Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


Zaútočte na kila zeleninou: další recepty z jarního lehkého jídelníčku

  3:22aktualizováno  3:22
Zelenina je podstatnou součástí vyváženého jídelníčku. Je plná vitaminů, minerálů a vlákniny a mívá nízkou energetickou hodnotu. Vyrazte na trhy a dopřejte si jí aspoň půl kila denně.
Čím je zelenina čerstvější, tím jsou vitaminy v ní obsažené hodnotnější. Ilustrační foto.

Čím je zelenina čerstvější, tím jsou vitaminy v ní obsažené hodnotnější. Ilustrační foto. | foto: Profimedia.cz

Zelenina by se měla stát přílohou takřka ke každému jídlu, které během dne sníte. Naučte se třeba ráno k chlebu s máslem a sýrem zakousnout mrkev, rajče nebo pikantní ředkvičku. Zbavte se také zábran a konzervativních jídelních zvyků a začněte experimentovat a ochutnávat. Kromě typické jarní zeleniny, která má právě sezonu, jako je chřest, určitě stojí za ochutnání např. i nenápadný fenykl. Chutná skvěle nakrájený do salátů, stejně jako pečený.

Část vitaminů, které vaše tělo nezbytně potřebuje a jejichž velkou část čerpá právě ze zeleniny, je rozpustná v tucích. Týká se to vitaminů A, D, E a K. A to je také jeden z hlavních důvodů, proč i během dietního režimu nesmíte na tuky zanevřít zcela. Odborníci nejvíce doporučují kvalitní rostlinné oleje, nejlépe za studena lisované, a kvalitní margaríny. Bát se ale nemusíte ani másla, pokud si jej nebudete mazat denně na prst tlustě.

Špenátový koláč

Špenátový koláč.Příprava 25 minut + pečení 45 minut

Pro 6 osob:

* 1 kg čerstvého špenátu
* 3 vejce
* 150 g hladké mouky
* 1 prášek do pečiva
* 125 ml mléka
* 100 g strouhaného sýru
* špetka muškátu
* sůl
* pepř
* hořčice
* olivový olej

1. Špenát krátce blanšírujeme ve vroucí vodě, slijeme, zchladíme, necháme okapat. Pak ho jemně posekáme, na pánvi rozpálíme lžičku olivového oleje, přidáme špenát a asi 5 minut dusíme.
2. Ze tří vajec oddělíme žloutky od bílků, žloutky smícháme s moukou, práškem, muškátem, mlékem a vypracujeme hladké těsto. Z bílků a trochy soli utřeme sníh. Sýr vmícháme do těsta a poté opatrně přimícháme i sníh.
3. Formu vymažeme olejem a vyložíme pečicím papírem. Špenát smícháme s lžičkou hořčice a opatrně vmícháme do těsta. Těsto nalijeme do formy a v troubě rozpálené na 180 stupňů pečeme asi 45 minut.

Mrkvové muffiny

Mrkvové muffiny.Příprava 25 minut + pečení 25 minut

Pro 6 osob:

* 200 g mrkve
* 3 bílky
* 3 žloutky
* 90 g cukru krystal
* špetka mletého hřebíčku
* špetka skořice
* 50 g posekaných lískových oříšků
* 50 g posekaných vlašských ořechů
* 1 lžička prášku do pečiva
* 50 g celozrnné mouky
* 25 g hladké mouky

1. Troubu si předehřejeme na 180 stupňů. Mrkve oloupeme a nastrouháme najemno. Z bílků s trochou soli ušleháme sníh. Žloutky utřeme s cukrem a 3 lžícemi vlažné vody a vmícháme mrkve. Přidáme hřebíček, skořici, ořechy, prášek do pečiva a oba druhy mouky, promícháme, vmícháme sníh a vytvoříme těsto.
2. Těsto rozdělíme do forem na muffiny, které jsme předtím vyložili papírovými košíčky. Pečeme asi 25 minut. Vyjmeme, necháme asi 5 minut odpočívat, poté vyndáme z forem a necháme vychladnout.

Kedlubnový koláč

Kedlubnový koláč.Příprava 20 minut + chlazení 30 minut + pečení 40 minut

Na plech 20 cm cca 6 porcí:

Na těsto:
* 200 g hladké mouky
* 100 g másla
* špetka soli
* 1 vejce

Náplň:
* 750 g kedluben
* sůl
* pepř
* 150 g smetany
* 2 vejce
* 70 g nastrouhaného parmazánu
* 2 lžíce posekané petrželové natě
* 2 lžíce slunečnicových semínek

1. Mouku smícháme se solí a doprostřed vytlačíme důlek. Do něj dáme kousky másla, vejce a 2 - 3 lžíce teplé vody. Vše nožem promícháme, až máme základ těsta. Ten prohněteme rukama, vytvoříme kompaktní těsto a necháme ho 30 minut odpočívat v chladu.
2. Kedlubny oloupeme, nakrájíme na kousky a v osolené vařící vodě asi 5 minut blanšírujeme. Slijeme, necháme okapat. Smetanu smícháme s vejci a parmazánem, osolíme a opepříme, dáme petržel. Těsto vyválíme, přeneseme do vymazané formy. Okraje uhladíme. Kedlubnu rozložíme na těsto a zalijeme smetanou. V troubě předehřáté na 200 stupňů pečeme asi 40 minut. Vyjmeme z trouby, necháme chvilku vychladnout a posypeme slunečnicovými semínky.

Chřestové rizoto

Chřestové rizoto.Příprava 20 minut + vaření 20 minut

Pro 4 osoby:
* 1 cibule
* 60 g másla
* 1 bobkový list
* 200 g hrášku
* 1 svazek zeleného chřestu
* 100 g hub shitake
* 1 cuketa
* 125 ml bílého vína
* 750 ml zeleninového vývaru
* 250 g rýže na rizoto
* 80 g strouhaného parmazánu
* sůl
* pepř
* 1 lžíce posekané petrželové natě

1. Oloupeme cibuli, nakrájíme ji na malé kostičky a na rozpáleném másle necháme zesklovatět. Přidáme rýži, chvilku podusíme s cibulí, poté přilejeme víno, necháme jej vyvařit a poté přidáme tolik vývaru, aby rýže byla zcela zakrytá. Vaříme na mírném plameni, občas promícháme. Přidáme bobkový list a vždy, když se nám vývar téměř vyvaří, přiléváme další dávku. Celé to trvá asi 15- 20 minut. Ve výsledku by rizoto mělo mít krémovou konzistenci, ale rýže by neměla být rozvařená.
2. Spodní třetinu chřestu oloupeme, poté jej nakrájíme na 3 cm dlouhé kousky. Houby shitake očistíme a nakrájíme na proužky. Cuketu omyjeme, očistíme a nakrájíme na kolečka. Na másle podusíme chřest, přidáme houby, opět chvilku dusíme a nakonec přidáme cuketu. Přikryté necháme ještě asi 4 minuty dusit, je-li nutné, přilijeme trochu vody. Ke konci vaření odkryjeme a necháme odpařit tekutinu.
3. Zeleninu dáme k uvařené rýži, vmícháme parmazán a petržel, osolíme a opepříme.

Pikantní plněné palačinky

Pikantní plněné palačinky.Příprava 45 minut

Pro 8 osob:

* 250 g hladké mouky
* sůl
* 3 vejce
* 500 ml polotučného mléka
* 100 g másla
* 500 g cukrového hrášku
* 250 g ředkviček
* 4 lžíce slunečnicového oleje
* 4 lžíce sójové omáčky
* 3 lžíce bílého vína
* pepř
* 1 lžička sezamových semínek

1. Z mouky, soli, vajec a mléka umícháme tekuté těsto na palačinky. Na pánvi rozpálíme máslo a upečeme na něm 8 palačinek, které uchováme teplé v troubě.
2. Hrášek očistíme, omyjeme a nakrájíme na poloviny či třetiny (dle velikosti). Ředkvičky omyjeme, očistíme a nakrájíme na nudličky. Pár ředkvičkových lístků také omyjeme a nakrájíme na proužky.
3. V hlubší pánvi rozpálíme olej, na kterém necháme chvilku dusit hrášek, poté přidáme ředkvičky, podlijeme sójovou omáčkou a vínem. Opepříme, přimícháme sezam a ředkvičkové lístky a zamícháme.
4. Zeleninu rozdělíme na palačinky, zarolujeme a podáváme.

Orientální špízky

Orientální špízky.Příprava 30 minut

Pro 4 osoby:

* 1 cibule
* 2 stroužky česneku
* 2 lžíce posekaných vlašských ořechů
* 1 svazek petrželové natě
* 400 g mletého masa (nejlépe jehněčího)
* 1 lžička soli
* 1 lžička pepře
* 1 lžička mleté papriky
* špetka skořice
* 2 lžíce oleje
* 200 g čerstvého špenátu
* 1 granátové jablko
* 100 g bílého jogurtu (nejlépe řeckého)
* 1 lžíce olivového oleje
* 12 dřevěných špejlí

1. Špejle namočíme do vody. Cibuli a česnek oloupeme, spolu s ořechy nasekáme najemno. Petržel omyjeme a rovněž nasekáme najemno. Cibuli, česnek, ořechy i petržel promícháme s masem, osolíme, okořeníme a pořádně prohněteme. Hmotu rozdělíme na 12 částí, navlhčenýma rukama formujeme asi 10 cm dlouhé válečky, které napíchneme na špejle. Potřeme je olejem a vložíme asi na 6-8 minut pod dobře rozpálený gril.
2. Špenát očistíme, omyjeme. Granátové jablko rozpůlíme, lžící vyndáme semínka, šťávu zachytíme. Polovinu semínek smícháme s jogurtem, olivovým olejem, solí a pepřem. Špenát rozdělíme na talíře, posypeme jej zbytkem jablka a přiložíme špízy. Podáváme s dipem z granátového jablka.

Špenátové knedlíčky s dipem

Špenátové knedlíčky s dipem.Příprava 45 minut

Pro 4 osoby:

* 600 g čerstvého špenátu
* 20 g petrželové natě
* 50 g pistácií
* 50 g měkkého tvarohu
* 3 lžíce olivového oleje
* 75 g parmazánu

Na dip:
* 100 g bílého jogurtu
* 4 lžičky majonézy
* sůl
* pepř
* růžový pepř

1. Špenát omyjeme, očistíme a ve vroucí vodě krátce blanšírujeme. Zchladíme, vymačkáme vodu a nahrubo posekáme.
2. Do mixéru dáme tvaroh, špenát, natrhanou petržel, pistácie, olej a rozmixujeme. Poté přimícháme tolik strouhaného parmazánu, aby nám vznikla dobře tvarovatelná hmota. Osolíme a tvoříme malé knedlíčky, které napícháme na párátka.
3. Na dip smícháme jogurt a majonézu, ochutíme solí a pepřem.

Lodičky s tvarohem

Lodičky s tvarohem.Příprava 20 minut

Pro 2 osoby:

* 1 svazek ředkviček
* 1 malá cibule
* 1 lžíce nasekané pažitky
* 1 lžíce nasekané petrželové natě
* 1 lžíce nasekaného kopru
* 250 g měkkého tvarohu
* sůl
* pepř
* 25 g ředkvičkových výhonků (není nutné)
* 1 salátová okurka

1. Ředkvičky očistíme, omyjeme a nakrájíme najemno. Cibuli oloupeme a nakrájíme na malé kostičky.
2. Ředvičky, cibuli, bylinky a tvaroh pořádně rozmícháme, osolíme, opepříme. Výhonky omyjeme a necháme okapat.
3. Okurku oloupeme, podélně rozpůlíme a lžičkou vydlabeme. Každou půlku okurky rozkrájíme na 3 části, ty plníme tvarohem a posypeme výhonky.

Proč je jarní zelenina tak zdravá?

Čím je zelenina čerstvější, tím jsou vitaminy v ní obsažené hodnotnější. Proto určitě dávejte přednost té české před dovozem.

Průměrný Čech a Češka sní za rok asi 85 kilo zeleniny. Přestože toto množství za dvacet let stouplo o 16 kilo, pořád nemáme třeba na Italy, kteří sní ročně 170 až 200 kilo zeleniny. Přitom je to jedna z nejzdravějších potravin a v tomto období má i nejsvěžejší chuť.

Normálně byste se na někoho, kdo by vám doporučoval mrkev jako sladkost, mohli oprávněně dívat jako na cvoka. Na jaře je ale mladá mrkev sladká, ředkvičky voňavé a kedlubny ani trochu dřevnaté. Využijte toho a napakujte sena celý rok vitaminy C, A, E, betakarotenem, vápníkem, hořčíkem, draslíkem a antioxidanty.

Největší manko máme v listové zelenině, zřejmě proto, že přežívá pověra o "hnusném" špenátu. Až ale ochutnáte ten jarní, ještě rádi odvoláte.





Nejčtenější

Neuroložka prof. MUDr. Marcela Lippertová-Grünerová, ph. D. působila celou řadu...
Neuroložka: Mozkové buňky umí spáchat sebevraždu, ale to my nechceme

„Mozkové buňky mohou spáchat sebevraždu. Mají jakýsi,červený knoflík’, který buď stisknou, nebo ne. My se je snažíme přesvědčit, aby ho nemačkaly, protože je...  celý článek

Herečka Emma Stone na zahajovacím ceremoniálu MFF v Benátkách
Emma Stone: Jsem známá a můj hlas má sílu, nesmím se bát vyjádřit názor

Herečka Emma Stone (28) cítí potřebu nahlas říkat, co si myslí, protože může díky své popularitě ovlivnit víc lidí než běžný člověk. Zatímco ještě nedávno měla...  celý článek

Chrissy Teigenová (Beverly Hills, 26. února 2017)
Chrissy Teigenová: Kvůli dalšímu umělému oplodnění končím s alkoholem

Modelka Chrissy Teigenová (31) prozradila, že se dostala do stádia, kdy byla závislá na pravidelné konzumaci vína. Denně si dopřávala několik skleniček a...  celý článek

MOJE ROZMARNÉ LÉTO
Moje rozmarné léto: Hlasujte, posílejte a soutěžte o ceny za tisíce

Moje rozmarné léto je téma fotosoutěže, kam můžete celé prázdniny posílat své aktuální fotografie. Soutěžit můžete v některém z osmi kol, z nichž vítězové...  celý článek

ilustrační snímek
I po císařském řezu můžete porodit přirozeně

Většina žen po prodělání císařského řezu předpokládá, že i další děti budou muset přijít na svět s pomocí skalpelu. Lékaři však dnes dokážou velmi dobře...  celý článek

Další z rubriky

Nebojte se na cestách využít to, co roste kolem. Uvařit si můžete třeba čaj z...
Nudle v ešusu i müsli tyčinky. Outdoorové recepty nejen na horskou túru

Na přechodech hor i na celodenních výletech s dětmi se musí dobře a kvalitně jíst. A zdaleka se přitom nemusíte spokojit jen s instantními polévkami nebo...  celý článek

Exotické smoothie s mangem a marakujou
Takhle chutná léto nejlépe. Ve sklenici a třeba s troškou alkoholu

V tuto roční dobu si ovoce užívá i ten nejzapálenější fanoušek pečínky. Je všude kolem, někdy – třeba na zahradě – stačí jen natáhnout ruku a hodovat. Občas...  celý článek

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Pleťové masky v podobě smajlíků: roztomilé, nebo děsivé?
Pleťové masky v podobě smajlíků: roztomilé, nebo děsivé?

Že už jste toho v kosmetickém průmyslu viděli hodně? Novinkou jsou nyní plátýnkové masky s potiskem facebookových smajlí... celý článek

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.