Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Maso dobře zasytí, pozor dejte při úpravě

aktualizováno 
Je tu čtrnáctý den vaší proměny, který připadá na neděli. Dříve to byl den sváteční, kdy se většinou jediný den v týdnu jedlo maso. A právě na jeho zastoupení ve zdravém jídelníčku se podíváme v dalším dílu našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz.

(ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Maso řadíme do kategorie živočišných bílkovin. Jejich přiměřené množství je potřeba pro růst a regeneraci kůže, vlasů, šlach, vazů a svalů. Nezbytné jsou také pro rychlejší regeneraci po fyzické aktivitě, produkci hormonů, enzymů a protilátek.

Velkou výhodou bílkovin je také to, že vás dobře zasytí a díky tomu se vyhnete přejídání, návalům hladu a přibírání na váze.

Ve výživě je maso zdrojem vitaminů, zejména B12 a D. Dále je zdrojem minerálních látek, hlavně železa. Právě to je z masa navíc pro organismus daleko lépe využitelné (10–25 %) než železo z rostlinných zdrojů (1–5 %).

Při výběru masa volte hlavně kvalitu a preferujte lehčí, méně tučné druhy. Vhodná je zvěřina, králičí maso, hovězí, krůtí a kuřecí.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Do jídelníčku zařazujte i ryby, ale jen občas, kvůli možnému vysokému obsahu těžkých kovů. Vybírejte raději divoké sladkovodní druhy.

Kromě druhu masa je důležitá i jeho vhodná úprava. Zapomeňte na smažení a raději maso pečte, vařte či grilujte.

Jídelníček na 14. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na třetí týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová vlašské ořechy, které jsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jsou také bohaté na vlákninu a antioxidanty. Patří k nejvýznamnějším potravinám, které přispívají k prevenci proti různým nemocem, např. zánětům.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – palačinky ze špaldové mouky (2 ks)
Palačinku připravíme, jak jsme zvyklí. Jen místo běžné mouky použijeme špaldovou. Podáváme se sezonním ovocem (100 g) a tvarohem (50 g).

Svačina – sýr s ořechy
4 plátky eidamu (obsah tuku 30 %) nakrájíme na čtverečky, přidáme nasekané vlašské ořechy (3 polévkové lžíce) a mandle (1 polévková lžíce). Vše smícháme dohromady a podáváme.

Oběd – kuřecí vývar s masem
K vývaru přidáme kořenovou zeleninu a rýžové nudle (1 velký talíř). Vše společně prohřejeme a podáváme.

Svačina – balkánský sýr s okurkou a rajčaty
Do misky rozkrájíme balkánský sýr (70 g), přidáme nakrájenou okurku (1 ks) a rajčata (2 ks).

Večeře – míchaná vajíčka
Umícháme vajíčka (2 ks) a přidáme kuřecí šunku (2 plátky). Podáváme s listovým salátem (neomezené množství).

Cvičení na 14. den

Vyrazte do přírody. Svižná procházka kopcovitým terénem vám vylepší kondici a pozitivně naladí do dalšího týdne.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Doma si pak vyzkoušejte dva cviky na posílení paží.

1. cvik - posílení tricepsu

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činku nebo PET lahev. Pokrčené ruce dáme za hlavu, lokty jsou v úrovní uší, co nejblíže hlavě, činkou se můžeme dotknout mezi lopatkami. S výdechem zvedáme ruce nahoru do natažení a s nádechem vracíme zpět. Lokty směřují vpřed, nikoli do stran.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo posilujete už delší dobu.

1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

2. cvik - posílení bicepsu a ramen

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčíme, vezeme do rukou činky a upažíme, dlaně s činkami směřují vzhůru. S výdechem ruce pokrčíme v lokti (činky přitáhneme směrem k rameni) a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.

Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...
Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...



Nejčtenější

Z oplácané puberťačky fitness ikonou s pekáčem buchet na břiše

Stefanie Macherhammerová

Příběh Stefanie Macherhammerové je důkazem, že i s takzvaně tlustými geny se můžete stát hvězdou sociálních sítí i...

Příběh Emy: Už tři roky jsem doma s dětmi, mateřskou nenávidím

Ilustrační snímek

Mám fajn manžela a dvě krásné děti. Když jsem otěhotněla poprvé, těšila jsem se, jak si budu s děckem užívat, jak budu...



Čtyřčata přišla na svět v osmém měsíci. Rodiče si přejí soukromí a klid

V porodnici Fakultní nemocnice v Motole se před týdnem narodila čtyřčata, tři...

Čtyřčata, která se narodila 11. června v pražské motolské nemocnici, přišla na svět v pořádku ve 32. týdnu těhotenství...

První bedýnky jsme skládali v obýváku, říká podnikatelka Jana Bínová

Jana Bínová založila s manželem vlastní firmu na rozvoz bedýnek s farmářskými...

Když před osmi lety zjistila, že v zahraničí si lidé běžně objednávají dovoz zeleniny a dalších farmářských potravin až...

Jak snížit hladinu cukru v krvi? Jezte vlákninu, na smažené zapomeňte

Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek)

Zvýšená hladina cukru v krvi je příčinou řady zdravotních problémů. K udržení krevního cukru ve správných mezích může...

Další z rubriky

Jarní detox nefunguje a může i ublížit, říkají odborníci

Ilustrační snímek

Sotva utichnou rady, jak se zbavit povánočních kilogramů, už se ze všech stran valí nejrůznější tipy na očistu...

Nejíte zeleninu? Vezměte na milost aspoň brokolici, budete zdravější

Brokolice - Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová

Zelenina je zdravá, ale ne každému chutná. Kdo se jí vyhýbá, měl by vzít na milost alespoň jedničku mezi všemi...

OBRAZEM: Desetiletá dívka tráví v posilovně 9 hodin denně, uzvedne 45 kilo

Američanka Brooklyn Sittnerová, které je teprve 10 let, tráví v posilovně až...

Američanka Brooklyn Sittnerová, které je teprve 10 let, tráví v posilovně až devět hodin denně. CrossFit neboli funkční...

Soutěž: Získejte dvouhodinové rozmazlování a spoustu kosmetiky

Soutěž: Získejte dvouhodinové rozmazlování a spoustu kosmetiky

Arome.cz Chcete zažít dvě hodiny péče od profíků? Odnést si skvělé zážitky i kosmetiku, vyzkoušet dokonalý make-up a získat nádhe...



Najdete na iDNES.cz