Bolí vás záda? Dělejte všechno trochu jinak

  1:00
Přes osmdesát procent Čechů trpí občasnými bolestmi zad. Patříte mezi ně? "Zkuste jinak vstávat, jinak chodit, jinak zvedat děti," poradila pražská fyzioterapeutka Petra Glässnerová. Jak má podle ní vypadat den, kdy přestanou bolet záda?

Záda, bolest - ilustrační foto - Záda, bolest - ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz

6.30 - Probuzení
Nevyskakujte z postele hned, jakmile zazvoní budík. Dopřejte si pár minut na důkladné protažení. Inspirujte se u psů a koček a zvolna rozhýbejte všechny svaly, šlachy a klouby v těle. Vaše tělo se tím prohřeje a probudí, zádové svalstvo bude připraveno k akci. Překulte se na bok a teprve potom se posaďte - ušetříte práci meziobratlovým ploténkám.

6.45 - Koupelna
Poloha v předklonu při čištění zubů ničí záda hned zrána. Zkuste to jinak. Položte jednu nohu na nízkou stoličku. V této nakročené poloze ulevíte tlaku na bederní páteř. Stejně tak se můžete opřít o umyvadlo nebo zkusit opilecký postoj s jednou rukou opřenou o přední stěnu. Skutečně nepřátelské vůči vaší páteři je mytí hlavy v předklonu - trpí bederní i krční páteř!

7.00 - Oblékání
Pokud jste si dosud myslela, že těsné džíny nebo příliš úzká kostýmková sukně nemají s bolestí zad žádnou souvislost, pak jste se mýlila. Těsné oblečení totiž ženám změní dechový stereotyp, používají horní typ dýchání a přetěžují šíjové svaly. Navíc celodenní sezení v úzké sukni omezuje rozsah pohybu a nutí ženy sedět v jedné nepřirozené poloze.

Když úzkou sukni, pak tedy jedině s příměsí lycry, která nám povolí ideální zkorigovaný sed, polohu, kterou si vyhledává samo tělo, aby ulevilo příliš namáhaným svalům.

7.20 - Boty
Příliš vysoké podpatky (tedy vyšší než 4 cm) posouvají těžiště těla dopředu a nutí tím bederní páteř do namáhavého prohnutí. Navíc se tím přetěžují bederní a křížové klouby a napětí se podél páteře šíří až do šíje. Časem ženy začínají cítit bolest právě tam. Ani úplně nízké boty nejsou v pořádku.

Ideální bota by měla být dostatečně stabilní, a když ji zmáčknete rukama ze strany nebo patou a špičkou nahoru, tak by měla být pružně poddajná. Tvrdým botám se vyhněte obloukem, při chůzi by páteř pociťovala kroky jako nárazy.

7.30 - Cesta na zastávku
Krátké vzdálenosti podnikejte po svých - choďte pěšky do schodů a jezděte městskou hromadnou dopravou. Co nejvíce omezte přemísťování autem. Zabijete tím několik much jednou ranou - přepravíte se ekologičtěji, zdravěji a levněji.

Jenom si ohlídejte způsob, jak nosíte svá zavazadla. Malá kabelka přes rameno není problém, ale kabela s počítačem už dokáže napáchat pěkné škody. Počítač si dejte do batohu s popruhy přes obě ramena nebo šikmo přes hlavu jako pošťáckou brašnu.

7.45 - V dopravním prostředku
Pokud nesedíte, stoupněte si bokem ke směru jízdy, omezíte tím nebezpečné trhavé pohyby vpřed a vzad. Vsedě i vstoje můžete udělat každodenní minimum pro svá záda - zacvičit si pár cviků na zpevnění pánevního dna. Posilujete svaly, které stabilizují páteř, ale také tím předcházíte problémům s inkontinencí (nedobrovolný únik moči).

Stáhněte hýžďové a spodní břišní svaly (je to podobné, jako když se snažíte zadržet močení) a po chvíli je zase uvolněte. Opakujte několikrát za sebou. Na tohle nenápadné, ale účinné cvičení si vzpomeňte ještě někdy během dne a při zpáteční cestě domů.

8.30 až 17.00 - V práci
Sedíte-li celý den u počítače, základem je sedět dobře. Ideální je otočné křeslo na kolečkách s prohnutím v bederní oblasti a s opěrkami pro ruce. Kolečka vám dobře poslouží zvlášť tehdy, potřebujete-li se pravidelně otáčet pro šanony nebo dokumenty ve skříňce za vámi. Opěrky jsou zase velkou úlevou pro ruce, které se o ně mohou opírat při psaní na klávesnici a nezatěžují šíjové svaly.

Pokud v práci celý den stojíte, ulevte si tím, že budete stejně jako v koupelně stát v našlápnuté poloze, nejlépe s jednou nohou opřenou o nějaký stupínek. Častá změna postoje nebude pak záda zatěžovat nerovnoměrně.

12.30 až 13.30 - Pauza na oběd
Odpočinek od pracovní činnosti a hlavně příležitost změnit polohu a ulevit zádům. Ti, kdo sedí, by se měli vydat na krátkou pochůzku, ti, kteří stojí, by měli usednout. V každém případě lze čas oběda využít ke krátkému a vydatnému odpočinku: pořádně se nadechnout čerstvého vzduchu a dopřát si jiný druh pohybu než dosud.

19.00 - Relax
Ti, kdo po práci utíkají do fitcentra nebo do bazénu, dělají dobře. Uvolní tak napětí, které se jim za celý den v zádech usadilo. Mnozí ale patří mezi ty méně šťastné, kteří po práci nemají na tělocvičnu kdy. V takovém případě fyzioterapeuti doporučují alespoň 20-30 minut denně věnovat protažení.

Kdo v práci sedí, měl by si večer protáhnout hlavně šíjové svaly. Ten, kdo stojí, by si měl udělat pár kočičích hřbetů a v lehu na zádech si několikrát přitáhnout pokrčené nohy k hrudníku. I minimální protažení dělá divy. A krátká ostrá procházka navečer je malý zázrak.

23.00 - Do postele
Nešiďte svá záda o drahocenný čas spánku, kdy se mohou v klidu vzpamatovat z celodenní námahy. Během spánku se všechny svaly naprosto uvolní, kosti a klouby nejsou zatíženy a odpočívají, do prostor mezi nimi se dostává více tělní tekutiny, která podporuje jejich regeneraci.

Probouzíte-li se pravidelně s pocitem ztuhlých zad a únavy, zřejmě spíte ve špatné poloze nebo na nevhodné posteli. Správná matrace nemusí být nutně drahá. Měla by mít měkčí, pružný povrch a spodní část by měla být pevnou oporou. Poraďte se s odborníky v některém ze studií zdravého spaní nebo s lékařem.

ČTĚTE TAKÉ:
Kde se bere bolest zad a jak proti ní bojovat
Jak zvládat bolest a jak být sama sobě lékařkou
Co dělat, když vás bolí záda

Autoři:
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...