Pracujete v kanceláři? Vyzkoušejte cviky na protažení celého těla

Pro mnohé z nás je jediný pohyb v práci ten, který provádíme kurzorem myši. Jednostranné zatížení těla při sedavém zaměstnání však často odnášejí záda, ale i ruce a nohy ochabují celodenním sezením. Inspirujte se cviky na vyrovnání zatížení těla, které můžete provádět i v pohodlí kanceláře.

Sedavé zaměstnání může být příčinou řady zdravotních problémů. | foto: Marie Sehnálková, Rungo.cz

1. Protažení horních končetin

Osoby, které tráví v zaměstnání převážnou část pracovní doby na počítači, se mohou časem potýkat s onemocněním zvaným syndrom karpálního tunelu. Projevuje se mravenčením, brněním prstů nebo také bolestí. Těmto nepříjemnostem se však můžete do určité míry vyhnout díky jednoduchým cvikům.

Efektivním způsobem, jak předejít bolesti, je cvičení prvku, při kterém sedíte na židli se srovnanými zády. Předpažte ruku otočenou dlaní dolů a druhou rukou uchopte bříška prstů. Jemně táhněte prsty směrem nahoru. V této poloze vydržte zhruba 20 až 30 sekund a totéž opakujte i s druhou rukou.

Při dalším cviku tiskněte dlaně k sobě před hrudníkem tak, aby paže byly rovnoběžné s podlahou. Následně spojené dlaně natáčejte vpravo a vlevo. Proveďte deset opakování.

2. Protažení dolní poloviny těla

Celodenní sezení za počítačem nedělá dobře ani našim nohám. Kvůli absenci pohybu se zpomaluje průtok krve, která se začíná hromadit. To způsobuje pocit tíhy, bolest a otoky. Proti těmto obtížím můžete bojovat protahováním dolních končetin a alespoň občasným zařazením chůze.

V sedě na židli zvedněte levé chodidlo zhruba do výšky 20 až 30 centimetrů. Nohu ve vzduchu podržte po dobu dvou sekund a poté nohy vystřídejte. Cvičení opakujte patnáctkrát. Dolní končetiny můžete procvičovat i jinými pohyby. Natáhněte nohu před sebe tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. V této poloze zkuste několikrát napnout a uvolnit špičku. Totéž opakujte s druhou nohou.

Především dámy ocení cvik na odbourání bolesti chodidel. Ty totiž často trpí celodenním nošením podpatků. Abyste docílili uvolnění, naplňte malou plastovou láhev vodou a poté po ní nohou přejíždějte tam a zpět. Proti bolesti pomáhá také chodidla promačkat rukou.

3. Záda

Pomůcky pro zdravé sezení

Za bolest zad může ve většině případů špatné držení těla. Ke zdravému sezení můžete přispět pořízením rehabilitačních pomůcek, jako je například overball nebo balanční čočka. Více se o těchto pomůckách můžete dočíst zde.

Partií těla, která odnáší naše sedavé zaměstnání nejvíce, jsou bezesporu záda, a to obzvláště krční páteř a bedra. 

Krční páteř protáhnete velmi jednoduchým cvikem. Dívejte se před sebe a poté začněte naklánět hlavu na stranu, aby se ucho přibližovalo k rameni. Na druhé straně krku byste měli pocítit lehký tah. Krční páteř si můžete procvičit i tak, že rozpažíte ruce se zatnutými pěstmi a zdvihnutými palci, aby jeden z palců vždy ukazoval vzhůru a druhý dolů. Hlava by měla být natočená k ruce, jejíž palec ukazuje vzhůru. Poté pomalým pohybem začněte hlavu otáčet k druhé ruce a souběžně začněte měnit také pozici rukou tak, aby palec, který ukazoval vzhůru, teď ukazoval dolů a naopak.

Bederní páteř můžete protáhnout tak, že se postavíte nohama na šířku ramen a dlaněmi se zapřete o bedra. S nádechem se mírně zakloňte a v této poloze několikrát zhluboka nadechněte. Poté se vraťte zpět do vzpřímené pozice.

Jak se v práci více hýbat?

• Nastavte si na mobilu budík, který vás bude každou hodinu upozorňovat na to, že se máte protáhnout nebo alespoň postavit.
• Choďte po schodech namísto používání výtahu.
• V rámci polední pauzy podnikněte alespoň krátkou procházku.
• Pokud je to možné, doručujte dokumenty a zprávy svým spolupracovníkům osobně a ne prostřednictvím e-mailu.
• Stáhněte si do mobilu krokoměr a kontrolujte počet kroků a vzdálenost. Snažte se stále zlepšovat.
• Nechte si něco důležitého, například oběd, v autě. O pauze si pro něj pak můžete zajít a přičíst si další kroky k dobru.