Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Zhubněte s powerjógou: Loďka, prkno a delfín vykouzlí ploché břicho

  0:15aktualizováno  0:15
Správné posilování břišních svalů zajistí nejenom pěkný estetický dojem, ale pomůžou i se správným držením těla a uleví bedrům. Pokud po takových svalech toužíte, je potřeba posilovat rovnoměrně nejen ty povrchové, ale i hluboké. Lektorka powerjógy Aneta Králová vám ukáže, jak na to.

Pozice loďky | foto: Playtvak.cz

„Hluboký stabilizační systém páteře je systém svalů, které stabilizují a chrání naši páteř v klidu i při jakémkoliv pohybu. Je tvořen břišními svaly – zejména hlubokými, zádovými svaly, bránicí a svaly pánevního dna. Celý tento systém funkčně souvisí. Kromě toho, že chrání páteř, zajišťuje správnou funkci pánevního dna, břišních orgánů a třeba i lymfatického systému. Pokud chceme mít nejen krásné, ale také funkční břišní svaly je potřeba posilovat rovnoměrně nejen ty povrchové, ale i hluboké,“ vysvětluje Aneta Králová, lektorka powerjógy a rehabilitační lékařka.

Jak posílit břišní svaly

Při cvičení je naše páteř napřímená a je zachované jemné přirozené zakřivení v bedrech, pánev je v neutrálním postavení, není podsazená. Krční páteř je volně natažená a nemáme napětí v šíjových svalech. Po celou dobu cvičení bychom neměli cítit bolest v bedrech. Dýcháme přirozeným jemným plným jógovým dechem. Pokud cvičíme správně, stačí malý počet opakování k tomu, abychom svaly efektivně zpevnily a posílily.

Nejprve se položte na záda s rukama podél těla a nohy pokrčte v ostrém úhlu a zapřete o podložku. Bedry jemně zatlačte do podložky, měla byste cítit zapojení svalů spodního břicha. Poté jemně zatlačte i do nohou, následně je zvedněte na paty se špičkami ve vzduchu.

Fotogalerie

Zvedněte ruce nahoru na šířku ramen a kolena zvedněte nahoru tak, abyste měla v hýždích a kolenou pravý úhel. Chyťte se za kolena a naklánějte se jemně ze strany na stranu. Poté zapažte jednu ruku a zároveň spouštějte dolů nohu na opačné straně těla, opakujte na obě ruce několikrát.

Pak si spojte ruce za hlavou a přizvedněte hrudník a malými pohyby se přibližujte k diagonálnímu kolenu - pohyb by měl být velmi malý, není třeba příliš zvedat a přetáčet hrudník, protože pak nezapojujete šikmé břišní svaly.

Pak přitáhněte kolena k břichu a uvolněte svaly. Jednu nohu natáhněte rovně nad podložku, druhou si kolenem přitáhněte k čelu, pak ji chyťte pod kolenem a vytáhněte patu ke stropu, obě chodidla flexují, hrudník se lehce přitahuje k noze. Pak nohu pusťte, ale stále držte nahoře, ruce spojte nad kyčlí natažené nohy a udělejte z nich pistolku, jako byste mířila na někoho za svou nataženou nohou. Vydržte alespoň tři plné jógové dechy a netočte přitom chodidlem dovnitř ani ven.

Loďka, prkno a delfín

Zaujměte pozici loďky - ruce opřete za zády prsty k tělu a nohy zvedněte tak, aby byl v kolenou pravý úhel. Při náročnější variantě pak zvedněte ruce podél nohou a vydržte v pozici několik dechů, ruce můžete také zvedat nad hlavu.

Spoustu svalů zapojuje i pozice prkna. Položte se břichem na podložku, zapřete se o ruce na předloktích a špičky prstů a zpevněte celé tělo ve vzduchu jako prkno. Pak vytahujte s nádechem hýždě nahoru do pozice delfína, s výdechem klesejte zpět do prkna. Nakonec svaly uvolněte v pozici dítěte - klekněte si, klesněte stehny a hýžděmi na lýtky a pak tělo sbalte na stehna.

Další videa pořadu Zhubněte s powerjógou najdete na Playtvak.cz.

Autor: pro iDNES.cz




Nejčtenější

Magnetická rezonance dvojčat ve 32. týdnu těhotenství
Proč se rodí některé děti i jedno z dvojčat menší? Může za to placenta

Vědci měli doposud několik teorií o tom, co ovlivňuje velikost plodu v děloze a následnou porodní váhu. Nová studie na jednovaječných dvojčatech provedená...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Jana: Setkání s první láskou po dvaceti letech mi změnilo život

Vždy u mě rozum vítězil nad srdcem. Tvrdě jsem na sobě pracoval, abych se dostal tam, kde jsem teď. Zakolísal jsem jen jednou, je to už 20 let, ale ustál jsem...  celý článek

Chuando Tan
Cvičit a nesprchovat se moc pozdě ani brzy ráno, radí sexy padesátník

Chuando Tan ze Singapuru se stal na internetu senzací. Modelovi, který se stal fotografem, by jen málokdo správně uhodl jeho věk. Svalovec s klučičím obličejem...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Muži své emoce ignorují, ženy se v nich ztrácejí, tvrdí odborníci

Vztahy stojí na emocích. Neschopnost je projevovat znamená problém navázat i udržet vztah. Kdo by v přítomnosti ledové kostky roztál? Někdo vztahy sice...  celý článek

Charlie s rodiči Corrine Yatesovou a Chrisem Gardem
Léčba Charlieho byla falešnou nadějí pro rodiče, říká český odborník

Média po celém světě sledují osud jedenáctiměsíčního Charlieho, který trpí syndromem mitochondriálního vyčerpání. Rodiče se nakonec po dlouhých soudních...  celý článek

Další z rubriky

Jóga má podle odborníků nezpochybnitelný pozitivní přínos nejenom pro naše...
OBRAZEM: Ohebná těla vedle ašrámu i v mrakodrapu. Svět slaví den jógy

Po celém světě dnes miliony příznivců indického fyzického a mentálního cvičení slaví svátek. Dnešek je zároveň dnem letního slunovratu, který má pro mnoho...  celý článek

(Ilustrační foto)
Letní alko drinky. Co, kde a jak si dát, abyste nemuseli mít výčitky

Léto svádí k popíjení víc než Vánoce, Silvestr a Valentýn dohromady. Co si ale objednat v plážovém baru nebo umíchat na domácí grilovačce, aby to naše tělo...  celý článek

(Ilustrační foto)
Nejzdravější jídelníčky světa. Po boku Japonska najdete Dánsko i Francii

Řecko, Itálie nebo Japonsko jsou svými jídelníčky známé, národy severní Evropy a západní Afriky už méně. Všechny si ale zaslouží přední příčky na seznamu zemí,...  celý článek

Další nabídka

arome.cz

Konec umělé masce: Jak vybrat make-up
Konec umělé masce: Jak vybrat make-up

Už nemusíte bojovat s nekonečnou nabídkou odstínů a hromadou upatlaných ubrousků. Stačí pár jednoduchých triků, díky kterým vyberete make-up na první dobrou.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.