Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Maso dobře zasytí, pozor dejte při úpravě

aktualizováno 
Je tu čtrnáctý den vaší proměny, který připadá na neděli. Dříve to byl den sváteční, kdy se většinou jediný den v týdnu jedlo maso. A právě na jeho zastoupení ve zdravém jídelníčku se podíváme v dalším dílu našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz.

(ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Maso řadíme do kategorie živočišných bílkovin. Jejich přiměřené množství je potřeba pro růst a regeneraci kůže, vlasů, šlach, vazů a svalů. Nezbytné jsou také pro rychlejší regeneraci po fyzické aktivitě, produkci hormonů, enzymů a protilátek.

Velkou výhodou bílkovin je také to, že vás dobře zasytí a díky tomu se vyhnete přejídání, návalům hladu a přibírání na váze.

Ve výživě je maso zdrojem vitaminů, zejména B12 a D. Dále je zdrojem minerálních látek, hlavně železa. Právě to je z masa navíc pro organismus daleko lépe využitelné (10–25 %) než železo z rostlinných zdrojů (1–5 %).

Při výběru masa volte hlavně kvalitu a preferujte lehčí, méně tučné druhy. Vhodná je zvěřina, králičí maso, hovězí, krůtí a kuřecí.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Do jídelníčku zařazujte i ryby, ale jen občas, kvůli možnému vysokému obsahu těžkých kovů. Vybírejte raději divoké sladkovodní druhy.

Kromě druhu masa je důležitá i jeho vhodná úprava. Zapomeňte na smažení a raději maso pečte, vařte či grilujte.

Jídelníček na 14. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na třetí týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová vlašské ořechy, které jsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jsou také bohaté na vlákninu a antioxidanty. Patří k nejvýznamnějším potravinám, které přispívají k prevenci proti různým nemocem, např. zánětům.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – palačinky ze špaldové mouky (2 ks)
Palačinku připravíme, jak jsme zvyklí. Jen místo běžné mouky použijeme špaldovou. Podáváme se sezonním ovocem (100 g) a tvarohem (50 g).

Svačina – sýr s ořechy
4 plátky eidamu (obsah tuku 30 %) nakrájíme na čtverečky, přidáme nasekané vlašské ořechy (3 polévkové lžíce) a mandle (1 polévková lžíce). Vše smícháme dohromady a podáváme.

Oběd – kuřecí vývar s masem
K vývaru přidáme kořenovou zeleninu a rýžové nudle (1 velký talíř). Vše společně prohřejeme a podáváme.

Svačina – balkánský sýr s okurkou a rajčaty
Do misky rozkrájíme balkánský sýr (70 g), přidáme nakrájenou okurku (1 ks) a rajčata (2 ks).

Večeře – míchaná vajíčka
Umícháme vajíčka (2 ks) a přidáme kuřecí šunku (2 plátky). Podáváme s listovým salátem (neomezené množství).

Cvičení na 14. den

Vyrazte do přírody. Svižná procházka kopcovitým terénem vám vylepší kondici a pozitivně naladí do dalšího týdne.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Doma si pak vyzkoušejte dva cviky na posílení paží.

1. cvik - posílení tricepsu

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činku nebo PET lahev. Pokrčené ruce dáme za hlavu, lokty jsou v úrovní uší, co nejblíže hlavě, činkou se můžeme dotknout mezi lopatkami. S výdechem zvedáme ruce nahoru do natažení a s nádechem vracíme zpět. Lokty směřují vpřed, nikoli do stran.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo posilujete už delší dobu.

1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

2. cvik - posílení bicepsu a ramen

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčíme, vezeme do rukou činky a upažíme, dlaně s činkami směřují vzhůru. S výdechem ruce pokrčíme v lokti (činky přitáhneme směrem k rameni) a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.

Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...
Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...



Nejčtenější

Jsi koště. Ty zase liberecká nula. Janu ve Výměně musel zachránit štáb

Výměna manželek: Napadení a zásah štábu!

Roman (46) je koště, alias budižkničemu, a Jana (32) zas liberecká nula, zaznělo tentokrát v televizní Výměně manželek....

Zbavila se nevzhledného nosu a je konečně šťastná. Už nemusí nosit ofinu

Fotky z profilu pro Báru nejsou žádný problém. Pomohla jí plastická operace.

Velký nos byl pro Báru po mnoho let symbolem utrpení. Až operace jí pomohla začít nový život a získat nikdy nepoznané...



V mužském těle byla nešťastná, dnes má krásná Erin ňadra i lásku

Poprvé poznala Jareda ještě jako Aaron. Dnes s ním Erin prožívá lásku svého...

Narodila se jako chlapec jménem Aaron, ale už od tří let věděla, že do klučičího těla nepatří. Před dvěma lety se...

Trpěla anorexií: Věděla jsem, že umírám, ale nedokázala jsem jíst

Michala Jendruchová v Rozstřelu

Anorexie, bulimie, ale i ortorexie jsou závažná psychiatrická onemocnění, která postihují stále více lidí a dokonce i...

Kvůli barvě očí téměř oslepla. Modelka varuje před nebezpečnou operací

Modelka Nadinne Bruna kvůli plastické operaci očí málem přišla o zrak.

Je jí dvaatřicet, na Instagramu ji sleduje skoro 200 tisíc lidí. A má zrak devadesátileté ženy. Nadinne Bruna si za to...

Další z rubriky

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Vlákninu tělo potřebuje, pomáhá i při dietě

Ilustrační fotografie

Je tu 25. den vaší snahy změnit životní styl a tak se tentokrát zaměříme na důležitou část ve stravě člověka, kterou je...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak si užít oslavu a nepřibrat

Ilustrační fotografie

Dnes tu máme 24. den našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz a s ním pár tipů, jak si poradit mimo každodenní...

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Sůl je zdravá, ale ne víc než lžička denně

Ilustrační fotografie

Máte za sebou už 26 dní nabitých informacemi a motivací pro vaši proměnu. Do dalšího dílu našeho seriálu 30 dní hubnutí...

Test 6 rtěnek, o kterých se nejvíce mluví

Test 6 rtěnek, o kterých se nejvíce mluví

Arome.cz Škála barev je stále stejná, ale na čem by kosmetický průmysl vydělal, kdyby ji každý rok trochu nepomíchal a neudal nov...

emimino-diskuse
emimino-diskuse

Je fajn si občas s někým popovídat o tom, co vás trápí. S námi v tom nejste sami.

Najdete na iDNES.cz