Pod vidinou skvělé letní formy se mnohé dívky a ženy nechají snadno zlákat na nesmyslné diety a zázračné jídelníčky. Ke štíhlé a především zdravé postavě však nevedou žádné zkratky.
„Nárazové či radikální hubnoucí a detoxikační programy nejsou dlouhodobě účinné a v drtivé většině případů končí jojo efektem. Přesto můžete úpravou jídelníčku a pohybem ještě do prázdnin ledacos stihnout,“ říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse.
Spočítejte si svůj energetický výdej
Skvělým pomocníkem při hubnutí pro vás bude výpočet vašeho celkového denního energetického výdeje.
Hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová radí, jak si ho zjednodušeně spočítat: „Jednou z možností je výpočet podle Harrisovy-Benedictovy rovnice (pro ženy): 655 + 9,563 × váha (kg) + 1,85 × výška (cm) - 4,676 × věk (roky). Výsledné číslo je váš bazální metabolický výdej. Ten vynásobte koeficientem PAL podle míry vaší denní aktivity (mírná: 1,40–1,69, střední: 1,70–1,99 vysoká: 2,00–2,40). Tím získáte svůj celkový denní energetický výdej.“
Nyní zbývá poslední krok. Podle toho, jestli chcete hubnout, udržet si váhu, či přibrat, svůj výpočet vynásobte koeficientem 0,8 (hubnutí), 1 (udržování), 1,2 (nabírání). Tím dojdete ke svému celkovému energetickému příjmu za den, se kterým můžeme dále pracovat – například ve formě kalorických tabulek.
Praktický příklad výpočtuLaura, 86 kg, 162 cm, 25 let Podle rovnice: 655 + 9,563 × 86 (kg) + 1,85 × 162 (cm) - 4,676 × 25 (roky). Výsledek = 1660 kcal/den (bazální metabolismus). Aktivita mírná, tedy např. × 1,40 = 2324 kcal/den (za den průměrně spálí cca 2324 kcal). Nyní už výpočet bude lišit pouze v tom, jestli chce člověk váhu udržovat na stejné hodnotě, hubnout či naopak nabírat. Imaginární Laura chce zhubnout, tedy 2324 × 0,8 = 1859 kcal/den. Laura by měla podle rovnice za den přijmout 1859 kcal, aby pozvolně (zdravě) zhubla a přiblížila se svému cíli. |
Odbornice na výživu Věra Burešová však upozorňuje na to, že čísla nejsou všechno. Klíčem k úspěchu je kombinace správného stravování a přiměřeného pohybu. „Preferujte kvalitní potraviny, co nejméně průmyslově zpracované. Zkoušejte různé druhy pohybových aktivit dokud nenajdete tu pravou. Může to být běh, posilovna, plavání, rychlá chůze,“ radí Burešová.
Zkuste kruhový trénink
Co se týká pohybu, podle trenérky Markéty Brožové je pro hubnutí vysoce účinný kruhový trénink, který je upravený přímo ženským vahám a potřebám.
„Pod slovem kruháč si mnozí představí náročný silový trénink s taháním pneumatik, těžkých vah a spoustu náročného pohybu. Existuje ale i kruhový trénink pro ženy, který si můžete upravit přesně podle vlastních potřeb a navíc ho zvládnou všechny věkové kategorie. V ideálním tempu se při něm střídá aerobní a anaerobní pásmo, což vede k posílení těla a úbytku tuku,“ říká trenérka.
Tipy, jak vydržet změnu jídelníčku
Na závěr pro vás máme pár tipů, jak obelstít hlad, chutě a snadněji zvládnout dietní režim.
1. Zvyšte příjem vlákniny. „Konzumace vlákniny ve formě ovoce, zeleniny, různých semínek či například ovesných vloček vám pomůže udržet déle pocit plného žaludku,“ dává svůj tip výživová poradkyně Věra Burešová.
2. Jezte pravidelně. Díky tomu, že si stanovíte pevný režim, budete mít lépe pod kontrolou svoje chutě a nestane se vám, že vás přepadne nečekaně hlad.
3. Preferujte „skutečné“ potraviny. Základní, čerstvé a především průmyslově nezpracované potraviny jsou nutričně bohatší, obsahují vitaminy, minerální látky a člověk po nich nemá tendenci přibírat.
4. Pijte vodu. Dejte si pozor na tekuté kalorie v podobě sladkých limonád a cukrem slazené minerálky. „Většina z nich obsahuje velké množství kalorií a k zasycení nepřispějí. Pozor také na alkohol, který může mít navíc negativní vliv na sportovní výkon,“ upozorňuje trenérka Markéta Brožová.
A teď už jen zbývá pravidelný trénink, se kterým můžete začít podle našeho videa hned. Trenérka Markéta Brožová vám na něm sestavila celý trénink, který je dobré do dalšího dílu našeho seriálu formování postavy do plavek, cvičit ideálně třikrát týdně.
A nezapomeňte se podle rad trenérky před cvičením zahřát a po cvičení protáhnout, i zde přinášíme návodné video, jak na to.
