Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

Trenérka radí, jak cvičit při běhání. Stačí vám jen deset minut

aktualizováno 
Mnoho amatérských běžců dělá velkou chybu, že se před tréninkem nerozcvičí, a když přiběhne domů, uvelebí se rovnou na sedačku. Přitom stačí pár cviků a deset minut času navíc. Běh je pak pro vaše tělo mnohem příjemnější a zdravější.

Rozcvičení před a protažení po běhu je opravdu důležitou součástí každého tréninku.

I letos jsme ve spolupráci s Nike pro vás připravili seriál o běhání, který vyvrcholí 31. srpna 2013 desetikilometrovým závodem We Run Prague. Spolu se zkušenými trenérkami vám postupně poradíme, jak se na závod připravit.

Tentokrát ale dáváme s psaním šanci i vám čtenářkám. Přihlaste se do našeho blogu a pište, jaký je váš důvod k běhu.

Ta nejúspěšnější blogerka, která získá největší karmu, pak poletí zdarma na ženský půlmaraton do San Franciska a dostane běžeckou výbavu od Nike (více zde).

"Rozcvička mobilizuje klouby, rozehřeje organismus a zvýší cirkulaci krve v procvičovaných svalových partiích. Při běžeckých cvičeních zase zlepšíte motorické dovednosti," říká osobní trenérka a zakladatelka pohybového programu Vnímej své tělo Zuzana Bičíková.

"Jde o to, že tělo musíte postupně připravit na následující zátěž. Když se někam chystáte autem, musíte také nejprve nastartovat, zapnout světla, zařadit… A pokud se o auto nestaráte, za čas vám vypoví službu. Stejně to je i u lidského těla," dodává.

Když se na cvičení vykašlete, nejen že vám hrozí zranění, ale také se při běhu více trápíte.

Trenérka Zuzana pro vás vybrala alespoň minimum cviků, které byste do svého běžeckého plánu měli zařadit. "Celé vám to zabere asi deset minut a je to ideální součást tréninku," říká bývalá atletka.

Aby vás to bavilo a celé navazovalo na sebe, je dobré si trasu předem naplánovat. Protože by měl každý běžecký trénink začít krátkým asi pětiminutovým pozvolným rozklusáním, můžete běžet třeba k parku nebo lesu, kde se pak v klidu rozcvičíte.

Na začátku každého tréninku se zahřejte lehkým během. Zvolte mírné tempo. Držte...

Rozcvička začíná krátkým během

"Krátké rozklusání vám zahřeje celé tělo a pak už se jen rozhýbete a připravíte na výkon," vysvětluje Zuzana Bičíková.

A dodává, že sedm vybraných cviků vám pomůže protáhnout ramena, boky, kolena, ruce i tolik namáhané svaly a šlachy na nohou.

Po krátkém běhu následuje rozcvičení. Začněte protažením ramen (mobilizace...
Po ramench pokračujte kroužením boků (mobilizace pánve). Postavte se s nohama...
I kolena musíte na běh připravit, mobilizovat kolenní klouby. Spojte chodidla...

Běžecká abeceda zlepší styl

Po rozcvičení si jako součást tréninku ještě uděláte tři krátké rovinky, kde uplatníte běžeckou abecedu. "Vybrala jsem na ukázku tři cviky, které zlepší techniku běhu a připraví vaše klouby a achilovky," říká trenérka.

Stoupněte si bokem po směru vaší dráhy a začněte provádět cval stranou. I zde...

Zhruba na stometrovém úseku prostřídáte zakopávání, výskoky a cval stranou a pak můžete svým tempem uběhnout naplánovanou trasu.

Na závěr protažení

Když doběhnete, tělo potřebuje zklidnit a protáhnout namáhané svaly. Tři navržené cviky vám v tom pomohou.

Po běžeckém tréninku následuje protažení. Jako první použijte pozici psa. V...
Dále následuje protažení svalu hruškovitého, který je uložen pod hýžďovými...
Na úplný závěr vás čeká protažení a uvolnění bederní oblasti zad - čtyřhranného...

"Stačí pouze pět minut, během kterých zklidníte tepovou frekvenci, dech, uvolníte namáhané svaly a budete lépe regenerovat. Optimální je v této fázi doplnit tělu tekutiny," vysvětluje trenérka Zuzana Bičíková.




Nejčtenější

Soutěž Léto v plavkách: hlasujte pro vítěze druhého kola!

Léto v plavkách - Kos

Plavky jsou pro nás nepostradatelnou součástí léta. Na pláži u moře, u rybníka i na koupališti, ale i při opalování na...

Dress code nemusí být v létě peklo. Pět tipů, jak na něj vyzrát

Výrazné kousky a doplňky mají na pracovišti stopku. Zbytečně by odváděly...

Formální oblečení může být pro někoho v parném horku jako noční můra. Dlouhé rukávy a upnutá sukně můžou rapidně...



K životu nepotřebujete spoustu oblečení, říká Kamila Boudová

Kamila Boudová, módní designérka

Vždycky ji zajímala móda. Kamila Boudová vystudovala oděvní design, pak působila v zahraničních firmách, pro které šili...

Vendula se těšila na nový účes. Proměna byla tak radikální, že se nepoznala

Proměna Venduly byla velmi razantní. Sama sebe v první chvíli vůbec nepoznala.

Od střední školy Vendula nezměnila účes. Ve svých šestadvaceti letech se rozhodla pro změnu, a proto se vydala do...

Svět mě dřív štval, dospěla jsem teprve nedávno, říká Simona Babčáková

Simona Babčáková

Proměna herečky Simony Babčákové na blondýnu se promítla i do chování lidí vůči ní. Na okolí působí jemněji, muži jsou...

Další z rubriky

Čtyři rady, které vám pomohou v boji s celulitidou

Ilustrační snímek

Celulitida trápí většinu žen, ale mohou ji mít i muži. I když vám to možná připadá beznadějné, i s pomerančovou kůží...

Nenechte se zmást. Sedm potravin, které vám s hubnutím nepomůžou

Ilustrační snímek

Možná se zdají být neškodná, nebo se dokonce vydávají za zdravá, ale pokud chcete efektivně hubnout, těmto jídlům je...

Nejíte zeleninu? Vezměte na milost aspoň brokolici, budete zdravější

Brokolice - Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová

Zelenina je zdravá, ale ne každému chutná. Kdo se jí vyhýbá, měl by vzít na milost alespoň jedničku mezi všemi...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!



Najdete na iDNES.cz