Jak potvrzuje lektor, specialista na sportovní výživu a fitness trénink a zakladatel Fitness Institutu Jan Caha, six pack je jakýmsi zažitým ukazatelem kondice, podobně jako například ukázka bicepsu. Varuje však, že samotná dispozice six packem nemusí být jasnou známkou toho, že je vše u daného sportovce správně a je opravdu ve funkční kondici.
Vytrénovaný six pack je však velmi často to, co si lidé spojují s dobrou kondicí. Není divu – vypracovaná břicha, ať už ženská či mužská, na nás koukají téměř ze všech magazínů zaměřených na fitness, ale i ze sociálních sítí. Studie z roku 2020 dokonce ukázala, že až 55 procent lidí, kteří cvičí dvakrát a více týdně, by bylo ochotno podstoupit neinvazivní zákroky jako například konturování nebo kryolipolýzu, aby dosáhli viditelného pekáče.
To potvrdila také Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness pro ženy Contours: „Většina z nás chce hubnout hlavně břicho. Většinou máme pocit, že je k tomu potřeba minimálně tisíc sklapovaček denně, a pokud nás břišní svaly nebolí, nic se neděje. To je však velký omyl. Svaly na břiše jsou stejné jako kdekoli jinde, a pokud budeme cvičit jen břicho, stane se maximálně to, že svaly přetížíme.“
Jak podotýká Caha, six pack zároveň ukazuje na nízké procento tělesného tuku. „To je také jisté měřítko ‚letního úspěchu‘ ve formě a kondici,“ vysvětlil s tím, že sám by sportovcům raději doporučil určitý stupeň svalové síly, hmoty, koordinace a funkčnosti. „A six pack pak přijde sám,“ dodává.
Potraviny pro ploché břicho: pomůže okurka i banán, na cereálie pozor |
Nezapomínat na hluboký stabilizační systém
„Six pack“ označuje sval rectus abdominis, který začíná na hrudní kosti a končí u stydké. Jeho hlavním úkolem je ohýbání páteře vpřed. Podle nejrůznějších studií však tento sval není tolik efektivní stabilizátor páteře jako ty, které jsou pod ním.
Důležitější než viditelný six pack je tedy hluboký stabilizační systém neboli core. Ten začíná příčným svalem břišním, který se nachází pod six packem. K jeho zapojení by mělo docházet takřka při všech činnostech, avšak často bývá oslabený.
Server Healthline pak zdůrazňuje, že práce na posílení hlubokého stabilizačního systému a redukce tělesného tuku jsou dvě odlišné věci a všichni fitness nadšenci by k tomu tak měli přistupovat.
Je tedy nutné mít na paměti, že viditelný six pack vyžaduje poměrně nízké procento tělesného tuku. Hranice, ve které začínají být kýžené „buchty“ na břiše vidět, se samozřejmě liší člověk od člověka, nicméně server Healthline udává hranici deset až dvanáct procent tuku u mužů a šestnáct až dvacet procent u žen.
Zaměřit se tedy pouze na jednu oblast není pro dosažení kýžených výsledků optimální, ač se to tak může jevit. Ostatně se nás o tom snaží přesvědčit nejrůznější videa, která slibují desetiminutová cvičení. „Tato videa mohou vést k jednostrannému zatížení, na druhou stranu dávají sledujícím poměrně zajímavá a – pokud jsou dobře technicky udělána – efektivní cvičení. Je třeba si však opět uvědomit, že do tréninku vždy patří celé tělo, nikoli pouze jeden sval,“ upozorňuje Caha.
„Pokud je opravdu břišní reliéf oním cílem tréninku, tak je třeba si uvědomit, že je to sval jako každý jiný. A tak pokud požadujeme jeho růst, je třeba tento sval zatížit. Ještě než se k tomu ale dostanete, musíte začít kvalitně pracovat se středem těla, a to za pomoci dechu, statické práce i dynamické práce,“ zdůrazňuje Caha. Klíčem pak je přibližovat pánev k hrudnímu koši, takže lze zvolit nejrůznější cviky od přítahů kolen přes různé zkracovačky až po předklony s kladkou.
Tajemství plochého břicha, potíže vám může způsobit diastáza |
Pivní břicha a jejich rizika
Jedním z faktorů je také ukládání tuků do odlišných partií. Ty jsou částečně dány geneticky – zatímco ženám se tuk častěji ukládá do oblasti boků a pozadí, mužům naopak do oblasti břicha.
Zejména v případě mužů pak je třeba dát si pozor především na meziorgánový tuk, který tvoří pověstné „pivní pupky“. Pouhým cvičením se ho často zbavit nelze; nutná je úprava stravy a vyřazení některých potravin z jídelníčku, minimálně tedy jejich konzumace ve větším množství.
Častým problémem u žen, zejména po porodu, pak bývá diastáza. Ta vzniká tehdy, když je vazivo zvané linea alba, jež vede střední částí břicha, oslabené. Projevuje se například prohlubní kolem pupíku nebo jako vystupující hrbol. V tomto případě je nutná konzultace s fyzioterapeutem či fyzioterapeutkou, kteří dokážou poradit vhodné cviky.
„Nespoléhejte na pochybné postupy jako například cvičení břicha sedmkrát týdně a navlékání se do pěti vrstev oblečení, abyste se víc potili. Zaměřte se na to, co je skutečně důležité: Kvalitní strava s rozumnou pohybovou aktivitou, které vyústí v kalorický deficit, díky němuž budete hubnout rovnoměrně po celém těle,“ radí na závěr odborníci z Fitness Institutu.
„Je potřeba si uvědomit, že nemáme pouze břicho a kondice není vázaná na dokonalý six pack, ale souhru všech svalových skupin,“ uzavírá také Caha.
