Jak si zpříjemnit desetikilometrový We Run Prague, jehož start je v sobotu 1. září ve dvě hodiny odpoledne? Nebo kterýkoliv jiný závod, na který se přihlásíte? Vyzkoušejte následující návod:
Info o závoděWe Run Prague startuje v sobotu 1. září ve 14 hodin ze Žlutých lázní. Závod zahájí spolu s moderátorem Tomášem Hanákem také Carl Lewis, legendární americký atlet a devítinásobný olympijský vítěz. Areál Žlutých lázní bude otevřen už od 9 hodin ráno. Ve čtyři hodiny odpoledne začne vyhlašování vítězů, kterým osobně pogratuluje olympijská vítězka Bára Špotáková, bronzová medailistka Zuzka Hejnová a již zmiňovaný Carl Lewis. Pak už se všichni mohou těšit na We Run Prague party se spoustou hudebních hvězd. Stejně jako loni vás zveme do iDNES café, kde si budete moci zjistit na internetu výsledný čas svého běhu. Můžete zde soutěžit v kvízu o ceny, nechat si udělat památeční fotografii, ale také se zde zabaví i ti nejmenší v Alíkově hracím koutku. Podrobné informace k závodu najdete ZDE. |
1. Posledních pár dnů před závodem nezařazujte žádný extrémní běh, jen lehčí trénink, který vás udrží ve formě a nerozhodí z rytmu. Snažte se najít místo pro odpočinek, zajistěte si optimum spánku, aby bylo tělo dostatečně zregenerované a psychicky připravené na závod. Podívejte se na film, pusťte si oblíbenou hudbu, zahrajte si karty. S pasivní relaxací to ale nepřehánějte, ať se tělo nedostanete do útlumu, buďte mírně aktivní. Nepijte alkohol a naopak se zaměřte na dostatečnou hydrataci těla. Dodržujte vyvážený jídelníček s mírným navýšením dávky sacharidů oproti předchozím dnům.
2. Koupili jste si nové boty, módní kšiltovku, energetický gel a speciální hřejivou mast? Přestože to vypadá, že budete dokonale vybavení, pozor, mohl by z toho být velký průšvih. Puchýře na nohách, padání kšiltu do očí, zažívací problémy, alergická kožní reakce, dnes není den na experimenty! Spolehněte se na osvědčené věci, které máte mnohokrát vyzkoušené v tréninku.
3. Dospělý člověk by měl denně vypít 2 až 3 litry tekutin celkem. Uvědomte si, že vzhledem k vyšším nárokům na fyzickou aktivitu by se měla navyšovat i celková hydratace organismu. Pitný režim je v den závodu i několik dnů před ním na prvním místě!
Zavodňujte tělo postupně, vyhněte se kávě, alkoholu v jakékoli podobě, silným černým nebo zeleným čajům, které mají dehydratační účinky. Spolehněte se na vodu, případně vodu a hypotonický nápoj těsně před startem (pokud ho máte vyzkoušený). Pijte v menších dávkách, například každou půlhodinu 100 až 200 mililitrů vody.
4. Pokud jste tělo před závodem dostatečně hydratovali, měla by vám zásoba tekutin vystačit na celých 10 kilometrů. Přesto můžete využít občerstvovacích stanovišť a osvěžit se dříve, než přijde pocit žízně. Pro osvěžení bude stačit doušek vody velikosti ústní dutiny, větší množství vody by vám mohlo zatížit žaludek a "žbluňkat".
5. V den závodu (a večer před) je důležité navýšit zásoby svalového glykogenu tak, aby mělo tělo dostatečnou zásobu energie na celý závod. Je tedy třeba navýšit příjem vhodných sacharidů, které se na tvorbě svalového glykogenu podílejí. Volte sacharidy dobře stravitelné s nízkým obsahem tuků, bílkovin i vlákniny, které by mohly celý proces hrazení energie zbytečně prodlužovat a nadmíru zatěžovat trávicí systém. Vhodnou volbou jsou například těstoviny, a to i z toho důvodu, že na sebe dobře vážou vodu a tudíž podporují celkovou hydrataci.
6. Velké jídlo snězte nejpozději 3 až 4 hodiny před závodem, pak byste měli jíst už jen v malých dávkách, abyste příliš nezatížili zažívací systém. Těsně před závodem můžete přijmout ještě rychlý sacharid, třeba energetickou tyčinku, nápoj nebo sušené ovoce.
7. Zvolte pohodlné běžecké oblečení, několikrát vyzkoušené, které odpovídá aktuálnímu počasí v den závodu. Vyhněte se objemnému nebo těžkému oblečení, které by vás mohlo zpomalovat, zvolte funkční materiály, které jsou lehké, odvádí pot a tím vám zaručí komfort během celého závodu. Nespoléhejte se jen na předpověď počasí, vybavte si batůžek i náhradním a teplejším oblečením, po závodě se bude určitě hodit.
8. Nepodceňujte ponožky, zapomeňte na krátké módní ťapičky schované v botě. Lýtka v nich vypadají delší a štíhlejší, ale mohou způsobit nepříjemnosti během závodu samotného (srolováním do boty) a hlavně ohrozit zatěžované achilovky, které potřebují teplo.
Vyzvedněte si své startovní čísloPřijďte si vyzvednout svůj startovní set do Nike Prague, ať se můžete 1. září společně s tisícovkami dalších běžců postavit na start We Run Prague. Nebuďte mezi posledními, vyhnete se tak stresu a možným frontám. Pro vydání svého startovního balíčku budete potřebovat potvrzení s čárovým kódem, které vám přišlo po úspěšné registraci. Vytiskněte si ho a připravte se na závod. Svůj set si můžete vyzvednout každý den až do 31. 8. 2012 v čase od 10:00 do 20:00. V den závodu se set vydává pouze od 10:00 do 12:00. |
9. Správně si utáhněte boty, dobře si zavažte tkaničky!
10. Zbavte se veškerých doplňků, které by vás mohly rušit, jako například telefon, mp3 přehrávač, nepohodlná ledvinka, mikina kolem pasu. Předejte baťůžek do úschovny a buďte volní pro běh.
11. Pálí slunce? Chraňte se před jeho přímým náporem. Natřete se ochranným krémem, nasaďte brýle nebo kšiltovku (pokud jste na tyto doplňky zvyklí). Zabráníte tak nepříjemnému úpalu.
12. Po správné hydrataci bude nutné těsně před závodem vyprázdnit tekutiny z útrob. Učiňte tak i preventivně, přestože necítíte potřebu. Je pravděpodobné, že by se tato potřeba ozvala brzy po startu, a to by bylo pozdě.
13. Před závodem nezapomeňte dostatečně nabudit organismus rozklusáním a rozcvičením. Krátký běh následovaný mobilizací kloubů a dynamickým strečinkem nabudí svaly, připraví klouby a zmírní nervozitu před závodem. Těsně před vyběhnutím se snažte udržovat aktivitu, například malými poskoky, liftingem na místě, kroužením ramen. Zkrátka žhavte motory!
14. Startovní pistole odpálila dusot nadšených běžců, závod se stává realitou. Užijte si atmosféru všemi smysly, nenechte se však strhnout k davovému tempu, právě teď je čas běžet s rozmyslem. Tempujte si závod podle svých zkušeností z tréninku nebo se spolehněte na profesionála na trati, tedy vybraného vodiče, který vás dovede do cíle v čase, který je pro vás dosažitelný (bez újmy na zdraví).
15. Potřebujte "spřízněnou" duši na trati? Pokud jste trénovali s parťákem, jděte do toho společně i v závodě, podporujte se, pomáhejte si v těžkých chvílích. Jste v závodě sami? Určitě se tam najde podobná duše toužící po kontaktu a běžeckém souznění, uvidíte ji vedle sebe, běží stejným tempem a pokukuje po vás. Dejte se dohromady, ve dvou se to lépe táhne. A mějte na trase mezi diváky kamarády, rodinu, své fanoušky. Dokáží vás povzbudit v kritických chvílích, dodat sílu do závěrečných kilometrů a ocenit vaše výkony. Společně pak můžete oslavit vaše vítězství. A nemusíte doběhnout první…
Připraveno ve spolupráci s trenérkou Radkou Vandasovou.
