Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Co jíst před a po cvičení, když chceme zhubnout a zpevnit postavu

aktualizováno 
Jídlo, které sníme před cvičením, má velký vliv na to, jestli budeme hubnout a zpevňovat. Těžká a tučná jídla před sportováním organismus neúměrně a zbytečně zatíží a ten nebude schopen podávat nejlepší výkony. Sladké jídlo zase nedodá po sportu nabuzenému tělu potřebné živiny. Co tedy jíst, abychom shazovali kilogramy?

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

"Pokud člověk sportuje, rozhodně nesmí zapomínat na jídlo. Nejpozději hodinu před cvičením je vhodné se předzásobit energií ze sacharidů, aby ji pak tělo během cvičení nebralo ze svalů," říká lektorka Tereza Semrádová ze Studia Fascinace Praha.  

Příklady jídelníčku těsně před a po ranním cvičení

Snídaně před tréninkem:
- 2 lžíce jogurtu a 4 jahody
- smoothie z džusu z jednoho pomeranče s dužinou a hrstí rukoly
- džus z jednoho pomeranče s dužinou.

Snídaně po tréninku:
- vločky s ovocem, jogurtem a lněnými nebo konopnými semínky - jáhlové vločky se sušenými plody goji a plátkem ananasu
- plátek bezkváskového žitného chleba s vejcem a carpacciem z pár listů ledového salátu, 1 rajčete a 10 plátků řepy, kedlubny, okurky s olivovým olejem a balsamikovým octem, solí a pepřem

A dodává, že by to ale neměla být velká porce. Stačí přelít půlku pomeranče nebo banánu bílým jogurtem a posypat několika slunečnicovými semínky. Zkrátka dát si lehce stravitelnou svačinu, která není ani tučná ani příliš sladká. Energeticky bohaté jídlo totiž zvýší průtok krve do trávicího ústrojí, tím se sníží průtok krve do svalů a cvičení je méně účinné.

Před fyzickou aktivitou se nedoporučuje jíst ani hodně vlákniny. Její větší množství obsahují například luštěniny, sušené ovoce, ořechy, celozrnné pečivo, jablka a další ovoce, pohanka. 

"Vláknina totiž zpomaluje přestup sacharidů do krve, což se nehodí pro cvičení s cílem snižování hmotnosti," vysvětluje trenérka.

Co jíst, když jdeme cvičit

Když si jdete zacvičit prakticky hned po probuzení, dejte si aspoň něco malého, v čem jsou sacharidy. Tedy pokud se chystáte cvičit déle než 30 až 40 minut a ve střední nebo vyšší zátěži. Jinak si tělo začne vytvářet energii ze svalů, což není žádoucí ani pro hubnutí a tím spíš ne pro budování svalové hmoty. 

Příklady celodenního jídelníčku, když jdete cvičit odpoledne:

(můžete libovolně kombinovat podle chuti, vyberte vždy jedno jídlo)

Snídaně:
- ovesná kaše s ovocem a oříšky
- müsli s mlékem/jogurtem a ovocem
- zapečené celozrnné toasty s rajčaty, bazalkou a balkánským sýrem
- celozrnná houska s máslem, šunkou a zeleninou
- vajíčko nahniličko s chřestem

Svačina: 
- ovoce nebo smoothie
- sušené ovoce a oříšky
- kefír s čerstvým ovocem

Oběd: 
- losos s rizotem a olivami
- vepřové kousky s hroznovým vínem a rýží
- hovězí steak s tagliatelle
- zapečené těstoviny s lososem a špenátem
- palačinky se špenátem, šunkou a sýrem nebo kuřecím masem

Svačina před tréninkem: 
- ovoce
- lehký koktejl (smoothie)
- müsli tyčinky bez polevy
- těstoviny
- celozrnné pečivo

Večeře po cvičení (při redukci váhy):
- čerstvý zeleninový salát s kuřecím masem, vejcem, luštěninou a malou přílohou
- kuřecí špíz s čerstvým špenátem
- kuřecí plátek s vařenými bramborami a zeleninovým salátem - kuřecí prsa s avokádem v tortile
- špenátová polévka s uzeným lososem
- kuřecí prsa s bramborami, hráškem a mrkví

"Stejně tak si dejte malou svačinku i před krátkým cvičením, pokud jste den předtím nevečeřeli. A vždy hned ráno vypijte najednou cca 3 dcl vody, tělo je po noci dehydratované, potřebuje nakopnout a právě voda na něj zapůsobí jako vnitřní sprcha," radí lektorka.

Jestli se chystáte sportovat později během dne, dbejte na zdravou stravu ideálně už od rána, a to každé tři hodiny. Odměnou vám bude energie při cvičení a snesitelný hlad po skončení tréninku. 

"Klasické větší jídlo si můžete dát 3 až 4 hodiny před cvičením. Pozor si ale dávejte na těžce stravitelná jídla, která trávicí trakt zpracovává i déle než 4 hodiny," uvádí Semrádová.

Nezapomínejte pít

Na dostatečné množství tekutin už myslete v průběhu celého dne. Není rozhodně vhodné vypít litr nápoje najednou a jít cvičit. Pijte raději častěji a po malých dávkách. 

"Ideální je obyčejná voda. Ta ochlazuje tělo, brání přehřátí organismu a odvádí odpadní látky z buněk. Nejlepší je obyčejná neperlivá, jejíž dostatečný příjem je nutné zajistit před, během i po cvičení," uvádí lektorka.

Po cvičení hlavně bílkoviny

Zlatá hodina neboli 30 až 60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo nejvyšší schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. 

"To ale neznamená, že bychom po hodině ve fitku měli spořádat úplně cokoli, třeba dort se šlehačkou a kávu. Z nich si tělo stavební buňky neudělá a veškerá dřina vyjde skoro vniveč namísto toho, aby pomohla k formování postavy," varuje trenérka. Důležité je hlavně doplnit bílkoviny, které potřebujeme k obnově porušených svalových vláken a tvorbě svalů. 

A ještě jedna rada na závěr. Rozhodně nezapomínejte na večeři, i když jdete po cvičení spát dřív než za tři hodiny, stále platí, že je nutné jíst, abyste předešli ranní únavě z nedostatku živin po noci. "Jen zmenšete porci," dodává Tereza Semrádová.

Autor:






Nejčtenější

Gabrielle Unionová (Beverly Hills, 26. února 2017)
Devětkrát jsem potratila. Dítě pořád chci, říká herečka Unionová

Americká herečka Gabrielle Unionová (44) se s manželem Dwaynem Wadem (36) snaží delší dobu o potomka. Devětkrát podstoupila umělé oplodnění, ale pokaždé...  celý článek

Maďarský guláš z vepřového masa
Guláš nejen předvolební. Dejte si klasiku z hovězího či vepřového masa

Za několik dnů tu máme volby a s tímto obdobím býval už za dob Rakouska-Uherska spjatý zvyk podávat voličům předvolební guláš uvařený nebo aspoň podávaný...  celý článek

Ilustrační snímek
Naše pocity se promítají na našem zdraví, říká psycholožka Janáčková

Veselá mysl - půl zdraví. Platí to ovšem i naopak. Splíny a smutek na nás působí také. Emoce prostě mají na náš organismus větší vliv, než jsme si ochotni...  celý článek

Vínová rtěnka na přehlídce Marca De Vincenza.
Tmavá rtěnka je i pro vás. Zkuste extra lesk i sametově matný vzhled

Rtěnky v tmavých odstínech byly ještě nedávno na přehlídkách i v obchodech spíš výjimka, natož abychom je běžně potkávali na ulici. Během pár let se z nich...  celý článek

Christina Applegateová (Los Angeles, 27. července 2015)
Preventivně jsem si nechala odstranit vaječníky, přiznala Applegateová

Před devíti lety Christině Applegateové (45) diagnostikovali rakovinu prsu a herečka podstoupila oboustrannou mastektomii. Nyní prozradila, že nedávno si...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Proč starší lidé hůř hubnou? Mizí jim svaly a ztrácí chuť, říká psychiatr

Je mnoho faktorů, které komplikují shazování přebytečných kil v dospělosti a ještě více ve stáří. Psychiatr Stefano Erzegovesi z Centra pro poruchy příjmu...  celý článek

Ilustrační fotografie
Jak se udržet fit? Ideální cvičení a jídlo pro každý věk

Tělo ženy v padesáti potřebuje jinou zátěž a jídelníček než ve třiceti. Co vám dřív dělalo dobře, může po deseti letech škodit. Jak tedy zůstat fit ve 30, 40,...  celý článek

Ilustrační fotografie
Máte doma tlouštíka? Řekněte mu to chytře a začněte hubnout s ním

Když už se stalo a naše dítě trpí nadváhou, pozdě bycha honit. Akademické řeči o prevenci obezity jsou nám k ničemu. Důležité je postavit se k situaci čelem a...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Jemné metalické líčení: Jediný třpytivý makeup, se kterým můžete i do práce
Jemné metalické líčení: Jediný třpytivý makeup, se kterým můžete i do práce

Patříte mezi milovnice třpytek, ale nemůžete si dovolit nosit do práce příliš výrazné líčení? Sáhněte po metalických očn... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.