Kruhový trénink aneb jak si dát hromadně do těla tak, aby nás to bavilo

Silová komplexní příprava je nedílnou součástí zimní přípravy každého běžce a kruhový trénink je jednou z nejčastějších metod, jak na ni.
Příklad kruhového tréninku v tělocvičně.

Příklad kruhového tréninku v tělocvičně. | foto:  Tomáš Krist, MAFRA

Kruhový trénink (někdy se mu říká i kruhový provoz) je specifickým spojením rozvoje silových a vytrvalostních schopností. Jednotlivé cviky jsou rozvrženy do několika stanovišť. Specifikum spočívá v tom, že cvičící se je nucen po odcvičení na jednom stanovišti v relativně krátkém čase přesunout na následující stanoviště a zahájit cvičení. Tento systém nedovolí přílišný pokles tepové frekvence. Uklidnění a odpočinek nastává až po absolvování celého kolečka cviků. Díky tomu je jednou z nejvhodnějších forem silové přípravy vytrvalostních běžců, mocně se při něm buduje i vytrvalostní sféra. Na posilování formou kruhového tréninku není nikdy pozdě, kdo se na něj ale zaměří hned od počátku zimy, alespoň jedenkrát týdně, udělá moc dobře.

Stanoviště je nejlépe řadit do kruhu za sebou tak, jak je budete postupně absolvovat. Umožní to svižnější přechod mezi stanovišti a taktéž orientaci, ve cvičebním presu nebudete muset přemýšlet, kam se přemístit v relativně krátkém přechodovém čase. Počet cvičebních zastávek by mělo být 6 až 10, závisí i na počtu cvičících. To je přitom velkou devízou tohoto tréninku: zapojit se do něj může na relativně malém prostoru více osob. Na jednom stanovišti mohou paralelně utužovat svá těla dva i více běžců. 

Kruhový trénink lze dělat v tělocvičně, cvičícím sálu, posilovně či venkovním fitness parku. Primárně je však určený především do prostor pod střechu, což v zimním sychravém počasí uvítáme. Mým vřelým doporučením pro kruhový trénink je však i kvalitní a promyšlený fitness outdoorový park. Těch v dnešní době vyrostlo ve městech či v jejich okolích opravdu hodně. V ideálních případech zde nalezneme nejrůznější hrazdy, bradla, žebříky, kůly různých výšek, překážky a kladiny. Mnohdy jsou venkovní posilovny doplněny o rotopedy, steppery a jiné prvky určené k aerobnímu cvičení.

Jak trénovat v zimě

V tělocvičně lze využít téměř vše, co v nářaďovně či na stěnách nalezneme. Lavičky, švédské bedny, kladiny, žíněnky, kozy, žebřiny, šplhací tyče či lana, běžecké překážky, medicinbaly, expandery, bedýnky pro step aerobik, švihadla a jiné vymoženosti klasické pro školní tělesné výchovy. Není nad klasiku. Mnohé školy nabízejí pronájmy tělocvičen ve večerních hodinách či o víkendech. Stačí domluvit partu lidí a máte na hodinku jednou týdně vystaráno. Fantazii ve skladbě cviků se meze nekladou, doporučuji však převážně cviky využívající vlastní váhu těla.

Cviky-stanoviště by se měly klást za sebou tak, aby se střídala intenzita zatížení oběhového aparátu a jednotlivé svalové partie. Jedno stanoviště bude zaměřené na břišní svaly, následují ruce, ty vystřídáme cvikem zaměřeným na nohy, v dalším cviku potrápíme mezilopatkové svaly a tak dále. Samozřejmě je možné v jednom kolečku procvičit obdobné svalové partie několikrát, pouze v jiném cvičebním provedení (příklad: břišní svaly- první provedení formou leh-sed s pokrčenými koleny, druhé provedení - žebřiny, zavěšení zády k žebřinám a následné přitahování dolních končetin do pokrčení směrem vzhůru).

Příklad kruhového tréninku v tělocvičně

1.stanoviště: žíněnka, leh na břiše, ruce v týl, mírně zvedat trup vzhůru o několik centimetrů 

2.stanoviště: žebřiny, výskoky snožmo na jednotlivé příčky

3.stanoviště: žíněnka, sedy/lehy s pokrčenými koleny

4.stanoviště: hrazda, přitahování se z visu (možno suplovat kliky na zemi)

5.stanoviště: švédská bedna, výstupy vzhůru a sestupy dolů

6.stanoviště: šplhací tyč (lano), šplh vzhůru

7.stanoviště: lavičky či překážky, přeskoky snožmo

8.stanoviště: žebřiny, svis zády k žebřinám, přitahování pokrčených nohou

9.stanoviště: přeskoky přes švihadlo

10.stanoviště: dvojice proti sobě, házení medicinbalu trčením od prsou

Cvik na daném stanovišti by měl být vždy prováděn ve správném technickém provedení, v dostatečné intenzitě s minimální pauzou. Otření potu či doplnění tekutin nechávejte na přechod mezi stanovišti či pauzu mezi cykly kruhového tréninku. Délka cvičení na jednotlivých stanovištích se určí předem. Zvolit můžete anaerobní provedení, které znamená kratší intervaly (20 až 30 sekund) a vyšší intenzitu cviku, či aerobní provedení, které představuje delší interval (obvykle od 30 do 60 sekund) a nižší intenzitu. Stejně tak si předem domluvíme čas pro přechod na následné stanoviště (doporučeno od 20 do 30 sekund) a pauzu mezi cykly (1 až 3 minuty). Je možná i varianta, kdy ke cvičení nebudeme muset sledovat hodinky. Zkrátka si předem navolíme reálně počet opakování daného cviku a po absolvování se plynule přesouváme na stanoviště následující. To je varianta vhodnější spíše na sólo trénink vzhledem k možným odlišnostem fyzické zdatnosti jednotlivých účastníků.

Kruhovému tréninku by mělo předcházet lehké rozklusání, rozcvičení a krátké dynamické protažení. Zařadit lze i běžeckou abecedu. I po dokončení doporučuji lehounce vyklusnout pro uvolnění svalstva a odbourání kyseliny mléčné a na samotný závěr v rámci zklidnění provést delší protažení všech tělesných partií.

Každý zkušenější trenér vám sestaví přehršle variant kruhového tréninku. K dispozici je nepřeberné množství cviků - se zátěží, bez zátěže, s expandery, s medicinbaly, se švihadly, na tělocvičných nářadích, posilovacích strojích, s činkami, s překážkami.

E-shop Rungo.cz

Rungo eshop nabízí...
Autor:
  • Nejčtenější

Žena se dvěma vagínami má dva přítele, sexuální potěšení má rozdělené

21. března 2024  7:54

Annie Charlotte se narodila se dvěma vagínami. Ačkoli zprvu pro ni byl její zdravotní stav šokem,...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

Intersexualita pro mě byl šok, říká žena bez ženských pohlavních orgánů

28. března 2024  8:45

Alyssa Ballová byla od mala vychovávána jako dívka. Ve skutečnosti ale úplnou dívkou nebyla. Pravdu...

KVÍZ: Oslavte den učitelů. Poznejte známé kantory a procvičte si znalosti

28. března 2024

Den učitelů se letos potkal s prázdninami, a k tomu ještě s přípravou na velikonoční svátky. Jestli...

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Otékaly a modraly mi prsty. Onemocněla jsem systémovou sklerodermií

28. března 2024

Vždy jsem byla aktivní, jezdila jsem na výlety, fotila a plně se věnovala své práci. Před sedmi...

Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně
Šárka Hamrusová: Díky laktační poradkyni jsem si přestala myslet, že je chyba ve mně

Šárka chtěla kojit. Chvíli to ale vypadalo, že se jí to nepodaří. Díky správně zvolené laktační poradkyni nakonec dosáhla úspěchu. Poslechněte si...

Rána pro britskou monarchii. Princezna Kate má rakovinu, chodí na chemoterapii

Britská princezna z Walesu Kate (42) se léčí s rakovinou. Oznámila to sama ve videu na sociálních sítích poté, co se...

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za to fakt, že už...