Dodejte tělu potřebné palivo aneb zásady stravování v den závodu

Jarní běžecká sezóna je za dveřmi a s ní i první závody. Pokud letos chcete zdolat své osobáky, kromě poctivé přípravy vám k tomu může pomoci i správná strava. Zjistěte, jak by měl vypadat váš jídelníček před závodem, při něm i po něm.

Ilustrační fotografie | foto: Marek Odstrčilík, iDNES.cz

U kulturistiky a další sportů, ve kterých je posuzován vzhled těla, hraje strava zcela zásadní roli. Bez správného jídelníčku jejich vyznavači dosáhnou požadovaných výsledků jen těžko. Jaký význam má však jídlo v případě běžců? „Vliv stravy na výkon vytrvalostních sportovců bych odhadoval řádově na jednotky procent. Pokud by došlo k dietnímu excesu, jako je například hladovění, dietní chyba nebo dehydratace, může výkon poklesnout klidně i o desítky procenty,“ říká lékař Zdeněk Vilikus z Ústavu tělovýchovného lékařství 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy.

1. Co před závodem

Zatímco kulturisté zpravidla dodržují přísný stravovací režim i ve fázi přípravy, u běžců není tak striktní přístup nezbytný, a to obzvlášť pokud je pro nás sport jen koníčkem. 

Jaké potravinové doplňky užít před závodem k lepšímu výkonu?

  • Vhodným doplňkem je karnitin, a to asi 2 g zhruba 60 minut před závodem.
  • Užít můžete také beta-hydroxy-metylbutyrát (HMB) nebo rozvětvené aminokyseliny tzv. BCAA.
  • Vyhněte se naopak triglyceridům o středně dlouhém řetězci, tzv. MCT, podle studií jde o neúčinný suplement.

Pokud však během závodu chcete vylepšit svůj osobák nebo se zkrátka jen vyhnout tomu, aby vám v průběhu došla energie, jídlo před závodem nepodceňujte. 

„Odborníci se shodují, že poslední objemnější pevné jídlo před vytrvalostním během by mělo být polysacharidové povahy, a to zhruba tři až pět hodin před závodem. Jednu až dvě hodiny před startem pak doporučuji doplnit energii formou energetické tyčinky nebo sacharidového gelu v dávce zhruba 50 gramů,“ radí doktor Vilikus. Polysacharidy nebo-li složené cukry budou totiž našemu tělu dodávat energii postupně.

Pohankové palačinky

Pohanka je bohatým zdrojem polysacharidů. Ty slouží jako zásobní zdroj energie, a proto se jejich konzumace doporučuje před výkonem. Navíc obsahuje také vitaminy skupiny B a minerální látky. Důležitá je obzvlášť kvůli obsahu rutinu, který pomáhá při cévních problémech, hemoroidech a křečových žílách. Je přirozeně bez lepku, takže si pohankové palačinky mohou před závodem dopřát i celiaci. 

Ingredience:

  • 500 g pohankové mouky
  • 1 litr mléka (můžete použít kravské, ale i rostlinné)
  • 1 vejce

Postup:
Smíchejte pohankovou mouku s mlékem a vejcem a ušlehejte hladké těsto. Nechte ho zhruba deset minut odstát a poté smažte palačinky tak, jak jste běžně zvyklí. Omelety můžete podávat jak na slano, tak na sladko. 

2. Co při závodu

Pokud se účastníme závodů, které dokončíme po několika desítkách minut, není většinou nezbytně nutné, abychom v jejich průběhu dodávali tělu síly. U delších běhů, které trvají i několik hodin, bychom na to však rozhodně neměli zapomínat. 

„Na doplnění energie při závodu trvajícím méně než dvě hodiny se doporučuje vystačit si se sacharidy, které jsou součástí pitného režimu. Pokud však zátěž trvá déle než dvě hodiny, je již nutné doplňovat energii i malým množstvím sacharidů ve formě gelů, energetických tyčinek, sušeného ovoce nebo zralého banánu,“ říká Zdeněk Vilikus. 

Zároveň však připomíná, že každý běžec je jiný, a pokud si to tělo žádá, není nic proti ničemu dopřát si trochu jídla i v průběhu kratších závodů. Jak připravit domácí energetickou tyčinku, která vám dodá potřebné síly, se můžete dočíst zde.

3. Co po závodu

Po dokončení závodu bychom neměli v první řadě zapomenout na doplnění minerálů, které se z těla odplavují společně s potem. K tomu slouží isotonické nápoje, ale třeba i tabletka magnezia jako prevence proti křečím. Na první vydatnější jídlo si po závodě však raději chvíli počkejte. 

„Náš zažívací systém je připravený přijímat pevnou stravu zhruba 60 minut po závodě. V tomto případě je již větší benevolence než před závodem. Pokud vytrvalce čeká druhý den další dlouhodobá zátěž, ať už trénink nebo další závod, pak je vhodné zařadit jídla s vysokým glykemickým indexem, aby se stihl doplnit svalový glykogen, který je hlavním zdrojem energie při vytrvalostním běhu,“ doporučuje doktor Vilikus. Glykemický index  udává, jaká je  rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Platí přitom, že čím vyšší je jeho hodnota, tím rychleji se jídlo přemění na energii a dojde k nárůstu svalového glykogenu.

Pudink z tapioka perel

Tapioka je škrob získaný z kořene esculenta rostlinných druhů Manihot. V prodejnách zdravé výživy koupíte běžně tapioku slisovanou do malých kuliček, kterým se říká perly. Díky vysokému glykemickému indexu se hodí pro doplnění energie po závodě. Na rozdíl od jiných výrobků s vysokým GI však neobsahuje cholesterol, nasycené tuky ani alergeny, jako je například lepek.

Ingredience:

  • 100 g tapioka perel (koupíte v prodejnách zdravé výživy, cena se pohybuje okolo dvaceti korun)
  • kompotované ovoce
  • mléko (můžete použít i vodu nebo rostlinné mléko)

Postup: 
Před přípravou namočte tapioka perly zhruba na 15 minut do vody. Poté vodu slijte a vložte kuličky do hrnce. Jeden díl perel zalijte dvěma díly mléka a na mírném ohni začněte zahřívat. Přiveďte k varu a vařte zhruba zhruba pět minut, dokud perly nezměknou. Můžete podávat vychlazené i teplé. Dochuťte kompotovaným ovocem, případně banánem.

  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Jedno ze siamských dvojčat se dočkalo svatby, druhé se vdávat nechtělo

28. března 2024  14:27

Čtyřiatřicetiletá Abby Henselová z USA se vdala už v roce 2021. O sňatku ovšem promluvila až nyní....

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...