Předchozí díly seriálu najdete ZDE
Pokud jste to dotáhli až sem, můžete si být téměř jistí, že běhání z vašeho života jen tak nezmizí.
Ať už jste následovali program pro začátečníky nebo pro sváteční sportovce, měli byste teď být schopni uběhnout v kuse deset kilometrů.
Pokud to opravdu dokážete, můžete být na sebe právem hrdí. Před několika měsíci byste to považovali buď za nemožnou věc, nebo při nejmenším hodně těžko realizovatelnou.
A teď? Pro některé z vás už bude zdolání desetikilometrové trati vlastně rutinou. Ale ani pro ostatní by to neměla být věc, ze které se budou tři dny vzpamatovávat.
Nemluvě o tom, že jste díky běhání upravili svůj životní styl a jistě se zbavili řady zlozvyků, se kterými jste dlouho marně bojovali.
Co dál?
Ať už jsou vaše dnešní kondice a vztah k běhání jakékoli, pravděpodobně si položíte otázku: co dál? To samozřejmě záleží především na vás. Na tom, co všechno si od běhání slibujete, jaké máte ambice.
Pokud vám jde především o získání, případně udržení kondice, bohatě vám stačí sportování na současné úrovni. Prostě si párkrát týdně půjdete zaběhat, podle času a nálady.
Důležité je nepřestávat se hýbat. Ani během blížící se zimy. Jen byste ztratili to, co jste dosud do své kondice a svého zdraví investovali. A také o to těžší by byl váš návrat.
Běhejte, budete-li k tomu mít podmínky, nebo choďte plavat, vyzkoušejte spinning. Cokoli, jen nerezignujte na pravidelný pohyb.
Ti z vás, kteří budou běhání brát o něco seriózněji, začnou asi dříve či později pomýšlet na účast ve veřejných závodech. V celé České republice se jich koná hodně, více než 800 ročně, v různé délce a na různém povrchu.
Možná překvapeně zjistíte, kolik se jich pořádá v blízkosti vašeho bydliště, aniž jste o nich dosud věděli. Nebojte se na ně vypravit. Určitě si tam nebudete připadat nepatřičně.
Delší trasy nejsou jen pro supermany
Možná vám to dodá kuráž k tomu, abyste časem vyzkoušeli i nějakou náročnější výzvu. Třeba půlmaraton, nebo dokonce maraton.
Nebojte, nejsou to žádné trasy určené jen pro supermany. Po pečlivém a odpovídajícím tréninku by je měl zvládnout každý zdravý člověk. Vážně.
Podívejte se někdy v Praze nebo jinde na nějaký podobný masový závod a zjistíte, že je rozhodně neběhají jen vychrtlí špičkoví atleti.
Vyšší cíle budou vyžadovat i preciznější tréninkové plány, s větším přihlédnutím k nárokům konkrétního závodu.
Je pravděpodobné, že programy, na které narazíte, budou koncipovány odlišně než zdejší začátečnické. Tréninkové dávky se budou počítat na kilometry, ne na minuty. Ale tak zásadní rozdíl to opravdu není.
Sporttester? Proč ne
Některé plány jsou zase založeny na trénování podle tepové frekvence. Ta je dobrým ukazatelem výše aktuální zátěže a každá tréninková jednotka je charakterizovaná jinou její úrovní.
Regenerační běhy se běhají v nízké intenzitě, volné běhy v o trochu větší a speciální tempo už se zase bude více blížit vaší maximální tepové frekvenci.
Můžete tedy trénovat v různých zátěžových zónách, aniž byste museli mít přesně změřenou trať a hlídat si na ní mezičasy.
Má to samozřejmě jeden háček: k tréninku podle tepové frekvence musíte mít zakoupený její měřič, tedy sporttester, což jsou hodinky doplněné hrudním pásem, které vám mj. ukazují vaši aktuální tepovou frekvenci. Jde o nemalou finanční investici, tak záleží jen na vás, zda pro vás má význam.
Každopádně to neznamená, že lze rozumně trénovat jen se sporttesterem. To ani náhodou! Naopak hodně běžců - jak špičkových, tak rekreačních - se bez měření tepové frekvence v pohodě obejde. Jen prostě musí mít plán, který s použitím sporttesterů nepočítá.
Ať už si při dalším běhání zvolíte jakoukoli cestu, přeji vám, aby vám přinášela radost a bylo na ní co nejméně nepříjemných překážek.
Tréninkový plán, 12. týden:
• Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 1 minuta, běh 5 minut - to vše opakujte 35 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: chůze 1 minuty, běh 5 minut - to vše opakujte 35 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 1 minuty, běh 5 minut - to vše opakujte 35 minut
Neděle: běh 75 minut
• Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 35 minut
Středa: rozklusání 10 minut, usilovně 25 minut, vyklusání 10 minut
Čtvrtek: běh 35 minut
Pátek: -
Sobota: běh 45 minut
Neděle: běh 75 minut
(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)
