Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Maso dobře zasytí, pozor dejte při úpravě

aktualizováno 
Je tu čtrnáctý den vaší proměny, který připadá na neděli. Dříve to byl den sváteční, kdy se většinou jediný den v týdnu jedlo maso. A právě na jeho zastoupení ve zdravém jídelníčku se podíváme v dalším dílu našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz.

(ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Maso řadíme do kategorie živočišných bílkovin. Jejich přiměřené množství je potřeba pro růst a regeneraci kůže, vlasů, šlach, vazů a svalů. Nezbytné jsou také pro rychlejší regeneraci po fyzické aktivitě, produkci hormonů, enzymů a protilátek.

Velkou výhodou bílkovin je také to, že vás dobře zasytí a díky tomu se vyhnete přejídání, návalům hladu a přibírání na váze.

Ve výživě je maso zdrojem vitaminů, zejména B12 a D. Dále je zdrojem minerálních látek, hlavně železa. Právě to je z masa navíc pro organismus daleko lépe využitelné (10–25 %) než železo z rostlinných zdrojů (1–5 %).

Při výběru masa volte hlavně kvalitu a preferujte lehčí, méně tučné druhy. Vhodná je zvěřina, králičí maso, hovězí, krůtí a kuřecí.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Do jídelníčku zařazujte i ryby, ale jen občas, kvůli možnému vysokému obsahu těžkých kovů. Vybírejte raději divoké sladkovodní druhy.

Kromě druhu masa je důležitá i jeho vhodná úprava. Zapomeňte na smažení a raději maso pečte, vařte či grilujte.

Jídelníček na 14. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na třetí týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová vlašské ořechy, které jsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jsou také bohaté na vlákninu a antioxidanty. Patří k nejvýznamnějším potravinám, které přispívají k prevenci proti různým nemocem, např. zánětům.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – palačinky ze špaldové mouky (2 ks)
Palačinku připravíme, jak jsme zvyklí. Jen místo běžné mouky použijeme špaldovou. Podáváme se sezonním ovocem (100 g) a tvarohem (50 g).

Svačina – sýr s ořechy
4 plátky eidamu (obsah tuku 30 %) nakrájíme na čtverečky, přidáme nasekané vlašské ořechy (3 polévkové lžíce) a mandle (1 polévková lžíce). Vše smícháme dohromady a podáváme.

Oběd – kuřecí vývar s masem
K vývaru přidáme kořenovou zeleninu a rýžové nudle (1 velký talíř). Vše společně prohřejeme a podáváme.

Svačina – balkánský sýr s okurkou a rajčaty
Do misky rozkrájíme balkánský sýr (70 g), přidáme nakrájenou okurku (1 ks) a rajčata (2 ks).

Večeře – míchaná vajíčka
Umícháme vajíčka (2 ks) a přidáme kuřecí šunku (2 plátky). Podáváme s listovým salátem (neomezené množství).

Cvičení na 14. den

Vyrazte do přírody. Svižná procházka kopcovitým terénem vám vylepší kondici a pozitivně naladí do dalšího týdne.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Doma si pak vyzkoušejte dva cviky na posílení paží.

1. cvik - posílení tricepsu

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činku nebo PET lahev. Pokrčené ruce dáme za hlavu, lokty jsou v úrovní uší, co nejblíže hlavě, činkou se můžeme dotknout mezi lopatkami. S výdechem zvedáme ruce nahoru do natažení a s nádechem vracíme zpět. Lokty směřují vpřed, nikoli do stran.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo posilujete už delší dobu.

1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

2. cvik - posílení bicepsu a ramen

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčíme, vezeme do rukou činky a upažíme, dlaně s činkami směřují vzhůru. S výdechem ruce pokrčíme v lokti (činky přitáhneme směrem k rameni) a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.

Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...
Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...



Nejčtenější

Vědci našli 100 nejzdravějších potravin. Sádlo je v první desítce

(Ilustrační snímek)

Zdravé jídlo může v různých kontextech znamenat různé věci. Ale dá se o některých potravinách říct, že jsou to ty zcela...

Zlatá kombinéza Ester Ledecké. I díky ní se stala superhrdinkou olympiády

Ester Ledecká

Ta mladá holka působí jak zjevení. Zvládá jezdit na snowboardu i na lyžích tak dobře, že patří ke světové elitě. Ale...



Lenka Vlasáková: Nechápala jsem, proč mě pořád někdo ponižuje

Herečka Lenka Vlasáková

Divadlo a film ji miluje. Nejspíš proto, že je v ní něco tajemného. Přesto se Lenka Vlasáková zabydluje v komických...

Baví mě nakupovat zlato, prohlásila vyměněná manželka v domácnosti

Lenka s manželem Pavlem (vpravo) a synem Edou.

Lenka má 15letého syna a je v domácnosti. Oba živí a brněnský podnájem za 20 tisíc platí její o šest let mladší manžel...

Jsi největší hajzl pod sluncem, křičel ve Výměně táta na čtyřletého syna

Honza je alkoholik, je přesvědčená Martina.

Příčinou konfliktů a nedorozumění v premiérovém dílu Výměny manželek byl tentokrát zedník Honza (50). Jeho největším...

Další z rubriky

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak se vyhnout jojo efektu a shodit natrvalo

Ilustrační fotografie

Máme tu předposlední den našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz a věříme, že i za tak krátkou dobu, jakou je jeden...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jaké sýry a uzeniny můžete při dietě

Ilustrační fotografie

Už je to dvacet dní, co se držíte a je tu opět víkend. A protože o víkendu se často více jí, vybrali jsme téma, které...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Plastika může pomoci, ale pozor na přibírání

Ilustrační fotografie

Už je tu 27. den vašeho snažení a tentokrát probereme téma, které má jak své příznivce, tak odpůrce. Řeč je o plastické...

Škola líčení: Stíny podle barvy očí

Škola líčení: Stíny podle barvy očí

Arome.cz Říká se, že každé barvě očí sluší určité odstíny. Kéž by to bylo tak jednoduché. Modroočky, hnědoočky a majitelky očí ze...

Najdete na iDNES.cz