Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Cvičební plán: Úvodní diagnostický trénink pro začátečníky

  18:05aktualizováno  18:05
Při první návštěvě wellness centra bychom měli své tělo otestovat a zjistit, jak jsou na tom zkrácené oslabené svaly. Délka cvičební jednotky by neměla přesáhnout 45 minut.

Vladimír Hirka předvádí správné cviky | foto: Martin Mráz


Každé cvičení by se mělo skládat ze čtyř částí:
  1. Zahřátí, strečink a rozcvičení na úvod jsou nezbytné,
      protože cvičit s nezahřátými svaly je nebezpečné.
  2. Vlastní trénink
  3. Aerobní část tréninku - díky vynaložené námaze se  
      spalují tuky.
  4. Závěrečný strečink - i na konci cvičení je třeba svaly
      protáhnout.

Zahřátí
Před začátkem každého cvičení je zahřátí nezbytné, protože organismus je nutné na trénink nejprve připravit. optimální je stacionární kolo nebo jiný aerobní trenažér. Úvodní zahřátí by mělo trvat asi šest až sedm minut.

Úvodní strečink
Optimální je protáhnout celé tělo nebo svaly, které jsou nejvíce zkrácené. Po protažení následuje rozcvičení celého těla krouživými a rotačními pohyby. Začneme rotací trupu, poté navazuje kroužení hlavy, rozcvičení ramen a horních končetin. Následuje rozcvičení kyčlí a dolních končetin.

Diagnostický trénink pro zdravé muže i ženy:
1. Zkracovačky na balonu - 3x 10-20 (přímý břišní sval)
  Lehneme si na záda přes balon. Nohy mírně rozkročené, chodidla na zemi, bederní část páteře je opěrná o balon. Ruce položíme na temeno hlavy. S výdechem pomalu zakulatíme krční a hrudní páteř. Pozor: Bedra musí být opřená, nezakláníme hlavu, vydechujeme do břicha.

2. Metronom - 3x10 (šikmé břišní svaly)
  Lehneme si na záda na podložku, rozpažíme. Ruce a lopatky jsou na zemi. Nohy položíme pokrčené na balon. S nádechem provedeme rotaci nohou ke straně, hlavu otočíme na opačnou stranu. S výdechem vrátíme zpět.
Pozor: Nezvedáme ruce, lopatky ani ramena. Máme podsazenou pánev. Rozsah pohybu je velmi malý - asi 30 stupňů.

3. Stabilizace na míči - 3x20 vteřin (hluboký stabilizační systém)
 
Nohy rozkročené na úroveň pánve, záda rovná, hlava v prodloužení, ruce na stehnech. S výdechem zvedneme nohu asi 20 cm nad zem a 20-30 vteřin vydržíme. Volně dýcháme.
Pozor: Nekulatíme záda a nezakláníme hlavu.

4. Mezilopatkové na míči - 3x20 (mezilopatkové svaly)
 
Nohy rozkročené na úroveň pánve, záda rovná, hlava v prodloužení, ruce na stehnech. S výdechem dáme ramena dozadu a přitáhneme lopatky k sobě.
Pozor: Nezvedáme ramena a nezakláníme hlavu.

5. Podsazování pánve - 3x30 (pánevní svaly)
 
Lehneme si na podložku, hlava je v prodloužení, nohy jsou pokrčené v kolenou, ruce volně podél těla. Bederní část páteře zatlačíme s nádechem do podložky. S výdechem zvedneme pánev. Vydechujeme do břicha a aktivujeme svaly pánevního dna.

Autor:






Nejčtenější

Z Kary Robertsové se stala mořská víla, která má vlastní show, při které...
Z Američanky je profesionální mořská víla. Zbavila se tak mindráků

Američanka strávila přes 400 hodin výrobou kostýmu mořské víly. Díky rybímu ocasu může předvádět speciální podvodní show a splnit si sen. Jako podmořská bytost...  celý článek

Maďarský guláš z vepřového masa
Guláš nejen předvolební. Dejte si klasiku z hovězího či vepřového masa

Za několik dnů tu máme volby a s tímto obdobím býval už za dob Rakouska-Uherska spjatý zvyk podávat voličům předvolební guláš uvařený nebo aspoň podávaný...  celý článek

ilustrační snímek
Tři přesvědčení, která získáme v dětství, a neseme je až do dospělosti

I když si to občas nechceme připouštět, naše dětství mělo nepochybně velký vliv na to, jací lidé se z nás později stali. Podle odborníků v dětství vznikají tři...  celý článek

Vínová rtěnka na přehlídce Marca De Vincenza.
Tmavá rtěnka je i pro vás. Zkuste extra lesk i sametově matný vzhled

Rtěnky v tmavých odstínech byly ještě nedávno na přehlídkách i v obchodech spíš výjimka, natož abychom je běžně potkávali na ulici. Během pár let se z nich...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Karolíny: Expřítel nevěří, že je konec. Pořád to na mě zkouší

S přítelem jsem vydržela dva roky a i to bylo až moc. Udělal si ze mě služku, pokladničku a hlídal mě na každém kroku. Pokoj od něj nemám ani po rozchodu,...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Lékařka: Za nárůst očních vad může zírání do počítače a málo aktivit venku

Nejčastější oční vadou na světě je podle průzkumů krátkozrakost. Jen v Česku trápí zhruba pětinu populace. "Za nárůstem této oční vady stojí hlavně fakt, že...  celý článek

Ilustrační fotografie
Hubnutí i výkonnější mozek. Proč se vám vyplatí posilovat

Chcete zhubnout a být ve formě? Potom zařaďte do svého programu posilování. Udělá pro vaší postavu i zdraví mnohem více, než si vůbec myslíte.  celý článek

Ilustrační fotografie
Přejídání jako zabiják. Skrytě ničí i vaše játra

Znalec gastronomie Pavel Maurer radí: „Nejezte blbě!“ Lékaři by dodali: „A když už, tak se aspoň nepřejídejte.“ Obezita totiž ničí nejen klouby a srdce, ale...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Nestíháte? Tyhle účesy zvládnete za 5 minut
Nestíháte? Tyhle účesy zvládnete za 5 minut

Nestíháte rande, pracovní schůzku nebo hodit děti do školy? Máme pro vás tipy na účesy, které budete mít hotové do 5 min... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.