Už máte sportovní oblečení, na nohou maratonky a chystáte se vyrazit na své první kilometry? Ještě počkejte. Každý trénink začněte rozcvičením, předejdete tím například natažení svalu.
Rozcvičení brání zranění
Správný trénink obsahuje lehké, několikaminutové rozklusání, dynamické rozcvičení a protažení všech hlavních svalových skupin, kloubů a páteře, běžeckou abecedu a rovinky.
Přidejte se k námZačněte běhat s námi. Hlavním cílem akce je desetikilometrový závod We Run Prague, který se uskuteční 1. září v Praze. Registrovat so závodu se můžete ZDE. Zároveň se můžete účasnit souboje s muži (více o souboji se dočtete zde). Do challenge se přihlaste se ZDE. Na konci měsíce dubna a května vylosujeme vždy jednu čtenářku, která se zaregistrovala do závodu přes OnaDnes.cz a přihlásila do challenge. Vyhraje sportovní vybavení od Nike a trénink pod vedením profesionálního trenéra Vladimíra Korbela i s kompletním tréninkovým plánem až do závodu. |
"Díky tomu se postupně zvyšuje látková přeměna, tělesná teplota a kromě svalů v organismu se aktivují další systémy, například srdečně-cévní, dýchací, hormonální nebo nervový," vysvětluje profesionální trenér Vladimír Korbel, jehož rukama prošel například i úspěšný český atlet Jiří Mužík.
Rozcvičení zlepšuje elastičnost svalů a tím jsou i lépe připravené k následující práci - běhu. A vyloučíte tak riziko svalového zranění.
Od hlavy až po nohy
V rozcvičení se používají jak dynamická, švihová cvičení, tak protahovací a uvolňovací.
"Začíná se pohyby hlavy, paží a trupu a končí se dolními končetinami a protažením Achillových šlach. Vhodná jsou i cvičení převzatá z jógy. Zvyšují účinnost švihových cvičení a pomáhají dokončit rozcvičení organismu," říká Korbel.
V další fázi nacvičujte na 20 až 30 metrů takzvaná běžecká cvičení (ABC). K základním prvkům patří liftink (kotníkový běh), skipink (běh s vysokým zvedáním kolen na místě a z místa), zakopávání, kolesko a odpichy. Jsou v podstatě dvojí: buď prováděné především vzhůru nebo vpřed.
"Při takovém postupu si uvědomujete pohyby dolních a horních končetin, polohu pánve a trupu. Postupně zvyšujte rychlost všech prvků, ale jen do té míry, abyste udrželi uvolněný, relaxovaný pohyb," konstatuje trenér Vladimír Korbel.
"Opakováním si zlepšujete techniku běhu a představu o pohybu. Cítíte například, jak se prodlužuje délka kroku v důsledku vyššího zdvihu kolena, jak se zvyšuje kroková frekvence, jak se zrychluje samotný běh a podobně," dodal.
Na co si dát pozor při běžecké abecedě- na přímočaré kladení chodidel s dokrokem na přední část chodidla a uvolněná ramena |
Rozcvičujte se pomalu
Při běžeckých cvičeních věnujte pozornost i následnému vyběhávání a tím zvládnutí setrvačného způsobu běhu s šetřením energie. Zprvu ale nacvičujte ABC jen při nízkých a středních rychlostech.
Běžecká poradnaChcete o svém běhu vědět víc? Můžete se zúčastnit 6. června běžecké poradny v prodejně Sportisimo na Zličíně a 9. května a 29. června ve Sportisimu v Palladiu vždy od 16.00 do 20.00. Vysvětlí vám správnou techniku běhu, vyzkoušíte nejnovější běžecké technologie a poradí vám trenér vrcholových sportovců Vladimír Korbel. |
"Na konec celého rozcvičení si dejte dvě až tři zrychlované rovinky, které provádějte z klusu do maximální rychlosti," doporučuje Korbel.
Někteří běžci si myslí, že rozcvičení nepřináší žádný užitek, a když mají třeba na trénink málo času, zcela ho vynechávají. Podle Korbela to je velká chyba.
Běhejte tak, abyste si mohli povídat
V hlavní části tréninku v úplných začátcích používejte rychlou chůzi, kterou pak kombinujte s pomalým během. První měsíce běhejte jen takovou rychlostí, abyste si mohli při něm povídat se svým přítelem či známým.
Počáteční výkonnost jednotlivých běžců je samozřejmě značně rozdílná. Pokud uvažujeme, že máme zhruba čtyři základní úrovně adeptů We Run Prague (10 km/1:30:00 hod.,1:15:00 hod., 1:00:00 hod a do 50:00 min.), mohl by jejich trénink podle Korbela probíhat v měsíci dubnu až 4x týdně následovně:
Tréninkové plány na We Run PragueÚroveň 1:30:00 hod.: Úroveň 1:15:00 hod.: Úroveň 1:00:00 hod.: Úroveň 50:00 min: |
Po delší pauze začněte pozvolna
Je řada běžců, kteří v minulosti běhali, pak přestali a po různě dlouhé přestávce se teď odhodlali znovu začít. Myslí si, že když už třeba 10 km uběhli, a například půl roku neběhali, že jejich tréninkové objemy a intenzita mohou zůstat stejné.
TréninkyNechcete běhat sami, přijďte na společné tréninky pod vedením profesionálů - více ZDE. |
Náš organismus má sice jistou pohybovou paměť, ale právě vysoká běžecká intenzita zatížení bývá zrádná a může nám zkomplikovat život různými bolestivými zraněními.
Proto je vhodné v takových případech vždy snížit běžecké objemy, ale hlavně jejich intenzitu. Po prvních trénincích nám organismus napoví, jestli se cítíme v pohodě, nebo jsme nadměrně unaveni.
Po tréninku bychom se měli fyzicky a psychicky zotavit natolik, že již druhý den ráno se budeme cítit dobře a budeme mít chuť v bězích pokračovat. V opačném případě jsme trénink přehnali a měli bychom v běžeckém zatěžování ubrat.
Připraveno ve spolupráci s trenérem Vladimírem Korbelem.
