Předchozí díly seriálu najdete ZDE
Na prvním místě je třeba upozornit, že běžci nejsou asketové, jejichž jídelníček je zhruba tak pestrý jako strava anorektiček. Jen si prostě na životosprávu dávají větší pozor - už jen proto, aby se jim lépe běhalo.
Co jíst?
Běžci by samozřejmě měli jíst zdravě. Jenže co to vlastně znamená? V našem případě minimálně to, že na rozdíl od běžné populace by měli konzumovat více cukrů na úkor tuků, zejména těch živočišných.
Cukry samozřejmě nejsou myšleny bavorské vdolečky nebo bonboniéra, ale složené sacharidy jako těstoviny, rýže, brambory, cereálie, celozrnné pečivo a podobně.
Kromě toho, že jsou lehce stravitelné, mají složené sacharidy jednu zásadní vlastnost: ukládají se ve formě glykogenu do jater a svalů a tělo z těchto zásob kryje energetické výdaje.
Jen tak mimochodem: první část běhu (u začátečníků jde zhruba o 20 minut, u pokročilejších běžců je časový interval delší) tělo zvládá převážně na glykogen, po jeho vyčerpání si bere energii z tuků, což je sice méně efektivní pro výkon, ale zase je to skvělá cesta k redukci nadváhy.
Pokud s ní bojujete, nezapomeňte, že kila neshodíte, pokud půjdete běhat jen na pár minut.
Složené sacharidy také urychlují regeneraci. Po tréninku je vážně lepší dát si těstoviny než prejt.
Kolik jíst?
Ať už sportujete nebo ne, měli byste vědět, že je lepší jíst vícekrát denně a menší množství.
Pokud běháte a vaší prioritou není zhubnout, můžete si dopřávat více jídla (což ale neznamená, že se máte přejídat). Máte přeci dost příležitostí, jak přebytečnou energii spálit.
Hlídáte-li si pečlivě váhu, měl by výdej energie být větší než její příjem. Po tréninku se tedy neodměňujte. Když si řeknete "Dnes jsem hodinu běhal, tak si můžu naložit víc jídla", nedivte se, že vaše váha neklesá, i když chodíte běhat pětkrát týdně!
Kdy jíst?
Samozřejmě záleží na tom, jestli chodíte běhat ráno, nebo večer. Ráno bystě měli začátečnickou tréninkovou dávku zvládnout bez jídla. Energii pro běh totiž nečerpáte z právě tráveného jídla, ale z glykogenu.
Pokud vám to z jakéhokoli důvodu dělá potíže, dejte si jen něco malého, co příliš nezaměstná váš trávicí trakt. Tyčinku, rohlík, banán atd. Každopádně ale na to, že jdete ráno běhat, myslete při večeři. Jestli se na noc nacpete, zejména masem, ranní běh nebude patřit k nejpříjemnějším zážitkům dne.
Odpolední nebo večerní běžci se musejí vyrovnat s tím, že chodí běhat po obědě. Minimální doba mezi velkým jídlem a během by měla být dvě hodiny, spíše však více.
Záleží samozřejmě na tom, co jste měli, jestli rizoto nebo svíčkovou. Pokud poběžíte s plným žaludkem, moc si trénink neužijete a pěkně se vytrestáte.
A jak je to s jídlem při běhu samotném? Tím se začátečníci trápit nemusí. Doplňování energie během výkonu je potřebné jen u výkonů, které trvají déle než hodinu.
Všechny otázky spojené s jídlem jsou samozřejmě velmi individuální, žádný univerzální jídelníček neexistuje. Každý má jinak tolerantní žaludek, každému sedí jiná strava. Do jisté míry jde o cestu pokus-omyl. Chce to nějaký čas, než zjistíte, co vám vyhovuje a co nedělá dobře.
Tréninkový plán, 5. týden
• Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 2 minuty, běh 1 minuta - to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 5 minut, běh 20 minut, chůze 5 minut
Čtvrtek: chůze 2 minuty, běh 1 minuta - to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 2 minuty, běh 1 minuta - to vše opakujte 30 minut
Neděle: běh 30 minut
• Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 20 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: běh 25 minut
Pátek: -
Sobota: běh 25 minut
Neděle: běh 40 minut
(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)
Tip týdne: Sedm pravidel pro zdraví
• nekuřte
• udržujte si normální váhu
• jezte přes den pravidelně
• snídejte
• spěte (aspoň) osm hodin denně
• alkohol si dopřávejte s mírou
• pravidelně sportujte (běhejte)
POTŘEBUJETE PORADIT S BĚHÁNÍM? ZEPTEJTE SE QUIDA. JEHO PORADNU NAJDETE ZDE.
