Sýry a uzeniny obsahují velké množství soli, ale také mnoho látek na zvýraznění chuti. Nejsou tedy vhodné ke konzumaci ve velkém a pravidelně. Na druhou stranu obsahují minimum sacharidů a jsou tak dobrou volbou například na různých večerních party a sešlostech s občerstvením. Můžete je jíst spolu se zeleninou a necítit se kvůli jinému stravování sociálně vyloučeni.
Sýry můžeme rozdělit do několika kategorií: podle použitých surovin, druhu mléka, obsahu sušiny, tuku v sušině nebo podle výroby. A dále je můžeme dělit podle způsobu zrání: čerstvé sýry (gervais, lučina, ricotta, mascarpone, cottage), měkké sýry - zrající v nálevu (balkán, jadel, mozzarella), plísňové sýry - s plísní na povrchu (hermelín, brie), tvrdé sýry (eidam, ementál, čedar, gouda, parmezán) a pařené sýry (oštiepok, parenica, koliba). Známé jsou ještě sýry tavené, na ty ale pozor. Tyto sýry prošly tepelnou úpravou za přídavku tavicích solí. Není tedy moc o co stát.
U redukce váhy jsou vhodné sýry s obsahem tuku 30 až 45 %. Jaký je ale skutečný obsah tuku? To si můžete snadno vypočítat. Jako příklad vám může pomoci náš ukázkový výpočet.
Nejprve si musíte zjistit, jaký je obsah sušiny v gramech, pokud je uvedeno: sušina 50 %, tak to znamená, že ve 100 g sýra je 50 % sušiny. 50 % ze 100 g je 50 g sušiny. Další informace říká, že ve výše uvedených 50 gramech sušiny je 30 % tuku. Abychom zjistili, kolik je 30 % tuku ze sušiny, musíme si spočítat, kolik je tuku v 1 % sušiny, a to tak, že 50 : 100 = 0,5 g - 1 % tuku v sušině je tedy 0,5 g. Náš sýr ale obsahuje 30 % tuku v sušině, takže hodnotu znásobíme 30x, tedy 0,5 x 30 = 15 g tuku ve 100 g výrobku.
Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde |
Uzeniny a masné výrobky jsou převážně složeny z výrobního masa (drůbeží, vepřové nebo jiné), někdy je použito i separované maso, vody, přísad (sůl, koření, cukr, škrob, dusitany atd.) a obalu (někdy přírodního – střívka, někdy umělého - např. plastový obal).
Podobně jako při výběru masa je důležitá zejména kvalita výrobku. Ta se porovnává podle podílu masa a přísad. Čím vyšší je podíl masa a čím nižší podíl vody, přísad, škrobů a dalších přídavků, tím je výrobek kvalitnější. Naše doporučení je vybírat šunky s minimálním podílem 90 % masa bez lepku a sóji.
Jídelníček na 20. den
Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.
Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.  |
Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.
V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.
Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).
Stáhněte si nákupní seznam na posledních 9 dní hubnutí |
Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.
Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová chia semínka, která jsou bohatým zdrojem antioxidantů, vápníku, manganu, hořčíku a fosforu. Mají vysoký podíl vlákniny, bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Díky těmto vlastnostem jsou označována jako takzvaná superpotravina.
Doporučený jídelníček na dnešní denSnídaně – chia pudink Do sklenice nalijeme mléko (200 ml) a přidáme chia semínka (3 polévkové lžíce). Necháme ve sklenici do rána nabobtnat (je dobré párkrát promíchat - semínka mají tendenci slepovat se k sobě). Ráno posypeme vybraným bobulový ovocem. Svačina – rajčátka se sýrem Na talířek dáme cherry rajčátka (4 ks) s pokrájenou mozzarellou (1 balení) a drcenými vlašskými ořechy (1 polévková lžíce). Oběd – těstoviny s brokolicí Celozrnné těstoviny (140 g v uvařeném stavu) uvaříme dle návodu a dáme do zapékací mísy. Přidáme povařenou brokolici (1/4 hlávky), na kostky nakrájeného Šmakouna (1 ks, např. Mexico) a sýr (na dochucení dle potřeby). Svačina – pekanové ořechy s jogurtem Bílý jogurt (1 kelímek s obsahem tuku do 3,5 %) smícháme s rozdrcenými pekanovými ořechy (1 polévková lžíce) a skořicí. Večeře – lečo se šunkou bez pečiva Nakrájíme si papriky, rajčata a cibuli, nejlépe na větší kousky (množství podle toho, pro kolik členů rodiny připravujeme, pro celou rodinu cca 1 kg od každé ingredience). Připravíme si větší hrnec, nejlépe široký a nízký. Rozpálíme olej a přidáme cibuli. Lehce ji opražíme a přidáme kvalitní šunku (druh volíme podle chuti). Společně osmahneme na cca 3 minuty. Poté přidáme papriky a necháme podusit. Nakonec přidáme neoloupaná rajčata a vaříme asi 15 minut (opět bez pokličky). |
Cvičení na 20. den
Je víkend, a tak máte více času na pohyb. Vyražte dnes s rodinou či přáteli do aquaparku. Plavání i neustálé vycházení schodů na tobogán vám určitě prospěje.
Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.  |
Doma si pak ještě můžete s dětmi společně zaskákat, speciálně pro tuto příležitost jsme vybrali dva cviky, které vaše tělo posílí a ještě při něm budete pálit tuky.
1. cvik - posílení hýždí a nohou + aerobní aktivita
Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu, s výdechem vyskočíme nahoru. Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.
2. cvik - celé tělo + aerobní aktivita
Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale stejně jako u prvního cviku záleží, jak jste na tom s fyzickou kondicí.
