Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


VIDEO: Hlavně žádné sklapovačky! Ukážeme, jak na cvičení po porodu

  0:30aktualizováno  0:30
Těhotenství a narození miminka jsou krásné životní události, které bohužel zanechají dost viditelné stopy na matčině těle. Mnoho z nich proto již během šestinedělí začne pomalu pokukovat po vhodném cvičení. Poradili jsme se s trenérem Radkem Pajičem.

Pokud porod nebyl císařským řezem, komplikovaný, nedošlo k poranění apod., může se žena začít protahovat již během šestinedělí. Není ale rozhodně vhodné nic uspěchat, nejlepší je vždycky řídit se doporučením lékaře ohledně fyzické zátěže.

Realistické cíle

Příliš horlivá aktivita by mohla vést k problémům s laktací, naprosto nevhodné je při kojení snažit se shodit kila dietou.

„Žena by měla myslet především na zdraví sebe a miminka. Byla těhotná devět měsíců, a proto by měla realisticky vidět i to, že stejnou dobu se bude dostávat znovu do formy. Je to ale velice individuální, každá maminka prožila těhotenství a porod jinak,“ vysvětluje osobní trenér Radek Pajič z Bomtom Power Concept. Cvičení se maminky podle svých možností mohou věnovat každý den přibližně dvacet až třicet minut a zpočátku by se neměly dostat do vyšší tepové frekvence.

Správné vstávání

Pokládání se na zem přes bok

Všechny ženy po porodu i lidé s problémy se zády a břišními svaly by si měli dávat pozor na správné vstávání a pokládání do lehu. Nejvhodnější je převalit se nejprve na bok a zvednout se na ruce, než snažit se posadit rovnou z lehu. Podobně si počínejte i při lehání. Tento pohyb totiž nezvyšuje nitrobřišní tlak a nezatěžuje nevhodným způsobem břišní a zádové svaly, které dostaly těhotenstvím dost zabrat. Často se projeví třeba rozestouplými břišními svaly a zesláblými svaly pánevního dna.

Dechové cvičení

Ruce položte na spodní žebra tak, abyste cítila své nádechy a výdechy.

Pro začátek jsou vhodná dechová cvičení a cviky v leže. „Maminka si lehne na záda, pokrčí si nohy v kolenou a dlaně si položí na spodní žebra. Nadechne se na dvě doby a s výdechem ruce na spodních žebrech stahuje, snaží se nezvedat hrudník a počítá do čtyř, nakonec zkusí ještě vypustit zbytky vzduchu,“ popisuje trenér Radek Pajič z Bomtom Power Conceptu základní dechové cvičení.

Na bříško

Po těhotenství a porodu často ženy trápí rozestouplé břišní svaly, na které je velmi nevhodné cvičit sklapovačky. Pokud chce maminka posílit břicho, doporučuje trenér spíš následující cvik. Žena si klekne na všechny čtyři na zem (případně na vibrační plošinu) a střídavě zvedá a natahuje nejprve jednu ruku a nohu, postupně může zapojit ruku a nohu (pravou ruku s levou nohou nebo levou ruku s pravou nohou) najednou.

Postranní prkno

Později můžete zkusit také postranní prkno, při kterém si ruku v lokti opřete o vyvýšený povrch nebo vibrační plošinu, chodidla i kolena nechte zpočátku na zemi. „Druhou rukou „hrábněte“ z vrchní pozice pod sebe, jako byste nabírala vodu. Až budete v pozici jistější, můžete zkusit udržet kolena natažená,“ radí Radek Pajič.

Protáhněte záda, prsa a bedra

Protažení prsních a zádových svalů

Při péči o miminko dostanou dost zabrat i svaly zad a prsou, které jsou namáhány pokrčenými zády při kojení a chování dítěte. Nezapomeňte proto ani na jejich protažení. Ideální je k tomu fitness guma, kterou si žena natáhne před sebou s nataženými lokty a přes hlavu přetáhne za záda. Přitom by měla stát s nohama na šířku pánve a mít je pokrčené v kolenech.

V těhotenství a porodu si ženy často stěžují i na bolest v bederní oblasti. Ztuhlé svaly můžete zvolnit cvikem, kterému říká Radek Pajič „pes vrtící ocasem“. Klekněte si na všechny čtyři na zem nebo na vibrační plošinu, špičky chodidel odlepte od země. Střídavě k sobě po straně naklánějte pravé rameno a zejména pravou kyčel a obě chodidla, následně pak levé rameno a levou kyčel a chodidla opět následují na stranu. Prostředek páteře se snažte držet pokud možno rovný, pohyb by měl prohýbat především v bedrech.

Pro pevná stehna a hýždě

Pánevní most

Hýždě a zadní stranu stehen můžete procvičit třeba pánevním mostem. Položte se na zem, nohy pokrčte v kolenech a chodidla opřete o zem nebo o vibrační plošinu. Pak se zvedněte v pánvi nahoru, ale hlavu a ruce nechte stále na zemi. „Postupně můžete pro větší obtížnost navléknout nad kolena gumu, nebo mezi nimi držet fitness balonek,“ doporučuje trenér.

Cvik na posílení stehen a hýždí

Gumu i balonek můžete využít i u následujícího cviku. Postavte se s nohama u sebe na prostředek gumy a její konce uchopte každou rukou, kolena pokrčte. S rovnými zády se natáhněte rovně nahoru a pak znovu pokrčte kolena a povolte gumu níže. Při dalším natahování gumy rotujte trupem do jedné a následně do druhé strany. „Pro ztížení cviku si pak můžete mezi kolena opět dát fitness balonek,“ dodává Radek Pajič.

Nakonec ještě všem novopečeným matkám doporučuje, aby naslouchaly svému tělu. A nezapomínaly na zdravou motivaci i cíle a chválily se i za malé pokroky.

Autor: pro iDNES.cz






Nejčtenější

Ze všech týdnů módy bývá ten londýnský nejradikálnější a nejkřiklavější. Letos...
Punk, protesty, fetiše a luxusní móda. V Londýně skončil fashion week

Ze všech týdnů módy bývá ten londýnský nejradikálnější a nejkřiklavější. Letos na něm nové kolekce ukazovali legendární designéři po boku těch začínajících, na...  celý článek

(Ilustrační foto)
Chuť na sladké může ukazovat na poruchu spánku i štítné žlázy

Neodbytná touha po cukru nemá jediné správné vysvětlení. Může signalizovat špatné stravování, spánkovou poruchu, přemnožené kvasinky, ale třeba i deprese nebo...  celý článek

ilustrační snímek
Rodinná poradna: Syn chce stále hrát na tabletu, babička ho nechá

Můj sedmiletý syn je poslední dobou posedlý tabletem. Nejradši by od rána do večera hrál a já už nevím, co s tím dělat. Babička v tom totiž problém nevidí a...  celý článek

Ilustrační fotografie
Nedomazlené děti mohou mít psychické potíže celý život

Schopnost navázat vztah se lidé učí od samého narození. Ukazuje se, že citová vazba k jedné osobě je pro další vývoj člověka zcela zásadní. Pokud je oslabena,...  celý článek

Spisovatelka Irena Obermannová
Mívám pocity existenční hrůzy, přiznává Irena Obermannová

Letošní rok je pro spisovatelku a scenáristku Irenu Obermannovou v mnohém zásadní. Psaní o ženách vyměnila za detektivku, v televizi jí běží seriál o trapných...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Nejlepší výchovné fígle pro rodiče. Když mlátí s dveřmi, vysaďte je

Máte doma také malého rošťáka, lenocha, věčného odmlouvače a nevíte, co s ním? Zaručeně účinné výchovné metody, které se jiným stejně „postiženým“ rodičům...  celý článek

ilustrační snímek
I ve vztahu teenagerů se může objevit agrese. Kdy mají rodiče zpozornět?

Pro rodiče nebývá začátek milostného života jejich dětí zrovna snadným obdobím. Ideální je o vztazích se svým potomkem mluvit otevřeně, abyste se dozvěděli o...  celý článek

ilustrační snímek
Čtvrtina českých dětí má mobil už ve školce. Jak jim nastavit pravidla?

První mobilní telefon není pro děti sice prvním setkáním s obrazovkou a virtuálním světem za ní, ale poprvé je nástroj trvale v jejich rukách. O čem by si při...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Křídové šílenství: Víme, jak na pastelové barvy
Křídové šílenství: Víme, jak na pastelové barvy

Odhodláváte se k malé vlasové rebelii, ale nechcete si svou hřívu nenávratně poškodit? Pak sáhněte po křídě. Samozřejmě ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.