30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Co dělat, když se do diety vloudí stres

aktualizováno 
Už jsou to přesně tři týdny, co se snažíte shodit přebytečná kila, a tak již určitě vidíte jisté pokroky. V dalším díle našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz se podíváme na tajného záškodníka, který vás může hodně brzdit na cestě za lepší postavou. A tím je stres.

Při redukci hmotnosti nehraje roli pouze strava a pohyb, ale i psychické rozpoložení. Každý jsme jiný. Někdo ve stresu hubne, někdo naopak přibírá. Důvod je prostý, část lidí kompenzuje období stresu pomocí jídla, druhá část nemá k jídlu chuť a naopak redukuje váhu - ne však zdravě a obvykle ne dlouhodobě.

Stres a celkově psychická nepohoda nás může ale brzdit úplně ve všem. Vyplavené stresové hormony způsobí opak, než chceme – zmobilizují v těle energetické rezervy, ale ne z tuků. Pokud pak nenastane výdej energie, tedy solidní tělesný pohyb, tak nespotřebovaná energie se ukládá ve formě tuku.

Naštěstí je tu sport, který je lékem na vše a se stresem si dokáže poradit hravě. Cvičení v ranních hodinách vám spolehlivě vyčaruje dobrou náladu po celý den. Navíc máte splněno hned na začátku. Odpoledne je člověk víc unavený a snadněji někdy sklouzne k výmluvám a vynechání tréninku.

Ale odpolední a večerní sport má zase jiné benefity právě v souvislosti se stresem. Pokud máte náročnější a stresující zaměstnání, nebo vás někdo přes den opravdu naštval, je potřeba tu nahromaděnou energii zužitkovat. A o to se nejlépe postará vydatná lekce ve fitku nebo běh. A i spánek je potom kvalitnější, když je tělo příjemně unavené a mysl uvolněná.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Stres také nechává nepěkné stopy na vzhledu těla. Při delším psychickém napětí se to projevuje především v oblasti šíje a ramen. Svaly šíje jsou přetížené, zkracují se a zbytňují. Může to vyústit až v chronické bolesti hlavy a problémy s krční páteří. I s tím vám může pomoci pravidelné cvičení.

Sport má prostě pozitivní vliv jak na postavu, tak na celkový stav mysli i duše. Mění sebepojetí a dodává nám sebevědomí. Takže i když musíte trochu přeorganizovat svůj život, na sport si čas vždycky udělejte.

Jídelníček na 21. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Nákupní seznam na posledních 9 dní hubnutí

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová candáta, který patří k nejoblíbenějším ušlechtilým rybám, a to hlavně kvůli minimu kostí. Je to velmi chutné bílé maso s vysokým obsahem bílkovin. Tuku má málo, ale je ceněn hlavně kvůli složení mastných kyselin.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – plněná rajčátka

Rajčata (4 ks) naplníme tvarohovou pomazánkou, kterou jsme připravili z 1/2 vaničky tvarohu, bylinného koření (např. oregano, bazalka, provensálské bylinky atd.) a kroužků jarní cibulky. Podáváme s žitným knäckebrotem (2 plátky).

Svačina – pomerančové smoothie

Rozmixujeme pomeranč (1 ks) s chia semínky (1 čajová lžička) naředíme vodou do požadované hustoty (lze ředit i mlékem)

Oběd – candát s pyré

Candáta (1 filet) upečeme v troubě a okořeníme dle libosti. Podáváme s celerovým pyré (200 g), které připravíme tak, že oloupeme celer, pokrájíme a vaříme doměkka. Poté rozmixujeme tyčovým mixérem. Tip: můžete přidat i mrkev, brambor a bylinky.

Svačina – hráškový cottage

Sýr cottage (150 g) promícháme s pokrájenými sušenými rajčaty (4 ks) a hráškem (1 polévková lžíce).

Večeře – zapečená zelenina (květák) se sýrem (1 talíř)

Růžičky květáku povaříme (můžeme přidat i brokolici a jinou zeleninu, např. lilek nebo cuketu), přendáme do zapékací misky a zasypeme sýrem (ideálně eidam s obsahem tuku do 30 %).

Cvičení na 21. den

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Je neděle, relaxujte a nabírejte energii na další týden. Máte doma frisbee? Vyrazte ven a zaházejte si.

Pak si ještě doma protáhněte s pomocí našich dvou cviků celé tělo.

1. cvik - protažení krční páteře

Posadíme se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhneme před sebe. Pravou rukou se opřeme celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chytíme za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhneme hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolíme. Přitahujeme vždy s výdechem.

Doporučený počet opakování přizpůsobíme dle toho, jak je nám to příjemné.

1. cvik - protažení krční páteře - posadíme se buď do tureckého sedu, nebo nohy...
1. cvik - protažení krční páteře - posadíme se buď do tureckého sedu, nebo nohy...

2. cvik - protažení zad, zadní strany stehen, ramen

Posadíme se, levou nohu skrčíme pod sebe, pravou (pokrčenou) dáme přes ni, celou plochou chodidla se opíráme o zem. Levý loket zapřeme o pravé koleno, pravou ruku dáme za sebe a s výdechem přetočíme celý trup směrem vpravo a podíváme se přes pravé rameno. V této pozici chvíli setrváme a poté se vrátíme do výchozí, vyměníme nohy a přetočíme se na druhou stranu.

Doporučený počet opakování přizpůsobíme dle toho, jak je nám to příjemné.

Cvik - protažení zad, zadní strany stehen, ramen - posadíme se, levou nohu...
Cvik - protažení zad, zadní strany stehen, ramen - posadíme se, levou nohu...



Nejčtenější

Říkali, že je na ni moc starý. Ona se s ním rozhodla mít dítě

U porodu byli Karolíně oporou sestra Kristýna a partner Petr.

Rodina byla proti, cizí lidé je pomlouvali, ale jim bylo jedno, že je mezi nimi šestnáctiletý věkový rozdíl. Seriál...

Kvůli extrémní chuti k jídlu váží roční holčička čtyřiadvacet kilo

Chahat Kumarová váží stejně jako desetileté dítě. A to jí ještě není ani rok a...

Chahat Kumarová z Indie váží v pouhých šestnácti měsících neuvěřitelných čtyřiadvacet kilogramů. Rodiče stále netuší,...



Po kritice ve StarDance se mi nechtělo na trénink, říká Veronika Arichteva

Veronika Arichteva a Michal Necpál

Život herečky Veroniky Arichtevy momentálně ovládly tréninky na StarDance. Porotce Zdeněk Chlopčík na ni byl v prvním...

OBRAZEM: Třiašedesátiletá žena chtěla vypadat na pětadvacet. Povedlo se?

Jekaterina Tereškovič Gauguin Solntcev

Manželka ruského moderátora Gauguina Solnceva by mohla být jeho matkou. Dělí je od sebe šestadvacet let....

Máš doma tyrana, vypadni od něj, radila vyměněná manželka

Martina žije s Jiřím přes rok, do partnerství s sebou přivedla dvě děti -...

V jedné domácnosti z Výměny manželek si tentokrát zkusili spolu deset dnů žít dva dominantní partneři a ve druhé ti...

Další z rubriky

Chyby v dětské výživě: škodit svému potomkovi můžete už v těhotenství

Ilustrační fotografie

Výživa v prvních třech letech života dítěte je klíčová. Stravou totiž můžeme ovlivnit imunitní systém, funkci mozku,...

RETRO: Hubnutí v socialismu. Frčela vajíčková dieta i rady Rajka Dolečka

Obal knihy Abychom netloustli, která vyšla v roce 1970. Jsou v ní dietní rady a...

Touha lidí zhubnout je nezávislá na politickém režimu. I za socialismu se ženy a muži snažili zbavit přebytečných...

OBRAZEM: Proměny obézních žen, které dokázaly zhubnout desítky kilogramů

Všechny vážily přes metrák. Obezita už je začala omezovat zdravotně, ale i v...

Všechny vážily přes metrák. Obezita už je začala omezovat zdravotně, ale i v osobním životě. Rozhodly se proto pro...



Najdete na iDNES.cz