Nemusíte hned po oslavě čtyřicátých narozenin kompletně změnit své stravovací návyky, spíše se snažte zaměřit na potraviny, které mají vysoký obsah účinných látek a živin a pomohou vám hravě zvládnout změny, které s sebou nová životní etapa přináší.
„Čtyřicítka je mezník, který pro lidské tělo představuje zásadní zlom v mnoha ohledech. Dobrá fyzická i psychická kondice je proto mnohem důležitější než kdy dřív. Přesto se může štíhlý člověk ve čtyřiceti cítit rozhodně lépe než ten, který má ve třiceti obezitu,“ míní Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka z kliniky Svět zdraví .
Ta vysvětlila, že po čtyřicátém roku můžeme pozorovat zpomalení metabolismu, což s sebou nese i případný pomalý nárůst hmotnosti nebo změnu tvaru postavy. Celý stav pak může později zhoršit ještě nástup klimakteria u žen.
„Hlídat si zdravou tělesnou váhu je důležité zejména i proto, že nadbytečných kil se úderem čtyřicátin zbavuje mnohem hůře. Ohrožena je i kvalita kostí, které po pětatřicítce začínají řídnout, což může vést až k osteoporóze. Pro zdraví kostí je kromě vhodné stravy velmi důležitý aktivní způsob života. Kosti potřebují kromě vápníku a dalších minerálních látek také vitamin D, pro jehož tvorbu je důležitý právě pohyb venku a to přesněji na slunci,“ řekla Bartolomějová.
Kromě změn ve stravování a dostatku pohybu se zaměřte také na kvalitní spánek. Ženy, které mají pravidelný a kvalitní spánek, jsou štíhlejší a spalují až o 33 % více tuků než jejich vrstevnice, které se o spánek nějakým způsobem ochuzují, tvrdí odborníci z Brigham Young University. Nejlepší je proto chodit spát pokud možno ještě před půlnocí a snažit se dodržovat pravidelný spánkový rytmus a to i o víkendech.
Přečtete si, jaké konkrétní kroky ve změně stravovacích návyků po dosažení čtyřicítky podniknout, abyste snížili riziko nárůstu hmotnosti a nepříjemných zdravotních obtíží.
1. Zvyšte přísun vápníku
Po čtyřicítce a především během menopauzy a po ní ženy ztrácejí svou schopnost produkovat estrogen. Tento ženský estrogen zabraňuje úbytku kostní hmoty a jeho nedostatek zvyšuje riziko osteroporózy. Výživová specialistka Rebecca Scritchfieldová z Ohia v USA a autorka knihy Body Kindness upozornila, že riziko vzniku osteoporózy se zvyšuje s věkem, a proto je nutné vápník doplňovat.
„Ženy ve věku nad 50 let by se měly zaměřit na zhruba 1 200 miligramů vápníku denně a ženy ve svých 40 letech by měly přijímat asi 1 000 miligramů vápníku denně,“ doporučuje Scritchfieldová.
To znamená zařadit do každodenního jídelníčku asi tři až čtyři porce jídla bohatého na vápník. To ovšem nemusí nutně být jen tři jogurty a několik plátků sýra. Velké množství vápníku obsahuje i zelenina, jako je kapusta, špenát a brukvovitá zelenina, dále pak luštěniny a různá semínka.
Ale pozor, podle odborníků vám ke zdravé kostře nepomůže, když se budete jen ve velkém ládovat vápníkem, důležité je také přidat do svého denního režimu pravidelný a dostatečný pohyb. A pokud je to možné, snažte se cvičit na denním světle, zabijete tak dvě mouchy jednou ranou. Organismus po překročení čtyřicítky totiž doslova prahne po vyšší dávce vitaminu D.
2. Jezte více bílkovin
Může to znít jako výživové klišé, ale v tomto věku byste se opravdu měli zaměřit na to, aby všechna vaše jídla včetně svačin obsahovala bílkovinu. Stárnutím totiž přicházíte o svalovou hmotu a právě dostatek bílkovin ve stravě vám pomůže vaše tělo udržet v kondici a zároveň zabrání tomu, abyste přibírali na váze a obalovali se tukem.
„Zajímavé je, že podle výzkumů může vaše tělo účinněji využívat bílkoviny pro budování svalů, když po celý den konzumujete potraviny bohaté na bílkoviny,“ vysvětluje odbornice na výživu Christy Brissetteová, prezidentka společnosti 80 Twenty Nutrition z kanadského Toronta.
Ta doporučuje dodržovat obecné pravidlo, které velí zahrnout do každého jídla alespoň 30 gramů bílkovin. V praxi to znamená asi 115 gramů kuřete, ryb, libového masa nebo rostlinných bílkovin, jako jsou čočka, fazole či sója.
„Na svačinu si dejte alespoň 30 gramů ořechů, dvě lžíce humusu nebo ořechového či semínkového másla, abyste zvýšili přísun bílkovin,“ radí Brissetteová.
3. Snižte příjem sodíku
Přísun některých látek je zapotřebí spíše snižovat než zvyšovat. Velkým problémem po překročení čtyřicítky může být nadbytečný příjem sodíku. Sodík má v lidském organismu nezastupitelnou roli, ale jeho nedostatek je velmi málo pravděpodobný. Naprostá většina potravin totiž obsahuje dost sodíku ve formě jedlé soli.
Nadbytek sodíku v těle (hypernatémie) způsobuje zadržování vody v organismu, zatěžuje ledviny a vede také ke zvyšování krevního tlaku.
„Nadýmání je při menopauze velmi běžné a strava s vysokým obsahem sodíku může nejen zhoršit nadýmání, ale také být hlavním viníkem. Proto je důležité číst etikety na potravinách, nespoléhejte na to, jak slaně jídlo chutná,“ říká výživový specialista Andy Bellatti z Las Vegas, ředitel společnosti Dietitians For Professional Integrity.
„Mnoho lidí si například neuvědomuje, že slané arašídy mohou obsahovat stejné množství sodíku jako plátek chleba nebo šálek mléka.“
Velké množství soli se překvapivě skrývá i v oddělení sladkého pečiva. Podle Bellattiho většina kaváren nabízí muffiny, které obsahují stejné množství soli jako porce bramborových lupínků.
4. Vyzkoušejte quinou
Že vám toto cizí slovo nic neříká? Quinoa (merlík čilský) je rostlina pocházející z Jižní Ameriky a její semena se tradičně používala jako obilnina. Dnes se tento poklad Inků právem těší velké pozornosti a oblibě.
„Po čtyřicítce je mnohem důležitější než kdy jindy vybírat si celá zrna. Rafinovaná zrna způsobují výkyvy energie, což zase vede k touze po cukru a přejídání a tím k narůstání hmotnosti,“ tvrdí uznávané odbornice na výživu sestry Tammy Lakatosová Shamesová a Lyssie Lakatosová, autorky knihy The Nutrition Twins’ Veggie Cure.
Quinoa je bohatá na vlákninu, jejíž zvýšený příjem je velmi důležitý v pre-menopauzálním věku. Vláknina zvyšuje pohyblivost střev a zrychluje tak spalování tuků. Tato rostlina je skvělým zdrojem bílkovin a díky nízkému glykemickému indexu vás dokáže zasytit na dlouhou dobu. Její úprava je přitom velmi snadná a rychlá. Můžete ji připravovat nasladko i naslano, přidat ji do salátů, zapéct se zeleninou nebo z ní uvařit kaši či nákyp.
5. Nevyhýbejte se tukům
Chcete-li si udržet zdravou hmotnost a pracně shozené nadbytečné kilogramy, možná budete paradoxně potřebovat dodat do vašeho jídelníčku více tuků. Důležité ovšem je zvolit si ty správné tuky.
Nedávná odborná studie zkoumající téměř 9 000 žen ve věku nad 40 let zjistila, že ženy, které upřednostňovaly středomořské pokrmy s obsahem zdravých tuků, byly štíhlejší než stejně staré ženy, jejichž strava neobsahovala dostatek zdravých tuků. Středomořská strava je bohatá zejména na čerstvé ovoce a zeleninu, luštěniny, olivový olej a ryby.
Výživová specialistka Monika Bartolomějová zdůraznila, že tuk je esenciální, tedy nezbytnou základní živinou. Jeho funkce je velmi široká a záleží na typech mastných kyselin, které obsahuje.
„Aby tuk přispíval ke snižování hmotnosti, pak musí být v určitém poměru k dalším základním živinám, a to k bílkovinám a sacharidům. Existují však mastné kyseliny, takzvané MCT tuky, které se spotřebovávají jako zdroj energie a do tuku se neukládají. V některých zdrojích se na podporu redukce uvádí CLA (konjugovaná kyselinu linolová),“ objasnila Bartolomějová a dodala, že konzumovat bychom měli všechny tuky. Žádné bychom neměli ve stravě vynechávat.
„Jedinou výjimku tvoří trans mastné kyseliny, které se vyskytují v přepáleném tuku, nebo v některých ztužených tucích používajících se v potravinářském průmyslu.“
6. Jezte více listové zeleniny
Špenát, salát, zelí, kapusta a další druhy listové zeleniny patří mezi zdraví prospěšné potraviny, které byste měli konzumovat pravidelně. A podle odborníků je obzvláště důležité zvýšit jejich příjem, jak se blížíte ke střednímu věku. Listová zelenina má totiž podle výsledků několika studií mimořádnou schopnost ochránit mozek před kognitivním poklesem. A to více než ostatní druhy zeleniny.
Navíc listová a brukvovitá zelenina je velmi bohatá na vápník, který, jak už jsme zmínili výše, je zásadní ochranou proti osteoporóze.
Nevíte, jak do svého jídelníčku zařadit více listové zeleniny? Kromě chutných salátů si můžete snadno připravit i zeleninové smoothie nebo hrst špenátu zamíchat do vaječné omelety k snídani.
7. Dejte šanci sóji
Sója pochází z Číny, kde se pěstuje již několik tisíc let a velmi oblíbenou se stala i v našich končinách. V posledních letech si však sója a produkty z ní, jako jsou tofu, sojové mléko či tempeh vysloužily trochu neblahou reputaci.
Výživová specialistka Rebecca Scritchfieldová však radí nenechat se od její konzumace odradit. I když se podle ní mnoho žen straní sojových výrobků kvůli možnému zvýšení rizika rakoviny prsu, existuje jen velmi málo důkazů, které by tento negativní účinek sóji na zdraví potvrdily.
Je pravda, že sójové potraviny jsou bohaté na rostlinné estrogeny neboli fytoestrogeny, které v těle napodobují skutečné pohlavní hormony estrogeny. O jejich pozitivním či negativním účinku na zdraví se stále diskutuje.
Podle Christy Brissetteové rostlinné estrogeny mohou snižovat nepříjemné návaly horka, riziko srdečních onemocnění a osteoporózy. Při výběru sójových produktů byste však měli sáhnout především po těch, které prošly fermentací. Fermentovaná sója je bohatým zdrojem bílkovin, probiotik a vitaminu K2. K fermentovaným výrobkům patří miso (fermentovaná pasta ze sójových bobů, rýže, pšeničné nebo ječné mouky), kvalitní sójové omáčky a tempeh.
