„Počínající jaro bývá pro mnohé podnětem ke změně životosprávy, většinou se snaží zhubnout. Začnou držet přísné redukční diety, které vedou jen k jo-jo efektu. Podléhají drastickým detoxikačním kúrám, které nejsou bez zdravotního rizika, nebo jedí na svačinu jen ovoce,“ vysvětluje lékařka Václava Kunová.
Co je na tom způsobu hubnutí špatného? Lidé musí vědomě zapojovat silnou vůli, po čase selhávají a vracejí se k naprosto nevhodným stravovacím modelům.
„Moderní přístup k hubnutí je založen na strategii a plánování,“ říká lékařka.
Klíčem k úspěchu je vyrovnaná glykemická křivka
Velké výkyvy v hladině krevního cukru během dne jsou největším nepřítelem všech obézních. „Jestliže dopustíte, aby vám dopoledne nebo odpoledne příliš klesl cukr v krvi, sníte pak při obědě nebo večeři velkou porci jídla, po něm organismus vyplaví nadbytek inzulinu (tukotvorný hormon) a úspěchu se nedočkáte,“ varuje Kunová.
Výživový specialisté vám v projektu „Vím, co jím“ poradí nejen s výživově vyváženým stravováním v průběhu celého dne, ale prozradí i tipy, jak začít se zdravějším životním stylem. Všechny díly seriálu najdete ZDE. |
Jídelníček je tedy zapotřebí strategicky naplánovat. Tisíckrát omleté pravidlo „Jezte pětkrát denně“ je skutečně zásadní. Snažte se ho uplatňovat ve všech situacích. Tělo nebude mít potřebu energii zbytečně ukládat, budete mít stálou hladinu krevního cukru a nebudete proto pociťovat hlad. Mnohem méně vám budou komplikovat život chutě na nevhodné potraviny. Jablko na svačinu ale určitě nestačí.
„Snažte se o to, aby každé jídlo obsahovalo potravinu ze skupiny bílkovin - tvaroh, jogurt, rybu, drůbeží maso, tofu, vaječný bílek nebo celé vejce. Každé z 5 jídel doplňte pokud možno zeleninou nebo ovocem. Zeleniny snězte 500 až 1000 gramů, ovoce nejvýš 200 gramů. A vybírejte si potraviny s nižším glykemickým indexem, které usnadňují redukci hmotnosti,“ radí výživová specialistka.
Jezte zeleninu před jídlem
Energetická hodnota zeleniny je velmi nízká, dokáže velmi dobře zasytit, zvětšuje celkový objem pokrmu a zlepšuje jeho nutriční hodnotu. Naučte se jíst saláty před jídlem: kromě toho, že sníte menší množství hlavního jídla, snížíte po jídle vzestup glykemie.
„Zelenina obsahuje dostatek vlákniny - v průměru 2 gramy na 100 gramů. Vždy, když budete mít hlad, sáhněte raději po zelenině než po ovoci,“ doporučuje doktorka Kunová.
Pozor na cukr v ovoci
Ovoce je velice zdravé, při hubnutí však musíte být trochu opatrnější. Ovoce má dvojnásobně vysoký obsah energie oproti zelenině a více cukru. Při hubnutí byste měli denně sníst 1, maximálně 2 kusy ovoce. Raději vynechte banány.
„Poté, co dosáhnete svoji ideální hmotnost, můžete množství ovoce pomalu zvyšovat,“ uvádí lékařka.
Nezapomínejte na mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky jsou při hubnutí velmi důležité. Dodávají totiž velké množství bílkovin a vápníku. Bílkoviny působí jako „tlumiče“ hladu a brání úbytku svalové hmoty.
„Při redukci hmotnosti není vhodná smetana a tučné sýry. Na druhou stranu není nutno příliš rozlišovat, zda jogurt obsahuje 0 procent tuku nebo 2 procenta. Rozdíl mezi nimi je zanedbatelný. V obsahu tuku mezi jednotlivými druhy sýrů naopak mohou být propastné rozdíly,“ vysvětluje Kunová.
A dodává, že nejméně tuku mají olomoucké tvarůžky, sýry typu cottage a některé tavené sýry. Tavených sýrů však raději nejezte mnoho, protože vápník se z nich využívá špatně. Mezi nejtučnější sýry patří mascarpone, niva a Lučina. Lučina má odlehčenou variantu Lučina linie (10 g/100 g), Hermelín je k dispozici ve variantě Hermelín Figura. Eidam s 30 % tuku v sušině má 14 g tuku na 100 gramů.
Maso jen libové
Maso je při hubnutí strategicky výhodné. Má vysoký obsah bílkovin, málo energie a žádné sacharidy. Samozřejmě je řeč o libovém mase. Kuřecí nebo krůtí prsíčka neobsahují téměř žádný tuk (max 1 g/100 g).
Hovězí (telecí) maso může být na vašem stole méně často, nicméně zcela se jej nevzdávejte, protože obsahuje velmi dobře vstřebatelné železo.
„Vyššího obsahu tuku se naopak nemusíte obávat v případě ryb. Jejich tuk je bohatý na n-3 (omega 3) nenasycené mastné kyseliny, které působí preventivně proti vzniku srdečně - cévních chorob. Ideální přílohou k masu jsou saláty nebo tepelně upravená zelenina,“ doporučuje výživová specialistka.
Pečivo jen celozrnné
Celozrnné pečivo je velice zdravé a je zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a mnoha minerálních látek. Přesto je však zdrojem poměrně značného množství energie, a proto je nutno jeho množství regulovat.
Vím, co jím Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin. Více o zdravých potravinách čtěte zde.  |
„Nejlepší je dát si kus pečiva, asi 50 g, k snídani nebo v dopoledních hodinách, odpoledne a večer už raději ne. V případě, že byste hubli moc rychle, musíte množství pečiva zvýšit - například o 50 gramů. Po dosažení ideální váhy pečivo opatrně přidávejte,“ vysvětluje lékařka Václava Kunová.
S bramborami opatrně
Těstoviny mají ze všech klasických příloh (rýže, brambory, knedlíky) nejnižší glykemický index, což je při hubnutí důležité. Ve fázi hubnutí pečlivě odměřujte velikost porcí těstovin.
Brambory mají v české kuchyni velkou tradici, avšak při redukci hmotnosti je i zde namístě opatrnost ohledně velikosti porcí.
Zdravé, ale kalorické luštěniny
Luštěniny a rýže jsou potraviny velice zdravé, bohužel v jejich případě neplatí, že „co je zdravé, je zároveň na hubnutí“. Do redukčního jídelníčku je zařazujte s rozmyslem a hlídejte velikost porcí.
Luštěniny jsou zdrojem velkého množství bílkovin, vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Vysoká je však jejich energetická hodnota (průměrně 1 500 KJ/100 g suchých luštěnin).
I tuky při hubnutí potřebujete
Tuky je nutno při hubnutí omezovat, nikoli však vyřadit. Mnoho tuků přijímáme ve skryté formě v potravinách jako sýry, maso, vejce a další, tuky zjevné (olej, máslo, pomazánkové rostlinné tuky) mají již méně prostoru.
„Při hubnutí je vhodné (kvůli lepšímu vstřebání vitaminů) do zeleninových salátů přidat lžičku olivového oleje, na pečivo je možno použít rostlinný pomazánkový tuk s nižším obsahem energie,“ radí lékařka.
S pochutinami šetřete
Pokud dostanete chuť na sladké, dejte přednost kvalitní hořké čokoládě s co nejvyšším procentem kakaové hmoty (70-86 procent). Tato čokoláda vás uspokojí v menším množství a proces hubnutí nijak neohrozí, má totiž nízký glykemický index.
„Alkohol, kromě toho, že je zdrojem velkého množství energie, hubnutí brzdí. Nevhodné jsou zejména koncentrované lihoviny, sladké likéry a pivo. Pokud budete hubnout přiměřenou rychlostí, můžete si dopřát k večeři 2 dcl kvalitního suchého vína,“ dodává lékařka Václava Kunová.
Jak si vybrat vhodné jídlo k obědu? Podívejte se:
