Čerstvé ovoce má nižší glykemický index než sušené.
1. Seznamte se s glykemickým indexem
Glykemický index (GI) je založen na srovnání rozdílných reakcí hladiny cukru v krvi a vyplavení inzulinu po konzumaci sacharidů v různých potravinách. Z výživového hlediska je vhodnější volit potraviny s nižším a středním glykemickým indexem, neboť udržují krevní cukr v rovnováze. Lépe tedy zasytí, zbaví nás chutí na sladké a šetří slinivku břišní.
Existuje opravdu něco jako závislost na sladkém? Ano. Na sladkou chuť jsme totiž zvyklí již od našeho narození jako na odměnu. Mateřské mléko je sladké a každé zavrnění a nepohoda kojence je konejšena u matčina prsu. Později se žádné bolístky, očkování, ale ani radostná setkávání a oslavy neobejdou bez cukrovinky, zákusku, dortu. Sladkost pro naprostou většinu z nás znamená pohodu, slast, příjemný pocit, odměnu. Ukazuje se, že tyto slastné pocity při konzumaci sladkého (třeba i v kombinaci s tukem) mohou mít souvislost s neurochemickými procesy v mozku, které jsou prokázány v případě užívání drog. Chemické látky uvolňované v mozku po požití cukru putují po stejných drahách jako po užití kokainu či heroinu. Sladkost si navíc dokážeme velmi jednoduše obstarat sami, nikoho dalšího k navození příjemného pocitu nepotřebujeme. Je rychlejší vzít si tatranku, než připravit chleba a sýr,“ říká výživová specialistka Hana Mojžíšová. |
Preventivně také působí proti nárůstu hmotnosti, přesto o něm většina lidí ví jen velice málo. To dokládají i zkušenosti výživové poradkyně ze společnosti STOB Petry Mocové: „Ze své praxe mám zkušenost, že lidé o GI moc nevědí. A to je škoda. Ač jedí celkem zdravě, díky vysokému GI se dostavuje takzvaný vlčí hlad a chutě na sladké,“ říká.
„Například typický jídelníček mých klientek, které chtějí hubnout, může vypadat přibližně takto: ráno ovesná kaše se sušeným ovocem a sirupem, ke svačině ovoce, k obědu rizoto se zeleninou, po obědě ke kávě zákusek nebo sušenky ... Takový jídelníček má málo bílkovin a vysoký GI,“ vysvětluje.
Jak tedy s GI pracovat? Určitě pomáhá jíst sacharidy s nízkým GI (například celozrnná mouka má nižší, tedy příznivější GI než rafinovaná mouka, potraviny vařené al dente mají nižší GI než ty dlouho vařené). Důležitá zásada pro snížení GI zní: nejíst sacharidy samotné, ale vždy je kombinovat s bílkovinou nebo s tukem.
Takže prakticky místo dvou kusů ovoce si dejte jen jeden kus a doplňte ho bílým jogurtem, tvarohem nebo oříšky. V rizotu si dejte méně rýže a více bílkovin (např. maso, rybu, luštěniny) a doplňte zeleninou.
Když vás honí mlsná, snažte se sladké jídlo doplnit bílkovinou, tukem nebo vlákninou (např. bílý mléčný výrobek s čerstvým ovocem a semínky). Ovoce je vhodnější čerstvé, sušené má totiž mnohem víc cukru (také energie), a tím pádem i vyšší GI.
Nízký (a tedy výhodný) glykemický index má třeba čočka (29 %), obilné vločky (59 %), celozrnné pečivo. Vysoký glykemický index má například francouzská bageta (95 %), brambory (85 %), kukuřičné lupínky (84 %), rýžové pečivo.
Konzumace potravin s nízkým nebo středním glykemickým indexem je prevencí civilizačních onemocnění. Pokud si dáme snídani složenou z potravin s nízkým glykemickým indexem (obilné kaše, celozrnné pečivo), pak je velká pravděpodobnost, že oběd bude podstatně menší.
