Každé cvičení by se mělo skládat ze čtyř částí:
1. Zahřátí, strečink a rozcvičení na úvod jsou nezbytné,
protože cvičit s nezahřátými svaly je nebezpečné.
2. Vlastní trénink
3. Aerobní část tréninku - díky vynaložené námaze se
spalují tuky.
4. Závěrečný strečink - i na konci cvičení je třeba svaly
protáhnout.
Zahřátí
Před začátkem každého cvičení je zahřátí nezbytné, protože organismus je nutné na trénink nejprve připravit. optimální je stacionární kolo nebo jiný aerobní trenažér. Úvodní zahřátí by mělo trvat asi šest až sedm minut.
Úvodní strečink
Optimální je protáhnout celé tělo nebo svaly, které jsou nejvíce zkrácené. Po protažení následuje rozcvičení celého těla krouživými a rotačními pohyby. Začneme rotací trupu, poté navazuje kroužení hlavy, rozcvičení ramen a horních končetin. Následuje rozcvičení kyčlí a dolních končetin.
Diagnostický trénink pro zdravé muže i ženy:
1. Zkracovačky na balonu - 3x 10-20 (přímý břišní sval)
Lehneme si na záda přes balon. Nohy mírně rozkročené, chodidla na zemi, bederní část páteře je opěrná o balon. Ruce položíme na temeno hlavy. S výdechem pomalu zakulatíme krční a hrudní páteř. Pozor: Bedra musí být opřená, nezakláníme hlavu, vydechujeme do břicha.
2. Metronom - 3x10 (šikmé břišní svaly)
Lehneme si na záda na podložku, rozpažíme. Ruce a lopatky jsou na zemi. Nohy položíme pokrčené na balon. S nádechem provedeme rotaci nohou ke straně, hlavu otočíme na opačnou stranu. S výdechem vrátíme zpět.
Pozor: Nezvedáme ruce, lopatky ani ramena. Máme podsazenou pánev. Rozsah pohybu je velmi malý - asi 30 stupňů.
3. Stabilizace na míči - 3x20 vteřin (hluboký stabilizační systém)
Nohy rozkročené na úroveň pánve, záda rovná, hlava v prodloužení, ruce na stehnech. S výdechem zvedneme nohu asi 20 cm nad zem a 20-30 vteřin vydržíme. Volně dýcháme.
Pozor: Nekulatíme záda a nezakláníme hlavu.
4. Mezilopatkové na míči - 3x20 (mezilopatkové svaly)
Nohy rozkročené na úroveň pánve, záda rovná, hlava v prodloužení, ruce na stehnech. S výdechem dáme ramena dozadu a přitáhneme lopatky k sobě.
Pozor: Nezvedáme ramena a nezakláníme hlavu.
5. Podsazování pánve - 3x30 (pánevní svaly)
Lehneme si na podložku, hlava je v prodloužení, nohy jsou pokrčené v kolenou, ruce volně podél těla. Bederní část páteře zatlačíme s nádechem do podložky. S výdechem zvedneme pánev. Vydechujeme do břicha a aktivujeme svaly pánevního dna.
