30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Vlákninu tělo potřebuje, pomáhá i při dietě

Je tu 25. den vaší snahy změnit životní styl a tak se tentokrát zaměříme na důležitou část ve stravě člověka, kterou je vláknina. Proč ji potřebujeme a jaký má vliv na hubnutí, se dozvíte v dalším díle našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Vláknina je základní složka stravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. 

Zlepšuje zažívání, podílí se na využitelnosti některých vitaminů a minerálů z rostlinné stravy a pomáhá také při hubnutí, protože zvyšuje objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem.

Bohužel v Česku stále není příliš obvyklé jíst velké množství zeleniny, i proto jsme na předních příčkách světového žebříčku onemocnění rakovinou tlustého střeva. Zelenina, potažmo vláknina, je totiž nezbytně nutná pro zdravé vyprazdňování. 

Odborníci doporučují přijmout 35 gramů vlákniny denně, což vám pro představu zajistí asi 500 gramů zeleniny.

Vlákninu si můžete koupit i jako doplněk stravy, ale je to opět jen vypreparovaná jedna složka jedné potraviny. Lidské tělo je stvořené k příjmu komplexních potravin tak, jak se nacházejí v přírodě. Jedině tak bude fungovat správně a bude zdravé.

Zelenina by měla být součástí každého denního jídla. Na jaře a v létě je vhodnější ji jíst syrovou – ve formě salátů, oblohy, smoothies a podobně, a to zejména tu listovou. Na podzim a v zimě je zase lepší tepelně upravovaná zelenina, především ta kořenová, ale také dýně, cuketa či lilek.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Vlákninu samozřejmě obsahuje i ovoce, ale s tím to zase není dobré tolik přehánět, vzhledem k množství fruktózy, které obsahuje.

Prospěšnou vlákninu najdete i v dalších rostlinných zdrojích – luštěninách, ořeších, semínkách, ve zdravých přílohových potravinách a samozřejmě i v kvalitním celozrnném pečivu.

Pamatujte ale, že při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.

Jídelníček na 25. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Nákupní seznam na posledních 9 dní hubnutí

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová králičí maso, které je zdrojem plnohodnotných bílkovin. Má jemná svalová vlákna a je dobře stravitelné, proto není problém si jej dopřát i ve večerních hodinách. Výhoda oproti drůbeži je kratší doba tepelného zpracování. Z vitaminů převládá řada skupiny B.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – vejce se šunkou

Vejce uvaříme natvrdo (2 ks), pokrájíme ředkvičky (5 ks), natrháme listový salát (neomezené množství) a přidáme šunku (3 plátky).

Svačina – mandlové mléko

Čerstvé jogurtové mléko (1 hrnek) rozmixujeme s mandlemi (1 polévková lžíce).

Oběd – králík se šťouchanými brambory

Králíka (150 g na 1 porci) dáme do pekáčku a upečeme. Špenát (2 lžíce) podusíme. Brambory (150 g) oloupeme, nakrájíme a uvaříme. Nakonec je rozšťoucháme s cibulkou.

Svačina – sýr se zeleninou

Oblíbenou zeleninu nakrájíme do misky a zasypeme eidamem (s obsahem tuku do 30 %, min. 50 g). Zbytek sýra použijeme na večeři.

Večeře – pečená brokolice

Brokolici (1/4 hlávky), cuketu (10 koleček) a lilek (10 koleček) zapečeme se sýrem (zbytek balíčku ze svačiny).

Cvičení na 25. den

Chůze a zase chůze. Snažte se co nejvíce chodit pěšky, a to ve svižném tempu. Pořiďte si krokoměr a sledujte své každodenní zlepšení. Obvykle se udává doporučení na 10 tisíc kroků denně. 

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Při domácím cvičení se tentokrát zaměříme na ruce, které zvláště u žen potřebují často zpevnit.

1. cvik - posílení tricepsu

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činku nebo pet lahev. Pokrčené ruce dáme za hlavu, lokty jsou v úrovní uší, co nejblíže hlavě, činkou se můžeme dotknout mezi lopatkami. S výdechem zvedáme ruce nahoru do natažení a s nádechem vracíme zpět. Lokty směřují vpřed, nikoliv do stran.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli se cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

2. cvik - posílení ramen

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činky nebo pet lahve a uchopíme tzv. nadhmatem. S výdechem zvedáme natažené paže zhruba do úrovně očí a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale stejně jako u prvního cviku záleží, jak jste na tom s fyzickou kondicí.

2. cvik - posílení ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
2. cvik - posílení ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
  • Nejčtenější

Stále víc hráčů dobrovolně opouští Survivor. Je znamením doby zhýčkanost?

26. března 2024,  aktualizováno  8:54

Letošní ročník reality show Survivor je zatím nejkritizovanějším v celé historii soutěže. Může za...

Obří melouny už nejsou in, i muži mohou kojit a další zajímavosti o prsou

24. března 2024

Ňadra obvykle poutají pozornost mužských očí, jsou ovšem také částí lidského těla, která je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sex se zajíčkem je super, ale... Sedm důvodů, proč nechodit s mladším mužem

28. března 2024

Vztahy s výrazným věkovým rozdílem jsou stále častější a už dávno nepatří do kolonky „podivné“....

Dvaadvacetinásobná matka přiznala závislost na těhotenství

22. března 2024  8:15

Sue Radfordová z Velké Británie má dvaadvacet potomků. Třiadvacetkrát byla těhotná a nevylučuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si vysnila plastiku prsou v Turecku, život se jí změnil v horor

25. března 2024  7:59

Třiatřicetiletá Stephanie Briggsová z Velké Británie roky šetřila na operaci, po které měla mít...

OBRAZEM: Známé osobnosti, které otevřeně promluvily o ztrátě dítěte

29. března 2024

Ztráta nenarozeného miminka je těžká pro každou ženu, která si touto zkušeností prošla. Známé...

Kate podstupuje chemoterapii, aby se jí rakovina nevrátila, vysvětluje lékařka

29. března 2024

Když princezna Kate oznámila, že má rakovinu, uvedla, že jí bylo doporučeno, aby podstoupila...

Zrušte rande. Tyto typy mužů své špatné stránky odhalují už v začátku

29. března 2024

Po schůzce s nimi se cítíte nejistá, po vztahu s nimi z vás zbytečně zůstane vyprahlá poušť....

OBRAZEM: Jarní detoxy, které doporučují slavné tváře

29. března 2024

Tělo si po zimě žádá úplně jiné zacházení, proto i slavné osobnosti na jaře volí trochu jiný režim,...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Smoljak nechtěl Sobotu v Jáchymovi. Zničil jsi nám film, řekl mu

Příběh naivního vesnického mladíka Františka, který získá v Praze díky kondiciogramu nejen pracovní místo, ale i...

Rejžo, jdu do naha! Balzerová vzpomínala na nahou scénu v Zlatých úhořích

Eliška Balzerová (74) v 7 pádech Honzy Dědka přiznala, že dodnes neví, ve který den se narodila. Kromě toho, že...

Pliveme vám do piva. Centrum Málagy zaplavily nenávistné vzkazy turistům

Mezi turisticky oblíbené destinace se dlouhá léta řadí i španělská Málaga. Přístavní město na jihu země láká na...

Velikonoce 2024: Na Velký pátek bude otevřeno, v pondělí obchody zavřou

Otevírací doba v obchodech se řídí zákonem, který nařizuje, že obchody s plochou nad 200 čtverečních metrů musí mít...

Kam pro filmy bez Ulož.to? Přinášíme další várku streamovacích služeb do TV

S vhodnou aplikací na vás mohou v televizoru na stisk tlačítka čekat tisíce filmů, seriálů nebo divadelních...