Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Bolí vás záda? Dělejte všechno trochu jinak

  1:00aktualizováno  1:00
Přes osmdesát procent Čechů trpí občasnými bolestmi zad. Patříte mezi ně? "Zkuste jinak vstávat, jinak chodit, jinak zvedat děti," poradila pražská fyzioterapeutka Petra Glässnerová. Jak má podle ní vypadat den, kdy přestanou bolet záda?

Záda, bolest - ilustrační foto - Záda, bolest - ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz

6.30 - Probuzení
Nevyskakujte z postele hned, jakmile zazvoní budík. Dopřejte si pár minut na důkladné protažení. Inspirujte se u psů a koček a zvolna rozhýbejte všechny svaly, šlachy a klouby v těle. Vaše tělo se tím prohřeje a probudí, zádové svalstvo bude připraveno k akci. Překulte se na bok a teprve potom se posaďte - ušetříte práci meziobratlovým ploténkám.

6.45 - Koupelna
Poloha v předklonu při čištění zubů ničí záda hned zrána. Zkuste to jinak. Položte jednu nohu na nízkou stoličku. V této nakročené poloze ulevíte tlaku na bederní páteř. Stejně tak se můžete opřít o umyvadlo nebo zkusit opilecký postoj s jednou rukou opřenou o přední stěnu. Skutečně nepřátelské vůči vaší páteři je mytí hlavy v předklonu - trpí bederní i krční páteř!

7.00 - Oblékání
Pokud jste si dosud myslela, že těsné džíny nebo příliš úzká kostýmková sukně nemají s bolestí zad žádnou souvislost, pak jste se mýlila. Těsné oblečení totiž ženám změní dechový stereotyp, používají horní typ dýchání a přetěžují šíjové svaly. Navíc celodenní sezení v úzké sukni omezuje rozsah pohybu a nutí ženy sedět v jedné nepřirozené poloze.

Když úzkou sukni, pak tedy jedině s příměsí lycry, která nám povolí ideální zkorigovaný sed, polohu, kterou si vyhledává samo tělo, aby ulevilo příliš namáhaným svalům.

7.20 - Boty
Příliš vysoké podpatky (tedy vyšší než 4 cm) posouvají těžiště těla dopředu a nutí tím bederní páteř do namáhavého prohnutí. Navíc se tím přetěžují bederní a křížové klouby a napětí se podél páteře šíří až do šíje. Časem ženy začínají cítit bolest právě tam. Ani úplně nízké boty nejsou v pořádku.

Ideální bota by měla být dostatečně stabilní, a když ji zmáčknete rukama ze strany nebo patou a špičkou nahoru, tak by měla být pružně poddajná. Tvrdým botám se vyhněte obloukem, při chůzi by páteř pociťovala kroky jako nárazy.

7.30 - Cesta na zastávku
Krátké vzdálenosti podnikejte po svých - choďte pěšky do schodů a jezděte městskou hromadnou dopravou. Co nejvíce omezte přemísťování autem. Zabijete tím několik much jednou ranou - přepravíte se ekologičtěji, zdravěji a levněji.

Jenom si ohlídejte způsob, jak nosíte svá zavazadla. Malá kabelka přes rameno není problém, ale kabela s počítačem už dokáže napáchat pěkné škody. Počítač si dejte do batohu s popruhy přes obě ramena nebo šikmo přes hlavu jako pošťáckou brašnu.

7.45 - V dopravním prostředku
Pokud nesedíte, stoupněte si bokem ke směru jízdy, omezíte tím nebezpečné trhavé pohyby vpřed a vzad. Vsedě i vstoje můžete udělat každodenní minimum pro svá záda - zacvičit si pár cviků na zpevnění pánevního dna. Posilujete svaly, které stabilizují páteř, ale také tím předcházíte problémům s inkontinencí (nedobrovolný únik moči).

Stáhněte hýžďové a spodní břišní svaly (je to podobné, jako když se snažíte zadržet močení) a po chvíli je zase uvolněte. Opakujte několikrát za sebou. Na tohle nenápadné, ale účinné cvičení si vzpomeňte ještě někdy během dne a při zpáteční cestě domů.

8.30 až 17.00 - V práci
Sedíte-li celý den u počítače, základem je sedět dobře. Ideální je otočné křeslo na kolečkách s prohnutím v bederní oblasti a s opěrkami pro ruce. Kolečka vám dobře poslouží zvlášť tehdy, potřebujete-li se pravidelně otáčet pro šanony nebo dokumenty ve skříňce za vámi. Opěrky jsou zase velkou úlevou pro ruce, které se o ně mohou opírat při psaní na klávesnici a nezatěžují šíjové svaly.

Pokud v práci celý den stojíte, ulevte si tím, že budete stejně jako v koupelně stát v našlápnuté poloze, nejlépe s jednou nohou opřenou o nějaký stupínek. Častá změna postoje nebude pak záda zatěžovat nerovnoměrně.

12.30 až 13.30 - Pauza na oběd
Odpočinek od pracovní činnosti a hlavně příležitost změnit polohu a ulevit zádům. Ti, kdo sedí, by se měli vydat na krátkou pochůzku, ti, kteří stojí, by měli usednout. V každém případě lze čas oběda využít ke krátkému a vydatnému odpočinku: pořádně se nadechnout čerstvého vzduchu a dopřát si jiný druh pohybu než dosud.

19.00 - Relax
Ti, kdo po práci utíkají do fitcentra nebo do bazénu, dělají dobře. Uvolní tak napětí, které se jim za celý den v zádech usadilo. Mnozí ale patří mezi ty méně šťastné, kteří po práci nemají na tělocvičnu kdy. V takovém případě fyzioterapeuti doporučují alespoň 20-30 minut denně věnovat protažení.

Kdo v práci sedí, měl by si večer protáhnout hlavně šíjové svaly. Ten, kdo stojí, by si měl udělat pár kočičích hřbetů a v lehu na zádech si několikrát přitáhnout pokrčené nohy k hrudníku. I minimální protažení dělá divy. A krátká ostrá procházka navečer je malý zázrak.

23.00 - Do postele
Nešiďte svá záda o drahocenný čas spánku, kdy se mohou v klidu vzpamatovat z celodenní námahy. Během spánku se všechny svaly naprosto uvolní, kosti a klouby nejsou zatíženy a odpočívají, do prostor mezi nimi se dostává více tělní tekutiny, která podporuje jejich regeneraci.

Probouzíte-li se pravidelně s pocitem ztuhlých zad a únavy, zřejmě spíte ve špatné poloze nebo na nevhodné posteli. Správná matrace nemusí být nutně drahá. Měla by mít měkčí, pružný povrch a spodní část by měla být pevnou oporou. Poraďte se s odborníky v některém ze studií zdravého spaní nebo s lékařem.

ČTĚTE TAKÉ:
Kde se bere bolest zad a jak proti ní bojovat
Jak zvládat bolest a jak být sama sobě lékařkou
Co dělat, když vás bolí záda

Autoři:






Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Nechte děti se nudit, podpoříte jejich rozhodnost, radí odborníci

Není dobře, když se dnešní rodiče snaží od rána do večera zabavovat svoje děti. Ony se totiž nenaučí nudit, což pro ně později může být na škodu, varuje...  celý článek

ilustrační snímek
Není vaše dítě osamělé? Víme, jak mu pomoci získat nové kamarády

Pokud je vaše dítě spíše introvertnější typ, možná jste si již někdy položili otázku, zda se necítí osaměle a neprospělo by mu víc kamarádů. Přinášíme vám...  celý článek

Ellen DeGeneresová na People's Choice Awards (Los Angeles, 7. ledna 2015)
Měla jsem deprese a navštěvovala jsem terapeuta, přiznala DeGeneresová

Ellen DeGeneresová (59) patří mezi nejúspěšnější ženy Hollywoodu. Má vlastní televizní show, je šťastně zadaná a nebojí se mluvit o své sexuální orientaci....  celý článek

Z Kary Robertsové se stala mořská víla, která má vlastní show, při které...
Z Američanky je profesionální mořská víla. Zbavila se tak mindráků

Američanka strávila přes 400 hodin výrobou kostýmu mořské víly. Díky rybímu ocasu může předvádět speciální podvodní show a splnit si sen. Jako podmořská bytost...  celý článek

ilustrační snímek
Tři přesvědčení, která získáme v dětství a neseme je až do dospělosti

I když si to občas nechceme připouštět, naše dětství mělo nepochybně velký vliv na to, jací lidé se z nás později stali. Podle odborníků v dětství vznikají tři...  celý článek

Další z rubriky

Alkohol (ilustrační foto)
Pět věcí, které způsobí rychlejší opilost. Dlouhý let i vyšší věk

Možná patříte mezi ty, co si myslí, že svou míru alkoholu velmi dobře znají a nestane se jim, že by se opili víc, než je vhodné. Ale jsou situace, kdy obvyklé...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Uši se čistí samy, my to dělat nemusíme. Když už, tak jen jemně

Nahromaděný ušní maz svádí k odstraňování, někdo ho dokonce považuje za znak nedostatečné hygieny. A tak uši čistí víc a víc. Ve skutečnosti tolik pozornosti...  celý článek

Kolorovaný snímek rakovinových buněk z elektronového mikroskopu
Osm raných příznaků rakoviny, které byste neměli ignorovat

U velkého počtu nemocných jsou některé nádory objeveny až v pokročilém stádiu. Včasně diagnostikovaná rakovina přitom významně zvyšuje šanci na vyléčení. Které...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Zuby jako perličky: 5 tipů na bělení zubů doma
Zuby jako perličky: 5 tipů na bělení zubů doma

Ne že by každý z nás potřeboval úsměv amerického herce, ale svítivé žluťáky taky nejsou úplně v kurzu. Vyberte si proto ... celý článek

Kočárky, které přežijí i dva raubíře.
Kočárky, které přežijí i dva raubíře.

Přečtěte si recenze kočárků na eMimino.cz a vyberte ten nejlepší.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.