou kyčel a chodidla opět následují na stranu. Prostředek páteře se snažte držet pokud možno rovný, pohyb by měl prohýbat především v bedrech.

Pro pevná stehna a hýždě

Pánevní most

Hýždě a zadní stranu stehen můžete procvičit třeba pánevním mostem. Položte se na zem, nohy pokrčte v kolenech a chodidla opřete o zem nebo o vibrační plošinu. Pak se zvedněte v pánvi nahoru, ale hlavu a ruce nechte stále na zemi. „Postupně můžete pro větší obtížnost navléknout nad kolena gumu, nebo mezi nimi držet fitness balonek,“ doporučuje trenér.

Cvik na posílení stehen a hýždí

Gumu i balonek můžete využít i u následujícího cviku. Postavte se s nohama u sebe na prostředek gumy a její konce uchopte každou rukou, kolena pokrčte. S rovnými zády se natáhněte rovně nahoru a pak znovu pokrčte kolena a povolte gumu níže. Při dalším natahování gumy rotujte trupem do jedné a následně do druhé strany. „Pro ztížení cviku si pak můžete mezi kolena opět dát fitness balonek,“ dodává Radek Pajič.

Nakonec ještě všem novopečeným matkám doporučuje, aby naslouchaly svému tělu. A nezapomínaly na zdravou motivaci i cíle a chválily se i za malé pokroky.

Autor: pro iDNES.cz



Nejčtenější

Rodina přišla o dům, synům hrozí dětský domov. Pomozme jim

Štěrbovi se svými čtyřmi syny

Adam (11) chce být farmářem, i když od naší návštěvy už možná raději filmařem. Když jsme u nich ve starém řadovém domku...

Jsi koště. Ty zase liberecká nula. Janu ve Výměně musel zachránit štáb

Výměna manželek: Napadení a zásah štábu!

Roman (46) je koště, alias budižkničemu, a Jana (32) zas liberecká nula, zaznělo tentokrát v televizní Výměně manželek....



Trpěla anorexií: Věděla jsem, že umírám, ale nedokázala jsem jíst

Michala Jendruchová v Rozstřelu

Anorexie, bulimie, ale i ortorexie jsou závažná psychiatrická onemocnění, která postihují stále více lidí a dokonce i...

Šest mýtů, které možná brání k získání vysněné postavy

Ilustrační fotografie

Existuje mnoho mýtů z oblasti zdravého životního stylu a fitness. My jsme vybrali jedny z nejrozšířenějších, které už...

Novorozený princ bude zajímavé princátko, myslí si astroložka

Svého třetího potomka přišla vévodkyně představit veřejnosti v červených šatech...

Třetí potomek prince Williama a jeho ženy Kate se narodil 23. dubna v 11 hodin a jednu minutu, podle astrologického...

Další z rubriky

Třetí děti slavných. Malý princ, milovník parkouru i úspěšná zpěvačka

Dětem, které se narodily jako třetí, se prý dostává méně rozmazlování, zato...

Dětem, které se narodily jako třetí, se prý dostává méně rozmazlování, zato více volnosti. Podle psychologů bývají...

Máme si vzít tkaničku, kdybychom už porodnici nestihli, děsí se Kuba

Andrea si nepřeje, aby byl Jakub u porodu. Jemu to ani moc nevadí.

Čekání na potomka, který se chystá na svět, je někdy dlouhé, někdy dobrodružné, jindy zase kratší, než se čekalo....

Bolesti se nebojím a na porod se naopak velmi těším, šokuje Květa

Květa a Jirka po příjezdu do porodnice.

Zatímco první protagonistka seriálu České televize Čtyři v tom Zuzana už chodí po moravské vsi s kočárkem, ostatní tři...

Pomocníci pro čištění pleti: Sonický přístroj i obyčejný kartáček

Pomocníci pro čištění pleti: Sonický přístroj i obyčejný kartáček

Arome.cz Do postele byste se s make-upem neodvážily, pleť poctivě drhnete gelem i peelingem, a tvář máte přesto plnou "nedokonalo...

Najdete na iDNES.cz