30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Vlákninu tělo potřebuje, pomáhá i při dietě

aktualizováno 
Je tu 25. den vaší snahy změnit životní styl a tak se tentokrát zaměříme na důležitou část ve stravě člověka, kterou je vláknina. Proč ji potřebujeme a jaký má vliv na hubnutí, se dozvíte v dalším díle našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz.

Vláknina je základní složka stravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. 

Zlepšuje zažívání, podílí se na využitelnosti některých vitaminů a minerálů z rostlinné stravy a pomáhá také při hubnutí, protože zvyšuje objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem.

Bohužel v Česku stále není příliš obvyklé jíst velké množství zeleniny, i proto jsme na předních příčkách světového žebříčku onemocnění rakovinou tlustého střeva. Zelenina, potažmo vláknina, je totiž nezbytně nutná pro zdravé vyprazdňování. 

Odborníci doporučují přijmout 35 gramů vlákniny denně, což vám pro představu zajistí asi 500 gramů zeleniny.

Vlákninu si můžete koupit i jako doplněk stravy, ale je to opět jen vypreparovaná jedna složka jedné potraviny. Lidské tělo je stvořené k příjmu komplexních potravin tak, jak se nacházejí v přírodě. Jedině tak bude fungovat správně a bude zdravé.

Zelenina by měla být součástí každého denního jídla. Na jaře a v létě je vhodnější ji jíst syrovou – ve formě salátů, oblohy, smoothies a podobně, a to zejména tu listovou. Na podzim a v zimě je zase lepší tepelně upravovaná zelenina, především ta kořenová, ale také dýně, cuketa či lilek.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Vlákninu samozřejmě obsahuje i ovoce, ale s tím to zase není dobré tolik přehánět, vzhledem k množství fruktózy, které obsahuje.

Prospěšnou vlákninu najdete i v dalších rostlinných zdrojích – luštěninách, ořeších, semínkách, ve zdravých přílohových potravinách a samozřejmě i v kvalitním celozrnném pečivu.

Pamatujte ale, že při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.

Jídelníček na 25. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Nákupní seznam na posledních 9 dní hubnutí

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová králičí maso, které je zdrojem plnohodnotných bílkovin. Má jemná svalová vlákna a je dobře stravitelné, proto není problém si jej dopřát i ve večerních hodinách. Výhoda oproti drůbeži je kratší doba tepelného zpracování. Z vitaminů převládá řada skupiny B.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – vejce se šunkou

Vejce uvaříme natvrdo (2 ks), pokrájíme ředkvičky (5 ks), natrháme listový salát (neomezené množství) a přidáme šunku (3 plátky).

Svačina – mandlové mléko

Čerstvé jogurtové mléko (1 hrnek) rozmixujeme s mandlemi (1 polévková lžíce).

Oběd – králík se šťouchanými brambory

Králíka (150 g na 1 porci) dáme do pekáčku a upečeme. Špenát (2 lžíce) podusíme. Brambory (150 g) oloupeme, nakrájíme a uvaříme. Nakonec je rozšťoucháme s cibulkou.

Svačina – sýr se zeleninou

Oblíbenou zeleninu nakrájíme do misky a zasypeme eidamem (s obsahem tuku do 30 %, min. 50 g). Zbytek sýra použijeme na večeři.

Večeře – pečená brokolice

Brokolici (1/4 hlávky), cuketu (10 koleček) a lilek (10 koleček) zapečeme se sýrem (zbytek balíčku ze svačiny).

Cvičení na 25. den

Chůze a zase chůze. Snažte se co nejvíce chodit pěšky, a to ve svižném tempu. Pořiďte si krokoměr a sledujte své každodenní zlepšení. Obvykle se udává doporučení na 10 tisíc kroků denně. 

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Při domácím cvičení se tentokrát zaměříme na ruce, které zvláště u žen potřebují často zpevnit.

1. cvik - posílení tricepsu

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činku nebo pet lahev. Pokrčené ruce dáme za hlavu, lokty jsou v úrovní uší, co nejblíže hlavě, činkou se můžeme dotknout mezi lopatkami. S výdechem zvedáme ruce nahoru do natažení a s nádechem vracíme zpět. Lokty směřují vpřed, nikoliv do stran.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli se cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

2. cvik - posílení ramen

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činky nebo pet lahve a uchopíme tzv. nadhmatem. S výdechem zvedáme natažené paže zhruba do úrovně očí a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale stejně jako u prvního cviku záleží, jak jste na tom s fyzickou kondicí.

2. cvik - posílení ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
2. cvik - posílení ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

Nejčtenější

Žena už si dvacet let nemyla vlasy a čtrnáct let je nestříhala

Frankie Cluneyová

Frankie Cluneyová (32) z Anglie se pyšní vlnitými vlasy, které jí sahají až na zem. Pečuje o ně i několik hodin denně,...

O holky se postarám, slíbil Mirek snoubence, která zemřela v den svatby

Miroslavova přítelkyně zemřela v den svatby. Jemu zůstaly její dcery Nikola...

Simona zemřela pár hodin před vlastní svatbou a zoufalému snoubenci zůstaly její dvě dcery a třetí půlroční společná....

Do chladného počasí stačí troje boty. Na kozačky do půli lýtek zapomeňte

Kozačky by neměly chybět v žádném ženském botníku. Jsou jedním ze základních...

Letní střevíčky a žabky jsme už definitivně uložili na dno botníku. Nastává čas oprášit kozačky a další boty, které...

O 10 let mladší: když se manželství unaví, je třeba radikální změna

Monika Absolonová s manželi Danou a Vladimírem na začátku jejich proměny

Manželé Dana a Vladimír vychovávají kromě svých vlastních dětí i vnuka Míšu, který jim byl svěřen do péče. Péče o...

Moje přítelkyně se stala mužem, ale stále ji miluji, říká Američanka

Aidan se svou manželkou Heather

Heather Silva z Texasu se před šesti lety zamilovala do ženy. O tři roky později se musela smířit s tím, že se její...

Další z rubriky

Zdravý životní styl není jen o jídle a pohybu, roli hraje i psychika

Ilustrační fotografie

Tlustých lidí v Česku neustále přibývá. Na vině je špatný životní styl. Jak by měl ovšem vypadat ten správný? "Zahrnuje...

Obezita zkracuje život o patnáct let, léčba stojí miliardy

Ilustrační snímek

Není to jen estetický problém, který trápí miliony lidí na celém světě, ale obezita je hlavně závažné onemocnění. Podle...

Znáte správnou velikost porce? Místo vážení zkuste použít ruku

Ilustrační fotografie

Při zdravém stravování není důležitý jen správně sestavený jídelníček z kvalitních potravin, ale podstatná je i...

Najdete na iDNES.cz