Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cvičení na bolavá záda nejen pro těhulky

aktualizováno 
V těhotenství nosíte na břiše velkou váhu a páteř dostává řádně zabrat. Aby vás záda nebolela a mohla jste čekání na miminko trávit příjemně, a ne hekáním, můžete chodit plavat nebo si doma opatrně zacvičit na velkém balonu. Poradíme vám jak.

Velký most - Z výchozí polohy se pomalu zády navalíme na gymnastický až do lehu.míč | foto: Ondřej Košík


Snad každá žena se v průběhu těhotenství setká s větší či menší intenzitou s bolestmi zad, a to zejména v oblasti hrudní a bederní páteře. Ty jsou způsobeny především změnou těžiště těla v důsledku rostoucího bříška (asi od 4. měsíce těhotenství) a hormonálními změnami. Díky tomu pak dochází ke zvětšení bederní lordózy (prohnutí v dolní části zad) a následně i hrudní kyfózy (prohnutí v hrudní oblasti).

Velmi často se během těhotenství objeví bolesti také v oblasti křížokyčelního skloubení (tzv. bolesti v kříži). Váha horní poloviny těla je totiž přenášena právě přes tuto oblast do pánve. V důsledku povolení vazů a nadměrného prohnutí páteře je zóna nerovnoměrně zatěžována, což vede k častým bolestem a blokádám. Na následujících řádcích nabízíme pár jednoduchých cviků, které mohou budoucím maminkám pomoci.

1. Cviky zmírňující bolesti v oblasti hrudní a bederní páteře

TWIST DO STRANY

Výchozí polohou (VP) je klek na všech čtyřech – vzpor klečmo. Kolena a chodidla u sebe. Nadzvedneme bérce nad podložku, s nádechem je vytočíme do strany, trup ukloníme na stejnou stranu (podíváme se na nohy), s výdechem zpět. Pro obměnu cviku můžeme měnit postavení horních končetin stejně jako u kočičího hřbetu. Platí stejná pravidla. 

Počet opakování: 5x na každou stranu

VELKÝ MOST

Výchozí polohou (VP) je podřep s opřením o gymnastický míč. V podřepu se opřeme zády o gymnastický míč a pomalu se na něj navalíme celými zády až do lehu. Pod krční páteř můžeme podložit malý míček – overball. Ruce jsou ve vzpažení. V této pozici setrváme po dobu, kdy je nám to příjemné. Poté pomalu vraťte do VP. V případě dobré stability můžeme pozici horních končetin měnit do upažení a zvýšit tak uvolnění v oblasti hrudní páteře. Pozor na ztrátu stability!

HOUPAČKA

Výchozí polohou (VP) je sed na gymnastickém míči. Ramena do šířky a dolů, zpevníme bříško (zabráníme tak zvětšení bederní lordózy), horní končetiny volně podél těla nebo položené na stehnech. Chodidla se celá opírají o zem, nohy jsou od sebe na šíři ramen. Palce směřují ven a jsou v prodloužení stehenní kosti. Po zaujmutí VP pohupujeme pánví doprava a doleva, dopředu a dozadu. Můžeme dělat pánví kroužky nebo osmičky. Pracuje pouze pánev. Po celou dobu cvičení si hlídáme správné držení těla!

TIP
Toto cvičení můžete využívat také jako uvolňovací cvičení během první doby porodní.

KOČIČÍ HŘBET

Výchozí polohou (VP) je klek na všech čtyřech – vzpor klečmo. Dlaněmi se opíráme o podložku přímo pod rameny. Nohy jsou mírně od sebe. Kolena pod kyčlemi na šířku pánve. Paže s hrudníkem a stehna s trupem svírají pravý úhel. Hlava je v prodloužení páteře. Při výdechu stahem hýždí podsadíme pánev a vyhrbíme co nejvíce páteř směrem vzhůru, pažemi se odtáhneme od země, hlavu svěsíme mezi ramena a díváme se na kolena. Chvíli setrváme v mezní pozici. S nádechem se vrátíme zpět.

Obměnou cviku je vzpor klečmo na předloktích nebo na zvýšené podložce (pod dlaně si dáme 20–30 cm vysokou podložku). Provedení cviku je stejné. Platí, že čím výše jsou ramena (při natažených pažích), tím nižší úsek páteře procvičíme a naopak, čím níže jsou ramena (na předloktí), tím vyšší úsek procvičíme.

2. Cviky na uvolnění "křížové" oblasti

KYČLE STRANOU

Výchozí poloha (VP) je v lehu na zádech. Dolní končetiny natažené. Ve VP se nadechneme a s výdechem pomalu přitahujeme pokrčenou pravou dolní končetinu pomocí pravé ruky směrem k bříšku, kde ji vytočíme do strany a jemně přitlačíme k podložce. Znovu se nadechneme a s výdechem suneme dolní končetinu po podložce až do přinožení (VP). Opakujeme i pro levou stranu. Cvičíme pomalu tahem. Páteř je v neutrální pozici. Uvedené cviky lze provádět po celou dobu těhotenství v případě, že se jedná o těhotenství fyziologické, bez jakýchkoliv zdravotních komplikací. Cviky jsou vhodné i pro ženy, které před těhotenstvím necvičily.

Počet opakování: 8–10x na každou nohu

UVEDENÉ CVIKY LZE PROVÁDĚT PO CELOU DOBU TĚHOTENSTVÍ V PŘÍPADĚ, ŽE SE JEDNÁ O TĚHOTENSTVÍ FYZIOLOGICKÉ, BEZ JAKÝCHKOLIV ZDRAVOTNÍCH KOMPLIKACÍ. CVIKY JSOU VHODNÉ I PRO ŽENY, KTERÉ PŘED TĚHOTENSTVÍM NECVIČILY.

Autor:






Nejčtenější

Jane Fondová (Cannes, 17. května 2015)
Představuji si, jak umřu. Smrti se nebojím, říká Jane Fondová

Americká herečka Jane Fondová (79) na svůj věk vypadá neuvěřitelně skvěle a vitálně. Filmová legenda však přiznala, že přemýšlí o smrti. A dodala, že se jí...  celý článek

Letošní podzim přeje barevným botám, stejně jako zdobení a různým texturám...
Obujte se do podzimu. Neokoukané kousky, které by vám neměly chybět

Poslední sluneční paprsky si můžete užít v pohodlných oxfordkách, elegantních kotníčkových střevíčkách nebo sexy upnutých kozačkách nad kolena. O slovo se...  celý článek

Ilustrační fotografie
Nechte děti se nudit, podpoříte jejich rozhodnost, radí odborníci

Není dobře, když se dnešní rodiče snaží od rána do večera zabavovat svoje děti. Ony se totiž nenaučí nudit, což pro ně později může být na škodu, varuje...  celý článek

Iva Frühlingová (11. října 2017)
Iva Frühlingová: Každá máma si občas potřebuje odpočinout od dětí

Bývalá modelka a zpěvačka Iva Frühlingová (35) se ukázala po delší době ve společnosti. Rozpovídala se o mateřství na plný úvazek, nové knize a nápadech na...  celý článek

ilustrační snímek
Není vaše dítě osamělé? Víme, jak mu pomoci získat nové kamarády

Pokud je vaše dítě spíše introvertnější typ, možná jste si již někdy položili otázku, zda se necítí osaměle a neprospělo by mu víc kamarádů. Přinášíme vám...  celý článek

Další z rubriky

Babička s dědou se starají o svá vnoučata - jedenáctietou Anežku a osmiletého...
Děti žily ve stanu, než je máma opustila. U prarodičů našly nový domov

Na 35 metrech čtverečních žijí ve dvou místnostech babička s dědou a jejich dvě vnoučata. Jejich máma a prarodičů nejmladší dcera je opustila. Do televizního...  celý článek

Mirek s Petrou
Běž se oběsit, stromů tu je dost, křičela v hádce vyměněná manželka

Když je něco k řešení, Petra (29) začne křičet, a jakmile už neví kudy kam, tak uteče, popsal svou ženu Mirek (31) z Luk nad Jihlavou. Jejich vztah nefunguje,...  celý článek

Výměna prstýnků při obřadu je prastarý zvyk, který se objevil už ve starém...
Příběh Vandy: Přítel se chce ženit, ale já o svatbu nestojím

S přítelem máme hezký harmonický vztah. Jsme spolu už tři roky a zatím jsme jeden na druhém neobjevili nic, co by nám zásadně nevyhovovalo. Oba jsme tolerantní...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky
Proč potřebujete izolepu do kosmetické taštičky

Klepe se vám ruka a tekutou linkou si na víčku vytvoříte nepravidelný pruh... co s tím? Pomůže vám obyčejná lepicí páska... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.