Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Zhubněte s powerjógou: Protáhněte prsní svaly pro hezký dekolt

  0:19aktualizováno  0:19
Vlivem špatného držení těla má spousta z nás zkrácené prsní svaly a kulatá ramena, což naší postavě škodí ze zdravotního i z estetického hlediska. Jak správně hrudník otevřít a svaly v jeho okolí náležitě protáhnout, prozrazuje lektorka powerjógy a lékařka Aneta Králová.

Prohněte lehce záda a otevřete hrudník. | foto: Playtvak.cz

Krásné tělo nejsou jen vypracované břišní svaly a pevný zadeček, ale také krásný postoj. Jeho základem je napřímená páteř, široká ramena a otevřené klíční kosti. Většina z nás má vlivem stresu přetížené šíjové svaly a „kulatá“ ramena. To způsobují zkrácené prsní svaly a oslabené svaly mezi lopatkami.

„Z funkčního hlediska pak tohle stresové držení může způsobit nejen bolesti hlavy, ale také potíže s trávením (pálení žáhy, reflux) či zhoršovat dechové obtíže. Pravidelné protahování šíjových svalů a svalů hrudníku a ramen působí skvěle jako prevence nejen bolestí pohybového aparátu, ale také interních chorob,“ vysvětluje rehabilitační lékařka Aneta Králová.

Zacvičte si tuto krátkou sestavu z powerjógy, nebo její modifikaci každý den, abyste byli nejen krásnější, ale také zdravější a cítili se skvěle.

Sestava pro krásný hrudník

Nejprve se posaďte na zem s nohama pokrčenýma před sebou a roznoženýma na šířku pánve, rukama se chytněte pod koleny. S výdechem záda zakulaťte a s nádechem vypněte dopředu.

Fotogalerie

Přejděte do pozice kočky na všech čtyřech a několikrát s nádechem zakulaťte záda a podívejte se pod sebe, s výdechem záda prohněte a podívejte se do stropu. Překlopte prsty u nohou a zvedněte hýždě do pozice střechy. Jednu nohu zvedněte výš, vkročte s ní mezi dlaně a zaujměte pozici bojovníka III - zadní noha zůstává rovně a na špičce. Ruce spojte za zády, ramena přitom držte dole a lopatky zeširoka, netlačte je k sobě. Nakloňte trup dopředu v úhlu asi 45 stupňů a ruce vzadu protahujte směrem za spojenými ukazováčky. Přejděte přes pozici prkna znovu do střechy a zopakujte s druhou nohou vepředu.

Pokračujte pozicí kočky, jednu nohu pak vložte mezi dlaně a zvedněte trup vzhůru, dodržujte přitom v končetinách pravé úhly. Jednu ruku (stejnou stranu jako přední noha) dejte v bok, druhou zdvihněte nad hlavu a naklánějte se dopředu. Ruku pak položte vedle přední nohy, přetočte trup k pokrčené noze a ruku z boku přesuňte nad hlavu, pohled směřuje za ní. Hrudníkem se otáčíte směrem k horní dlani, ruku ale nezapažujte dál, než za tělo a rameno držte od ucha. Pak se vraťte do pozice kočky a zopakujte na druhou stranu.

Stůl, můstek a ryba

V sestavě následuje pozice stolu, při které se posadíte na zem s pokrčenými koleny a ruce opřete za zády o zem, prsty směřují dopředu k trupu. Hrudní kost se snažte vytáhnout směrem vzhůru a poté tlakem do dlaní zvedněte pánev do výšky hrudníku. Hýždě zůstávají povolené, ramena od uší a hlava v prodloužení trupu.

Do předposlední pozice můstku se dostane tak, že se položíte na podložku a pokrčíte si nohy, tentokrát budou blíže hýždím a kolena svírají ostrý úhel. Ruce položte podél těla, uvolněte ramena a posuňte je směrem dolů, pak začněte pomalu zvedat hýždě a odlepovat páteř od podložky, ramena zůstávají na podložce. Ruce můžete přetočit na malíkové hrany a ještě se vytáhnout trochu výš. Prodýchejte a pak vraťte hýždě na zem.

Poslední pozicí sestavy je ryba, která uvolňuje i dýchací cesty a hodí se tak pro astmatiky a lidi s obtížemi s dechem. Položte se na podložku, nohy jsou natažené a u sebe, vsuňte dlaně pod hýždě a prohněte se v zádech, zatímco hlava v temeni stále udržuje kontakt s podložkou.

Podle Anety Králové se tato sestava dá provádět i v sedě na židli – jen s pohyby horních končetin a trupu. K rotacím v tomto případě použijte oporu o stůl.

Další videa pořadu Zhubněte s powerjógou najdete na stránkách Playtvak.cz.

Autor: pro iDNES.cz






Nejčtenější

Ilustrační fotografie
Aby slunce neškodilo, dodržujte zásady správného opalování

Navzdory mínění lékařů je většina lidí přesvědčena, že opalování k létu patří stejně jako hnědě zabarvená kůže. Jak ji získat a zároveň co nejvíce ochránit...  celý článek

V trendy slunečních brýlích budete nepřehlédnutelná. Musí ale pasovat na vaši...
Jak vybrat sluneční brýle, které vám sednou? Rozhoduje tvar obličeje

Nepostradatelný doplněk, který nejen chrání před vtíravými slunečními paprsky, ale hlavně z vás dokáže udělat šmrncovní femme fatale. Tedy pouze v případě, že...  celý článek

ilustrační snímek
Poradna: Vadí mi, že mé dospělé děti postihla tetovací mánie

Možná vám bude připadat můj dotaz malicherný, ale nemůžu si pomoct. Jsem strašně nešťastná z toho, že se moje děti tetují. Jsou ale dospělé, a nemůžu jim to...  celý článek

Portugalský Mazagran
Osvěžující míchané nápoje pro horké dny i na zahradní party

Tropické teploty bohužel nezažíváme jen u bazénu nebo na dovolené, ale také v každodenním životě, kdy prostě musíme fungovat. Přes den je nejlepší džbán ledové...  celý článek

Francouzský prezident Emmanuel Macron a jeho manželka Brigitte Macronová...
Láska se zajíčkem. Velké rozdíly vztahu neprospívají, tvrdí psycholog

Muž si najde partnerku mladší o generaci, a nikoho to nenadzvedne. Zato když se žena zamiluje do syna kamarádky, všichni nevěřícně kroutí hlavou. Takových...  celý článek

Další z rubriky

(Ilustrační snímek)
Kokos, sója, mandle nebo konopí? Jak si vybrat rostlinné mléko

Tolik rostlinných alternativ kravského mléka na trhu ještě nikdy nebylo. V Česku jsou snadno k sehnání jak ty z dovozu, tak lokální. V čem jsou ale lepší než...  celý článek

Jóga má podle odborníků nezpochybnitelný pozitivní přínos nejenom pro naše...
OBRAZEM: Ohebná těla vedle ašrámu i v mrakodrapu. Svět slaví den jógy

Po celém světě dnes miliony příznivců indického fyzického a mentálního cvičení slaví svátek. Dnešek je zároveň dnem letního slunovratu, který má pro mnoho...  celý článek

Za čtyři měsíce zhubly dobrovolné hasičky dohromady téměř 40 kilo.
Pavla chtěla zhubnout. Pomohla jí sestra i kamarádka a shodily 40 kilo

Dietářka Pavla hubne více než polovinu svého života, ale zatím bezúspěšně. Vyzkoušela už snad všechny diety, ale nikdy jí to dlouho nevydrželo a neustále...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Nebuďte jak leopard! Jak nemít skvrny se samoopalovákem?
Nebuďte jak leopard! Jak nemít skvrny se samoopalovákem?

Místo opálené pokožky vám zůstaly jen tmavé fleky? Se samoopalovacím přípravkem se to musí umět. Abyste neměla skvrny jako leopard, potřebujete peeling, citrón ... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.