Trpíte bolestmi krku a ramen? Posaďte se správně a cvičte

Může být účinnější posilovat svaly ochablé než protahovat ty namožené? Zkuste si jednoduché cvičení vsedě a začněte používat klenbu i na rukou.
Poloha rukou v sedě u počítače

Poloha rukou v sedě u počítače | foto: Marcela Lajnerová

Nedávno jsme v tomto článku psali, jak může běžecký styl působit bolest v oblasti krku a ramen. Nyní vás naučíme, jak s těmito potížemi zatočit.

Bolest vyvolávají jednak přetížené vazy kolem páteře při nevhodném postavení hlavy a krku, jednak přetížené a namožené svaly v této lokalitě. Konkrétně jde hlavně o horní část trapézového svalu (musculus trapezius pars kranialis) a zdvihač lopatky (musculus levator scapulae). Jejich funkcí je především zvedání ramen nahoru k uším. Podílejí se také na otáčení a úklonu hlavy.

Více než protahování bolavých svalů zabere posílení jejich protihráčů ve funkci

Tyto svaly většinou nepodléhají vyloženě zkrácení, spíše je vůlí nedokážeme uvolnit a drží se v nich zvýšené napětí, tzv. hypertonus. Příčinou mohou být nevhodné pohybové návyky vedoucí k vytvoření svalových dysbalancí a také zvýšené nároky na naši psychiku. Proto je pro zmírnění jejich přetížení účinnější posílení jejich protihráčů ve funkci než jejich samotné protažení.

Těmito protihráči jsou svaly stahující lopatky dolů. Zejména je to dolní část trapézového svalu (musculus trapezius pars kaudalis) a pilovitý sval přední (musculus serratus anterior), vedoucí od vnitřního okraje lopatky spodem k prvnímu až devátému žebru v úrovni podpaží. Posílením svalů táhnoucích lopatky dolů docílíme recipročně uvolnění svalových vláken vytahujících lopatky a ramena nahoru k uším. Protáhne a zlepší se napřímení celé krční a části hrudní páteře.

Jak na to? Nejprve nastavíme klenbu na rukách

Ve vzpřímeném sedu opřeme ruce zápěstím o stehna a nastavíme na nich klenbu. I ruce totiž mají svoji klenbu, nejen nohy. Vytvoříme ji mírným zakloněním zápěstí, uvolněním a rozprostřením zlehka ohnutých prstů. Vrchol klenutí tvoříme pod kloubem třetího prstu. Stejně jako dochází podle různého nastavení nožní klenby k zapojení různých svalů a změně postavení kloubů pletence pánevního, ovlivníme skrze klenbu rukou nastavení a funkci pletenců ramenních.

Klenba ruky v praxi

Cvik: Vzpěr o zápěstí vsedě

Vsedě s rukama na stehnech se vzepřeme o zápěstí (kořeny dlaní) ve směru prodloužení našich předloktí, jako bychom chtěli zápěstím pomyslně zabrzdit naše stehna, aby se nepřiblížila blíž k trupu. Lokty přitom stáčíme k tělu tak, aby se loketní klouby dostaly pod ramena a směřovaly vzad.

Cvik děláme správně, pokud hned po vzepření cítíme vytažení krční páteře a protažení v oblasti horních ramen. Vzepřením o kořeny dlaní posílíme trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii) na zadní straně nadloktí a svaly pod lopatkami stahující lopatky dolů. Dále se aktivují šikmé diagonální řetězce na horním trupu, které zpevní břicho vytvořením břišního lisu.

Dochází tak k napřímení celé páteře s maximem v krčním úseku a zvětšení (obnovení původní výšky) meziobratlových prostorů. Tím předcházíme vzniku svalových dysbalancí, které se běžně vytvářejí například při nevhodném stereotypu sedu. Při jejich zanedbávání a chronických pocitech bolesti či diskomfortu mezi rameny a krkem dojde ke vzniku mnohem závažnějších komplikací v podobě výhřezu meziobratlových disků (plotýnek) a útlaku nervových kořenů odstupujících v každém segmentu páteře, čemuž pravidelným cvičením třikrát po deseti opakováních můžeme preventivně zamezit.

Výhodou tohoto jednoduchého cviku je, že ho můžeme provádět kdekoli, kde si můžeme „opřít zadek“. Nastavení kleneb rukou navíc využijeme i při běžné práci u počítače. Neodkládejte tedy cvičení na zítra, začněte s námi hned teď!

Běžný sed: Sedíme na kraji židle, stehna se neopírají. Kyčle s trupem svírají pravý nebo větší úhel.

Naklopení pánve vpřed: Vsedě naklopíme pánev vpřed, jako bychom chtěli natáhnout břicho, tím se napřímí celý trup i hlava. Nohy jsou opřené o zem, kolena nepadají k sobě.

Nastavení kleneb rukou v sedě s osou těla: Opřeme ruce zápěstím o horní část stehen. Nastavíme na nich klenutí - klenbu ruky, jako bychom pod nimi měli jablka a nechtěli je rozmáčknout. Prsty jsou uvolněné, lze jimi volně pohybovat. Ucho-rameno-kyčelní kloub jsou v jedné ose.

Vzpěr v sedě o zápěstí s osou těla: Vzepřeme se zápěstím obou rukou ve směru prodloužení našich předloktí proti našim stehnům. Představujeme si, že chceme stehna zabrzdit. Lokty se následně stáčejí mírně k tělu. Cítíme tah až protažení v oblasti krku a horní části ramen. Navíc se zlepší osové nastavení horní poloviny těla, zapojí se břišní svaly, a tím se oploští břicho.

Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.

Autor:
Témata: Zdraví/Výživa
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Osa střevo-mozek. Mikrobiolog o léčbě vlastní stolicí i vlivu na duševní zdraví

28. března 2024

Premium „Dejte svoji stolici do banky, bude se vám hodit,“ vyzývá molekulární biolog Petr Ryšávka, který...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...