30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Co si dát v restauraci, abychom nehřešili

aktualizováno 
Už je tu desátý den vašeho dietního snažení a možná jste již narazili na problém, že budete muset na oběd či večeři do restaurace. V dalším díle našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz vám proto poradíme, jak si vybrat vhodný pokrm a neprovinit se proti pravidlům vyváženého stravování.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Je to sice stále krátká doba, ale možná se podle našich vzorových jídelníčků už lépe orientujete, z čeho by se vaše jídlo mělo skládat a jak velkou porci si můžete dovolit. A toho byste se měli držet i při výběru pokrmu v restauraci.

Už při čtení jídelního lístku se vyhýbejte hutným polévkám zahuštěným jíškou, smaženým jídlům a smetanovým omáčkám. Vybírejte raději jídla grilovaná, pečená masa, ryby či mořské plody.

Ten, kdo nemá příliš rád maso, může volit těstoviny nebo rizoto s vyšším podílem zeleniny a se sýrem s nižším obsahem tuku. Pozor si opět dávejte na smetanové omáčky.

Vhodný je také zeleninový salát se sýrem, libovým masem, rybou nebo vejcem. Pozor ale na zálivku. Ta by měla být bez majonézy, ideálně vyrobená z rostlinného oleje a balzamikového octa.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Pokud volíte k masu přílohu, vyhněte se hranolkům, kroketám, bramboráčkům či smetanovým bramborám. 

Dejte si raději grilovanou nebo dušenou zeleninu, celerové hranolky, případně šopský salát. Tato příloha vám dodá vlákninu, nezpůsobí rychlý nárůst hladiny krevního cukru, obsahuje také vitaminy a minerální látky. V případě, že vaše restaurace nemá nic z této nabídky, až potom volte například vařené brambory.

Jídelníček na 10. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. 

Stáhněte si nákupní seznam na druhý týden

Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová kefír. Je to kvašený mléčný nápoj, který obsahuje prospěšné kvasinky a bakterie. Je velkým zdrojem probiotik. Udržuje střevní mikroflóru v dobré kondici, čímž posiluje imunitu.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – kozí sýr s pažitkou

Špaldový chléb (1 krajíc) namažeme pomazánkovým kozím sýrem (50 g) s pažitkou. Podáváme s okurkou (v množství dle chuti).

Svačina – ovocná miska

150 g ovoce (sezonního - jablka, kiwi, pomeranč) se lžící bílého jogurtu zamícháme v misce.

Oběd – krůtí prsa s ananasem

Krůtí prsa (150 g) nakrájíme na kostičky a orestujeme na pánvi. Ananas (30 g) oloupeme a pokrájíme také na kostky, přidáme na pánev k masu a společně restujeme. Podáváme s divokou rýží (100 g).

Svačina – rychlá svačina

neochucený kefír (1 hrnek)

Večeře – brokolicová polévka

Cibuli (1 ks) nakrájíme nadrobno a osmahneme na přepuštěném másle (ghí). Pokrájíme 1 menší bramboru a “rozrůžičkujeme” 1 brokolici. Přidáme k orestované cibulce a zalijeme cca 1 litrem vývaru (popř. vody), necháme cca 15 min povařit. Poté vše rozmixujeme tyčovým mixérem. Nakonec dochutíme solí a pepřem. Tip: výborná je polévka s trochou nastrouhaného sýru. K večeři stačí 1 talíř.

Cvičení na 10. den

Dnešní hlavní pohybovou aktivitou by měla být chůze. Vyjděte ráno z domu dříve a do práce jděte pěšky. Pokud to máte příliš daleko, vystupte o zastávku či dvě dříve.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Na doma jsme pak pro vás vybrali dva cviky, kterými si posílíte celé tělo.

1. cvik - celé tělo + aerobní aktivita

Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...

2. cvik - posílení horní poloviny těla

Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovni trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vzhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce), zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.

3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla

Nejčtenější

Se třemi dětmi rezignujete na spoustu věcí, říká pediatrička Karolová

Kateřina Karolová se svými třemi syny

Jako dětská lékařka odešla Kateřina Karolová sbírat zkušenosti na kliniku do Německa, kde zažila velmi náročné služby....

O 10 let mladší: Tragédie v dospívání Petru zničila, chce nový restart

Petra je už dlouhá léta zvyklá na tvrdý život. Starosti se na ni znatelně...

Petra je matkou dvou dětí, které vychovává sama. Hodně pracuje a ještě k tomu si dodělává střední školu, kterou kvůli...

Rodinu trápí rakovina tříleté dcery i plesnivý dům. Teď mají nové bydlení

Rodinu v opraveném domě přivítali příbuzní i kamarádi.

Aby šestičlenná rodina neměla málo starostí se zchátralým domem plným plísní, dostavily se ještě zdravotní potíže dětí...

Proměna Gábiny, která je opět single. Změnila účes i šatník

Gábina před a po proměně

Před nedávnem se rozešla s přítelem, přesto Gábina nechce truchlit. Do nového života touží vykročit s novým účesem a...

Anorexii jsem schovávala za vysílení z baletu, říká tanečnice

Megan Brewerová s anorexií bojovala už od střední školy

Megan Brewerovou (22) podezřívali z anorexie mnoho let, ale vždy tvrdila, že je štíhlá kvůli tanci, kterému se věnovala...

Další z rubriky

KVÍZ: Vyznáte se ve zdravém stravování?

Ilustrační snímek

Češi stále tloustnou, a to i přesto, že je v obchodech dostatek zdravých potravin. Jenže mnoho lidí dělá pořád ty...

Deset tipů, jak nastartovat životní změnu a být zdravější

Ilustrační fotografie

Cítit se dobře fyzicky i psychicky si přejeme určitě všichni. Někdy k tomuto stavu „být v pohodě“ míváme ovšem dost...

Tipy, jak připravit zdravé a levné jídlo. Zkuste těstoviny i luštěniny

Ilustrační fotografie

Vařit neznamená strávit půl dne u plotny. Důležité je mít pod kontrolou, co jíte, používat základní suroviny, jíst...

Najdete na iDNES.cz