30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak se vyvarovat chyb při cvičení

aktualizováno 
Máte za sebou první týden cesty za vaším lepším já. Dnes, tedy osmý den, vám v seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz poradíme, jak se vyvarovat nejčastějším chybám při cvičení.

Chybami můžeme nazvat vše, co vašemu zdraví škodí, místo aby mu prospívalo, dále postupy, které jsou neefektivní, nefunkční nebo zrovna pro vás nevhodné. Není ale v silách běžného laika, natož začátečníka, aby měl ve všech těchto nástrahách přehled.

Nejlepší, co tedy můžete na začátku udělat, je cvičit pod dohledem zkušené trenérky či trenéra. Tedy ono to není vhodné jen na začátku. Víte, proč mají špičkoví vrcholoví sportovci vždy trenéra, i když o svém sportu vědí vše?

Je to kvůli motivaci, sám se člověk zkrátka nedonutí tolik zabrat. Navíc pohled zvenčí je úplně jiný než náš a kritické zhodnocení je vždy potřeba. Sami máme totiž tendenci se příliš litovat a do tréninku většina z nás nedá nikdy tolik energie jako s trenérem.

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv sport, vždy hraje zásadní roli správná technika. Když budete jakýkoliv pohyb od běhání přes plavání, až po cviky v posilovně vykonávat špatně, vždy to odnese pohybový aparát a po čase se to projeví svalovou nerovnováhou, kdy některé svaly se zkracují, jiné ochabují. Držení těla je potom nesprávné.

Rady, jídelníček a cviky každý den

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

A špatné postavení kloubů může pak vést ke zraněním, velmi často k chronickým bolestem (kolena, ramena, za krkem...), dokonce má vliv i na činnost vnitřních orgánů. Navíc je pak vaše cvičení i neefektivní a to přeci nechcete.

Jak se nejčastějším chybám při cvičení vyvarovat, se můžete podívat ve videu. Zaměřili jsme se na dřep, klik, výpady a také obávané zkracovačky.

Jídelníček na 8. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na další týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová tvaroh. Ten obsahuje celou škálu vitaminů a minerálních látek. Jeho největší výhodou je vysoký obsah vápníku a široké spektrum aminokyselin. Obsahuje také kasein, tzv. pomalou bílkovinu, která dobře zasytí a pomalu se tráví.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně - kokosovo-jablečná kaše

40 gramů ovesných vloček zalijeme vodou a necháme chvíli nasáknout. Přendáme do kastrůlku a zalijeme trochou mléka. Povaříme a dle chuti přidáme polévkovou lžíci medu a kokosu, půl jablka pokrájeného na kostičky. Poté necháme společně povařit.

Svačina - tvaroh s ořechy

Tvaroh (50 g) smícháme s jogurtem (60 g) a ořechy (1 polévková lžíce).

Oběd - bylinkový králík

Králičí stehno (150 g) posypeme směsí bylin (oregáno, tymián, bazalka) a dáme péct spolu s oloupanými a na kolečka nakrájenými batáty (200 g), cuketou (100 g) a červenou cibulí (1 ks).

Svačina - zeleninový salát se sýrem

Do misky dáme směs listových salátů v neomezeném množství a přidáme kostky feta sýru (60 g).

Večeře - vaječná omeleta

Ze dvou vajec uděláme omeletu, přidáme sterilovanou kukuřici (1 polévková lžíce) a na nudličky nakrájenou kvalitní šunku (2 plátky), zasypeme polníčkem (v neomezeném množství).

Cvičení na 8. den

Je tu druhý týden proměny a vy už možná cítíte, že se vaše fyzička zlepšuje. Dnes můžete místo procházky vyzkoušet indiánský běh, při kterém střídáte běh a chůzi.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Poté si doma ještě udělejte dva cviky s pomocí židle, které posílí hýždě, nohy, ale také prsní svaly i paže.

1. cvik - posílení hýždí a nohou

Postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu směrem vzad, koleno směřuje k zemi. S výdechem se zvedáme zpět nahoru a nohou předkopneme vpřed a nohy vystřídáme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

Posílení hýždí a nohou - postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu...
Posílení hýždí a nohou - postavíme se na židli, pravou nohou půjdeme do výpadu...

2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla

Jdeme do vzporu, nárty opřeme o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčíme v lokti a jdeme tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na vaší kondici.

2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla - jdeme do vzporu, nárty...
2. cvik - posílení prsních svalů, paží i středu těla - jdeme do vzporu, nárty...



Nejčtenější

Říkali, že je na ni moc starý. Ona se s ním rozhodla mít dítě

U porodu byli Karolíně oporou sestra Kristýna a partner Petr.

Rodina byla proti, cizí lidé je pomlouvali, ale jim bylo jedno, že je mezi nimi šestnáctiletý věkový rozdíl. Seriál...

Kvůli extrémní chuti k jídlu váží roční holčička čtyřiadvacet kilo

Chahat Kumarová váží stejně jako desetileté dítě. A to jí ještě není ani rok a...

Chahat Kumarová z Indie váží v pouhých šestnácti měsících neuvěřitelných čtyřiadvacet kilogramů. Rodiče stále netuší,...



Po kritice ve StarDance se mi nechtělo na trénink, říká Veronika Arichteva

Veronika Arichteva a Michal Necpál

Život herečky Veroniky Arichtevy momentálně ovládly tréninky na StarDance. Porotce Zdeněk Chlopčík na ni byl v prvním...

OBRAZEM: Třiašedesátiletá žena chtěla vypadat na pětadvacet. Povedlo se?

Jekaterina Tereškovič Gauguin Solntcev

Manželka ruského moderátora Gauguina Solnceva by mohla být jeho matkou. Dělí je od sebe šestadvacet let....

Máš doma tyrana, vypadni od něj, radila vyměněná manželka

Martina žije s Jiřím přes rok, do partnerství s sebou přivedla dvě děti -...

V jedné domácnosti z Výměny manželek si tentokrát zkusili spolu deset dnů žít dva dominantní partneři a ve druhé ti...

Další z rubriky

RETRO: Hubnutí v socialismu. Frčela vajíčková dieta i rady Rajka Dolečka

Obal knihy Abychom netloustli, která vyšla v roce 1970. Jsou v ní dietní rady a...

Touha lidí zhubnout je nezávislá na politickém režimu. I za socialismu se ženy a muži snažili zbavit přebytečných...

Potraviny, které vám na podzim pomohou s hubnutím i posílením imunity

Ilustrační fotografie

Když chcete zhubnout, je právě podzim ideálním obdobím pro začátek diety. Není už takové teplo, takže se můžete více...

Rady, jak vařit zdravě a levně. Začněte používat základní potraviny

Ilustrační fotografie

Zdravé stravování nemusí být drahé. Stačí se zamyslet nad tím, co kupujete a naučit se pár pravidel pro výběr potravin....



Najdete na iDNES.cz