Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Chcete posílit zadeček a nohy? Poradíme vám deset zaručených cviků

aktualizováno 
Stehna a hýždě patří u většiny žen k nejproblematičtějším partiím těla. A snaha na jejich vylepšení, zpevnění či zmenšení mnohdy vyjde naprázdno. Možná je to proto, že jste nezvolili to nejlepší cvičení. Na fotografiích a videu vám představuje deset zaručených cviků na zpevnění zadečku a nohou.

Soubor posilovacích cviků, které můžete procvičovat i doma, vybrala profesionální trenérka Power Plate Zuzana Bičíková.

Ideální je, když si na cvičení najdete čas alespoň třikrát týdně.

True

VIDEO: zacvičte si s námi

Popis cviků

1. Balanc na jedné noze s přítahem kolene vpřed

Provedení
Nejprve správné držení těla – chodidla na šířku pánve, špičky směřují rovně dopředu a váha těla je rovnoměrně rozprostřená na celá chodidla. Aktivujte hýžďové svaly a vytáhněte těžiště těla z kyčlí nahoru. Střed těla je zpevněný, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Nyní přeneste váhu na jednu nohu, druhá jde do mírného zanožení, zároveň předpažte a vytáhněte se z pasu do dálky. V pozici se stabilizujte a poté s výdechem přitáhněte koleno a lokty směrem k sobě do středu těla. Pohyb opakujte 15 - 20 krát nejprve na jednu a pak na druhou stranu.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Neprohýbejte se v bedrech, ramena a lopatky jsou stažená dozadu a dolů. Uvědomte si stabilitu v kotnících, kolenou, kyčlích a ramenou.

Používané svaly
Komplexní cvik na aktivaci celého pohybového aparátu. Hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen, vzpřimovače zad, široký sval zádový, břišní svaly a přední strana ramenou.

2. Výstupy

Provedení
Položte jednu nohu na stupínek, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.

Na co si dát pozor
Neutrální pozice páteře. Koleno nohy, která je na stupínku nepřesahuje přes špičku, ale je stále nad kotníkem. Výstup nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy.

3. Výstupy stranou

Provedení
Stoupněte si bokem k vyvýšené podložce. Položte na ní jednu nohu, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.

Na co si dát pozor
Neutrální pozice páteře. Koleno nohy, která je na stupínku nepřesahuje přes špičku, ale je stále nad kotníkem. Výstup nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, vnější a vnitřní strana stehen, přední a zadní strana stehen.

4. Výpady

Provedení
Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště. Koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi. Odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20 krát.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Váha je přenesená na přední nohu. Koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, přední i zadní strana stehen, vnitřní strana stehen a lýtka.

5. Výpady do strany

Provedení
Ze stoje vykročte jednou nohou do strany, přeneste na ní váhu a plynule si sedejte dozadu dolů. Koleno svírá maximálně pravý úhel a nepřesahuje přes špičku. Odrazem z této nohy se potom vraťte do původní pozice, přičemž je druhá noha stále propnutá. Střídejte strany 20 - 30 opakování.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Těžiště těla se vždy pohybuje s nohou, která provádí pohyb do strany. Koleno nepřesahuje přes špičku. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Vnější strana stehen, hýžďové svaly.

6. Široký podřep

Provedení
Široký stoj, špičky vytočte směrem ven a plynule si sedejte dolů. Pánev je kolmo k zemi, kolena se pohybují ve směru špiček a svírají maximálně pravý úhel. Se zatnutím hýžďových svalů se zvedáte nahoru. Pohyb opakujte 20 – 25 krát. Pro ztížení cviku uchopte do rukou závaží.

Na co si dát pozor
Držte přirozené postavení páteře a pánve. Pohyb kolenou ve směru špiček. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Vnitřní strana stehen, hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen.

7. Pánevní most

Provedení
Položte se na záda, pokrčte nohy a zvedněte pánev směrem nahoru. Chodidla jsou na šířku pánve, tiskněte je k podložce a zároveň směrem k tělu. Se zatnutím hýžďových svalů zvedněte pánev a boky vytlačte směrem vzhůru. Stabilizujte se a potom se brzdivým pohybem vracejte dolů, kde se pouze lehce dotknete podložky. Opakujte 20 - 30 krát.

Na co si dát pozor
Boky držte stále v jedné rovině (pánev se nehýbe ze strany na stranu). Neprohýbejte se v bedrech. Kolena jsou i během pohybu v jedné linii, pohyb nohou je plynulý, nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, zadní strana stehen, vzpřimovače zad a břišní svaly.

8. Pánevní most s overballem

Provedení
Stejné provedení jako u předchozího cviku. Jen s tím rozdílem, že mezi kolena vložíte overball, chodidla jsou umístěna pod koleny. Zatlačte koleny směrem k sobě do obverballu a v této statické pozici setrvejte 30 – 45 sekund.

Na co si dát pozor
Boky držte stále v jedné rovině (pánev se nehýbe ze strany na stranu). Neprohýbejte se v bedrech. Kolena jsou i během pohybu v jedné linii, pohyb nohou je plynulý. Nezapomínejte na pravidelné dýchání.

Používané svaly
Hýžďové svaly, vnitřní strana stehen, zadní strana stehen, vzpřimovače zad a břišní svaly.

9. Zanožování v kleče na kolenou

Provedení
Opřete se o předloktí. Zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu. Koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel. Opakujte 20 – 30 krát na každou nohu.

Na co si dát pozor
Hlava je v prodloužení páteře. Neprohýbejte se v bedrech, trup je stabilní. lokty a kolena jsou kolmo k zemi. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly.

10. Zanožování ve stoje

Provedení
Postavte se na vyvýšenou podložku, nejlépe někam, kde se můžete přidržovat a tím udržíte správnou pozici ramenou. Postavte se na jednu nohu, zpevněte trup a druhou nohu zanožte šikmo dozadu. Pomalu si sedáte nahoru a dolů ve směru zanožené nohy. Opakujte 15 - 20 krát na každou nohu.

Na co si dát pozor
Držte přirozenou pozici páteře, ramena jsou stále v čelním postavení. Koleno posilující nohy by nemělo přesahovat přes špičku, ale je stále nad kotníkem. Pohyb je plynulý, nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly
Hýžďové svaly, vnější strana stehen, přední a zadní strana stehen.

True

s ostatními čtenářkami

Autoři:



Nejčtenější

V druhé půli života jsou muži na ženách citově závislí, říká psycholog

Ilustrační snímek

Krize rodiny je podle psychologa Jeronýma Klimeše zákonitá a - jak dokládá historie - přichází ruku v ruce s...

Co už byste nikdy neměli dělat, pokud chcete opravdu zhubnout

ilustrační snímek

Plavková sezona se blíží a vaše předsevzetí zhubnout alespoň nějaké to kilo se nenaplnilo. Čím to je, že se i přes...



Pět pádných důvodů, proč by každá žena měla častěji masturbovat

ilustrační snímek

Ať už žijete v partnerském vztahu, nebo jste zrovna sama, měla byste si podle odborníků najít čas na hezké chvilky se...

Trendy půjdou stranou, svatební róba Meghan musí respektovat tradice

Meghan Markle (Londýn, 12. března 2018)

Jak budou vypadat? To je otázka, kterou si kladou miliony lidí na světě v souvislosti s nadcházející svatbou prince...

Pohádkovým šatům Meghan Markle vévodily jednoduché linie a dlouhý závoj

Nevěsta Meghan Markle (Windsor, 19. května 2018)

Konec spekulacím. Nejočekávanější módní kousek letošního roku pochází od francouzského módního domu Givenchy. Sněhobílá...

Další z rubriky

Nejíte zeleninu? Vezměte na milost aspoň brokolici, budete zdravější

Brokolice - Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová

Zelenina je zdravá, ale ne každému chutná. Kdo se jí vyhýbá, měl by vzít na milost alespoň jedničku mezi všemi...

Jarní detox nefunguje a může i ublížit, říkají odborníci

Ilustrační fotografie

Sotva utichnou rady, jak se zbavit povánočních kilogramů, už se ze všech stran valí nejrůznější tipy na očistu...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak se vyhnout jojo efektu a shodit natrvalo

Ilustrační fotografie

Máme tu předposlední den našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz a věříme, že i za tak krátkou dobu, jakou je jeden...

Využijte pro svoji krásu tuzemskou kosmetiku

Využijte pro svoji krásu tuzemskou kosmetiku

Arome.cz I když kosmetický trh ovládají nadnárodní giganti, čím dál více získávají na popularitě lokální kosmetické firmy. Tento ...

Už víte, kam do školky?
Už víte, kam do školky?

Také vás čeká tento rok zápis do školky? Poraďte se, jaká školka je nejlepší ve vašem okolí, či jestli zvolit státní nebo soukromou.



Najdete na iDNES.cz