Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Běžec Quido se loučí. Vy nepřestávejte sportovat

  1:00aktualizováno  1:00
Pokud jste pečlivě dodržovali náš tréninkový plán, čeká vás teď poslední, dvanáctý týden. Vzpomenete si ještě, jak jste v srpnu začínali? Šlo to asi těžce, první dny a týdny pro vás byly složitější, ale teď určitě vidíte změnu. Změnu k lepšímu.
Quido

Quido | foto: iDNES.cz

Předchozí díly seriálu najdete ZDE

Pokud jste to dotáhli až sem, můžete si být téměř jistí, že běhání z vašeho života jen tak nezmizí.

Ať už jste následovali program pro začátečníky nebo pro sváteční sportovce, měli byste teď být schopni uběhnout v kuse deset kilometrů.

Pokud to opravdu dokážete, můžete být na sebe právem hrdí. Před několika měsíci byste to považovali buď za nemožnou věc, nebo při nejmenším hodně těžko realizovatelnou.

A teď? Pro některé z vás už bude zdolání desetikilometrové trati vlastně rutinou. Ale ani pro ostatní by to neměla být věc, ze které se budou tři dny vzpamatovávat.

Nemluvě o tom, že jste díky běhání upravili svůj životní styl a jistě se zbavili řady zlozvyků, se kterými jste dlouho marně bojovali.

Co dál?
Ať už jsou vaše dnešní kondice a vztah k běhání jakékoli, pravděpodobně si položíte otázku: co dál? To samozřejmě záleží především na vás. Na tom, co všechno si od běhání slibujete, jaké máte ambice.

Pokud vám jde především o získání, případně udržení kondice, bohatě vám stačí sportování na současné úrovni. Prostě si párkrát týdně půjdete zaběhat, podle času a nálady.

Důležité je nepřestávat se hýbat. Ani během blížící se zimy. Jen byste ztratili to, co jste dosud do své kondice a svého zdraví investovali. A také o to těžší by byl váš návrat.

Běhejte, budete-li k tomu mít podmínky, nebo choďte plavat, vyzkoušejte spinning. Cokoli, jen nerezignujte na pravidelný pohyb.

Ti z vás, kteří budou běhání brát o něco seriózněji, začnou asi dříve či později pomýšlet na účast ve veřejných závodech. V celé České republice se jich koná hodně, více než 800 ročně, v různé délce a na různém povrchu.

Možná překvapeně zjistíte, kolik se jich pořádá v blízkosti vašeho bydliště, aniž jste o nich dosud věděli. Nebojte se na ně vypravit. Určitě si tam nebudete připadat nepatřičně.

Delší trasy nejsou jen pro supermany
Možná vám to dodá kuráž k tomu, abyste časem vyzkoušeli i nějakou náročnější výzvu. Třeba půlmaraton, nebo dokonce maraton.

Nebojte, nejsou to žádné trasy určené jen pro supermany. Po pečlivém a odpovídajícím tréninku by je měl zvládnout každý zdravý člověk. Vážně.

Podívejte se někdy v Praze nebo jinde na nějaký podobný masový závod a zjistíte, že je rozhodně neběhají jen vychrtlí špičkoví atleti.

Vyšší cíle budou vyžadovat i preciznější tréninkové plány, s větším přihlédnutím k nárokům konkrétního závodu.

Je pravděpodobné, že programy, na které narazíte, budou koncipovány odlišně než zdejší začátečnické. Tréninkové dávky se budou počítat na kilometry, ne na minuty. Ale tak zásadní rozdíl to opravdu není.

Sporttester? Proč ne
Některé plány jsou zase založeny na trénování podle tepové frekvence. Ta je dobrým ukazatelem výše aktuální zátěže a každá tréninková jednotka je charakterizovaná jinou její úrovní.

Regenerační běhy se běhají v nízké intenzitě, volné běhy v o trochu větší a speciální tempo už se zase bude více blížit vaší maximální tepové frekvenci.

Můžete tedy trénovat v různých zátěžových zónách, aniž byste museli mít přesně změřenou trať a hlídat si na ní mezičasy.

Má to samozřejmě jeden háček: k tréninku podle tepové frekvence musíte mít zakoupený její měřič, tedy sporttester, což jsou hodinky doplněné hrudním pásem, které vám mj. ukazují vaši aktuální tepovou frekvenci. Jde o nemalou finanční investici, tak záleží jen na vás, zda pro vás má význam.

Každopádně to neznamená, že lze rozumně trénovat jen se sporttesterem. To ani náhodou! Naopak hodně běžců - jak špičkových, tak rekreačních - se bez měření tepové frekvence v pohodě obejde. Jen prostě musí mít plán, který s použitím sporttesterů nepočítá.

Ať už si při dalším běhání zvolíte jakoukoli cestu, přeji vám, aby vám přinášela radost a bylo na ní co nejméně nepříjemných překážek.

Tréninkový plán, 12. týden:

Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 1 minuta, běh 5 minut - to vše opakujte 35 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: chůze 1 minuty, běh 5 minut - to vše opakujte 35 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 1 minuty, běh 5 minut - to vše opakujte 35 minut
Neděle: běh 75 minut

Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 35 minut
Středa: rozklusání 10 minut, usilovně 25 minut, vyklusání 10 minut
Čtvrtek: běh 35 minut
Pátek: -
Sobota: běh 45 minut
Neděle: běh 75 minut

(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)

Quidovu běžeckou poradnu najdete i nadále ZDE

Autoři:






Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Co dělat, když tělo zadržuje vodu. Na vině může být špatné jídlo i nemoc

Je to vůbec možné, aby se naše tělo příliš „zavodnilo“, když je vlastně z vody? No ano, je. Nejsme totiž z vody úplně a jak praví staré rčení: všeho moc škodí.  celý článek

Martina Formanová
Do mobilu jsem Milošovi nikdy nechodila, říká Martina Formanová

Více než dvacet let žije v Americe, přesto svoji poslední knihu Povídky na tělo situovala spisovatelka Martina Formanová do Česka. „Pořád víc rozumím vztahům...  celý článek

Vyzrálejší, chuťově výraznější až pikantnější sýry si nejlépe rozumí se...
Sýry pravé i falešné, kolik obsahují vápníku a s jakým vínem je párovat

Málokterá potravina je tak samozřejmou součástí českých ledniček a prostřených stolů. Sýry milujeme k snídani, obědu, svačině, večeři nebo třeba večer jen tak...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Dcera má účes na ježka. Jak reagovat na sexistické poznámky?

Nechala jsem své sedmileté dceři ostříhat vlasy nakrátko a strašně mě překvapila reakce některých lidí z našeho okolí. Nevím vůbec, jak na jejich nemístné...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Od hltače po požitkáře. Osm typů jedlíků, aneb jsme to, co jíme?

Jídlo už dávno nemá jen funkci utišení hladu. Žijeme v době, kdy se z vaření stal módní trend. Jíst musíme všichni a stravování podle současných trendů patří k...  celý článek

Další z rubriky

Ilustrační fotografie
Srdce se náhle zastaví až 70 lidem ze sta tisíc. Do 10 minut je pozdě

Když náhlá zástava srdečního oběhu potká někoho s dobrou fyzickou kondicí, jeho okolí je zděšeno. Obecně se totiž má za to, že sportem si zdraví utužujeme, tak...  celý článek

Břichomluvkyně Darci Lynne Farmerová v show Amerika má talent (Los Angeles, 20....
Břichomluvci nemluví břichem. Tajemství úspěchu je v mozku diváků

Dvanáctiletá vítězka soutěže Amerika má talent znova nadchla svět pro břichomluvectví – prastarou techniku, která ve skutečnosti s břichem nemá nic moc...  celý článek

Ilustrační fotografie
Lékařka: Za nárůst očních vad může zírání do počítače a málo aktivit venku

Nejčastější oční vadou na světě je podle průzkumů krátkozrakost. Jen v Česku trápí zhruba pětinu populace. "Za nárůstem této oční vady stojí hlavně fakt, že...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

11 makeup podvodů: Líčení, ve kterém vás jen tak někdo nepozná
11 makeup podvodů: Líčení, ve kterém vás jen tak někdo nepozná

Trocha řasenky, rtěnky, pudru a najednou si říkáte, že vypadáte i jako člověk. Tak toho zkuste někdy nanést trochu víc, ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.