Běžec by se měl při sestavování jídelníčku řídit úrovní bazálního metabolismu a tréninkovým zatížením. Samozřejmou součástí je dostatečná hydratace těla.
"Typickým nešvarem je zaměření pouze na před a po tréninkové jídlo, jídelníček je potřeba plánovat na celý den, ať je to den tréninkový či netréninkový, a dále ho pak zvládat v rámci delších cyklů, jako jsou týdny, měsíce a roky," říká trenérka Radka Vandasová.
Pokud se podíváme na konkrétní tréninkový den, je zapotřebí si ujasnit cíl, délku trvání a intenzitu tréninku a tomu pak přizpůsobit načasování a složení jednotlivých jídel.
Strava před tréninkem
Volba stravy před tréninkem jednoznačně závisí na denní době, zažívacím systému jedince a formě tréninku. Po ránu se doporučuje spíše regenerační běh, tzn. lehký aerobní trénink.
Info o závoděWe Run Prague startuje v sobotu 31. srpna v 16 hodin ze Žlutých lázní a na trať se vydá deset tisíc závodníků. Desetikilometrový běh historickým centrem Prahy odstartuje britská běžkyně Paula Radcliffe, která se ho i zúčastní. Na start závodu se postaví také hráči fotbalové Sparty, reprezentant ve skicrossu Tomáš Kraus nebo televizní moderátorka Inna Puhajková. Areál Žlutých lázní bude otevřen už od 10 hodin ráno. Během celého dne je pro vás připraven bohatý program. Od 17:40 je na programu vyhlašování vítězů a losování o osobní účast na půlmaratonu v San Franciscu pro ženy a účast na maratonském víkendu v Mnichově pro muže. Ceny vítězům předají zlatí oštěpaři Bára Špotáková a Vítězslav Veselý. Pak už se všichni mohou těšit na We Run Prague party se spoustou hudebních hvězd. Stejně jako loni vás zveme do iDNES café, kde si budete moci zjistit na internetu výsledný čas běhu. Můžete zde soutěžit v kvízu o ceny, nechat si udělat památeční fotografii, ale také se zde zabaví i ti nejmenší v Alíkově hracím koutku. Podrobné informace k závodu najdete ZDE. |
"Tréninky určené pro růst výkonnosti (ať intervalového nebo objemového charakteru) doporučuji spíše odpoledne a večer, kdy má tělo dostatek glykogenových zásob z přijaté stravy," vysvětluje trenérka.
1. Ráno nalačno
Pokud máte naplánovaný lehký ranní běh, lze běžet úplně nalačno a podstatně tak podpořit metabolismus tuků.
"Po nočním lačnění má tělo vyčerpané zásoby svalového glykogenu a při nízké intenzitě zátěže a krátké dávce tréninku by mělo být k hrazení energie využíváno tuků. Pro ranní trénink nalačno platí, že musí být v nízké intenzitě zátěže (kolem 70 % maximální tepové frekvenci) i v nízké dávce (20 – 30 min)," radí trenérka Radka. A dodává, že snídani byste pak měli stihnout do 1 hodiny od probuzení. Pro ochranu svalových bílkovin si před vyběhnutím můžete dát tzv. BCAA (esenciální aminokyseliny).
2. Ráno s jídlem
Když z časových důvodů nemůžete absolvovat váš plnohodnotný trénink v odpoledních nebo večerních hodinách, budete se muset před ranním výkonem najíst.
"Měli byste dát tělu komplexní i jednoduché sacharidy a v malém množství i dobře stravitelnou bílkovinu. Zde musíte zkoušet. Každé tělo má jiné požadavky na příjem energie, jinak nastavené trávicí procesy, a proto budete muset snídani vychytat. Někomu nedělá problém kontinentální snídaně o dvou chodech 30 minut před aktivitou, jiný horko těžko bojuje s jogurtem a kouskem ovoce hodinu dopředu," upozorňuje Radka Vandasová.
3. Odpoledne a večer
Z hlediska glykogenových zásob je to nejlepší doba pro váš trénink. Absolvovali jste totiž několik dávek jídla a vaše tělo má dostatek energie i pro náročný běh.
"Poslední jídlo před tréninkem by mělo být opět přiměřeně výživově bohaté a dobře stravitelné (tzn. komplexní i jednoduchý sacharid + menší množství dobře stravitelné bílkoviny)."
Strava po tréninku
Po každém tréninku tělo za prvé dostatečně hydratujte a za druhé doplňte živiny plnohodnotným jídlem (sacharid pro obnovení glykogenu, bílkovina pro regeneraci svalů). Přestože dokončíte trénink pozdě večer, nevynechávejte jídlo.
"Dejte si kvalitní bílkovinu pro regeneraci s nižším obsahem tuků a menší dávku sacharidů, která pouze doplní glykogenové zásoby, ale neaktivuje mechanismy na ukládání tuku (tzn. dávka sacharidů po tréninku by měla být přímo úměrná tréninkové dávce)," vysvětluje trenérka.
Jak se připravit na závod
Nespoléhejte se pouze na poslední jídlo a pitný režim těsně před závodem, stejně tak na zázračné energetické tyčinky nebo ionťáky během závodu a po něm. Tělo je třeba postupně hydratovat a zásobit správnými zdroji energie dlouho dopředu.
Pitný režim
Dospělý člověk by měl denně vypít asi 2 až 3 litry tekutin. Uvědomte si, že vzhledem k vyšším nárokům na fyzickou aktivitu by se měla navyšovat i celková hydratace organismu.
Napište blog a vyhrajte |
Pitný režim je v den závodu i několik dnů před ním na prvním místě. Zavodňujte tělo postupně, vyhněte se kávě, alkoholu v jakékoli podobě, silným černým nebo zeleným čajům, které mají dehydratační účinky. Spolehněte se na vodu, případně vodu a hypotonický nápoj těsně před startem (pokud ho máte vyzkoušený). Pijte v menších dávkách, např. každou půl hodinu 100 – 200 ml vody.
"Pokud jste tělo před závodem dostatečně hydratovali, měla by vám zásoba tekutin vystačit na celých 10 kilometrů. Přesto můžete využít občerstvovacích stanovišť a osvěžit se dříve, než přijde pocit žízně. Pro osvěžení bude stačit doušek vody velikosti ústní dutiny, větší množství vody by vám mohlo zatížit žaludek," radí trenérka.
Strava
V den závodu (a den před) je důležité navýšit zásoby svalového glykogenu tak, aby mělo tělo dostatečnou zásobu energie na celý závod.
"Je tedy třeba navýšit příjem vhodných sacharidů, které se na tvorbě svalového glykogenu podílejí. Volte sacharidy dobře stravitelné s nízkým obsahem tuků, bílkovin i vlákniny," říká Radka Vandasová.
Vhodnou volbou jsou například těstoviny, a to i z toho důvodu, že na sebe dobře vážou vodu a tudíž podporují celkovou hydrataci.
Velké jídlo přijměte naposledy cca 3 až 4 hodiny před závodem, pak byste měli pojídat v malých dávkách, abyste příliš nezatížili zažívací systém. Těsně před závodem můžete sníst ještě rychlý sacharid jako například energetickou tyčinku, sušené ovoce nebo vypít nápoj.
Jídelníček trenérky Radky před závodem
Radka Vandasová
Dva dny před závodem:
Jím celý den běžně zdravě s mírně navýšeným pitným režimem.
Večeře I: standardní večeře + porce ovoce (250 g meloun/150 g hroznů/100 g banánu/200 g nektarinky)
Večeře II: tvaroh 250 g (kdo nezvládne, tak alespoň půlku)
Den před závodem:
Snídaně: ovesné vločky (50 g) + bílý jogurt (150 g), banán (cca 130 g) + 200 ml vody navíc
Svačina: kefírový nápoj (250 g) + porce ovoce (250 g meloun/150 g hroznů/100 g banánu/200 g nektarinky) + 200 ml vody navíc
Oběd: ryba/kuře/krůta (150 g), rýže/těstoviny (50 g)/brambory (200 g) + 200 ml vody navíc
Svačina: racio chlebíky (7 ks), šunka (50 g), kvalitní marmeláda + 200 ml vody navíc
Večeře I: Těstoviny (50 g) s tuňákem/aglio e olio/tvořivosti se meze nekladou, cokoli lehkého (jen ne něco typu smetanové omáčky) + 200 ml vody navíc
Večeře II: Tvaroh 250 g (kdo nezvládne, tak alespoň půlku), kvalitní marmeláda/povidla, těstoviny (50 g)
Závodní den:
8:00 jogurt 150 g + porce ovoce (250 g meloun/150 g hroznů/100 g banánu/200 g nektarinky) + 200 ml vody navíc
10:00 Bebe dobré ráno, kefírový nápoj (doporučuji ovocný) + 200 ml vody navíc
12:00 rýžový nákyp (cca 50 g rýže)/ těstoviny (50 g) + kvalitní marmeláda/povidla + 200 ml vody navíc
S sebou doporučuji vzít sušené ovoce a pochopitelně 1,5 litru vody.
Po závodě nejprve voda, voda, voda, poté steak se zeleninou a zasloužený dezert!
