Co jíst při běžeckém tréninku: nejdříve sacharidy, potom bílkoviny

Ideální strava běžce by měla podléhat zdravému životnímu stylu. To znamená pravidelné, dlouhodobě vyvážené a současně pestré jídlo. Před během by měly stravu tvořit hlavně kvalitní sacharidy a po běhu zase bílkoviny. Důležitý je i pitný režim.

Běžec by se měl při sestavování jídelníčku řídit úrovní bazálního metabolismu a tréninkovým zatížením. Samozřejmou součástí je dostatečná hydratace těla.

"Typickým nešvarem je zaměření pouze na před a po tréninkové jídlo, jídelníček je potřeba plánovat na celý den, ať je to den tréninkový či netréninkový, a dále ho pak zvládat v rámci delších cyklů, jako jsou týdny, měsíce a roky," říká trenérka Radka Vandasová.

Pokud se podíváme na konkrétní tréninkový den, je zapotřebí si ujasnit cíl, délku trvání a intenzitu tréninku a tomu pak přizpůsobit načasování a složení jednotlivých jídel.

Strava před tréninkem

Volba stravy před tréninkem jednoznačně závisí na denní době, zažívacím systému jedince a formě tréninku. Po ránu se doporučuje spíše regenerační běh, tzn. lehký aerobní trénink.

Info o závodě

We Run Prague startuje v sobotu 31. srpna v 16 hodin ze Žlutých lázní a na trať se vydá deset tisíc závodníků.

Desetikilometrový běh historickým centrem Prahy odstartuje britská běžkyně Paula Radcliffe, která se ho i zúčastní. Na start závodu se postaví také hráči fotbalové Sparty, reprezentant ve skicrossu Tomáš Kraus nebo televizní moderátorka Inna Puhajková.

Areál Žlutých lázní bude otevřen už od 10 hodin ráno. Během celého dne je pro vás připraven bohatý program.

Od 17:40 je na programu vyhlašování vítězů a losování o osobní účast na půlmaratonu v San Franciscu pro ženy a účast na maratonském víkendu v Mnichově pro muže.

Ceny vítězům předají zlatí oštěpaři Bára Špotáková a Vítězslav Veselý. Pak už se všichni mohou těšit na We Run Prague party se spoustou hudebních hvězd.

Stejně jako loni vás zveme do iDNES café, kde si budete moci zjistit na internetu výsledný čas běhu. Můžete zde soutěžit v kvízu o ceny, nechat si udělat památeční fotografii, ale také se zde zabaví i ti nejmenší v Alíkově hracím koutku.

Podrobné informace k závodu najdete ZDE.

"Tréninky určené pro růst výkonnosti (ať intervalového nebo objemového charakteru) doporučuji spíše odpoledne a večer, kdy má tělo dostatek glykogenových zásob z přijaté stravy," vysvětluje trenérka. 

1. Ráno nalačno
Pokud máte naplánovaný lehký ranní běh, lze běžet úplně nalačno a podstatně tak podpořit metabolismus tuků.

"Po nočním lačnění má tělo vyčerpané zásoby svalového glykogenu a při nízké intenzitě zátěže a krátké dávce tréninku by mělo být k hrazení energie využíváno tuků. Pro ranní trénink nalačno platí, že musí být v nízké intenzitě zátěže (kolem 70 % maximální tepové frekvenci) i v nízké dávce (20 – 30 min)," radí trenérka Radka. A dodává, že snídani byste pak měli stihnout do 1 hodiny od probuzení. Pro ochranu svalových bílkovin si před vyběhnutím můžete dát tzv. BCAA (esenciální aminokyseliny).

2. Ráno s jídlem
Když z časových důvodů nemůžete absolvovat váš plnohodnotný trénink v odpoledních nebo večerních hodinách, budete se muset před ranním výkonem najíst.

"Měli byste dát tělu komplexní i jednoduché sacharidy a v malém množství i dobře stravitelnou bílkovinu. Zde musíte zkoušet. Každé tělo má jiné požadavky na příjem energie, jinak nastavené trávicí procesy, a proto budete muset snídani vychytat. Někomu nedělá problém kontinentální snídaně o dvou chodech 30 minut před aktivitou, jiný horko těžko bojuje s jogurtem a kouskem ovoce hodinu dopředu," upozorňuje Radka Vandasová.

3. Odpoledne a večer
Z hlediska glykogenových zásob je to nejlepší doba pro váš trénink. Absolvovali jste totiž několik dávek jídla a vaše tělo má dostatek energie i pro náročný běh.

"Poslední jídlo před tréninkem by mělo být opět přiměřeně výživově bohaté a dobře stravitelné (tzn. komplexní i jednoduchý sacharid + menší množství dobře stravitelné bílkoviny)."

Strava po tréninku

Po každém tréninku tělo za prvé dostatečně hydratujte a za druhé doplňte živiny plnohodnotným jídlem (sacharid pro obnovení glykogenu, bílkovina pro regeneraci svalů). Přestože dokončíte trénink pozdě večer, nevynechávejte jídlo.

"Dejte si kvalitní bílkovinu pro regeneraci s nižším obsahem tuků a menší dávku sacharidů, která pouze doplní glykogenové zásoby, ale neaktivuje mechanismy na ukládání tuku (tzn. dávka sacharidů po tréninku by měla být přímo úměrná tréninkové dávce)," vysvětluje trenérka.

Jak se připravit na závod

Nespoléhejte se pouze na poslední jídlo a pitný režim těsně před závodem, stejně tak na zázračné energetické tyčinky nebo ionťáky během závodu a po něm. Tělo je třeba postupně hydratovat a zásobit správnými zdroji energie dlouho dopředu.

Pitný režim
Dospělý člověk by měl denně vypít asi 2 až 3 litry tekutin. Uvědomte si, že vzhledem k vyšším nárokům na fyzickou aktivitu by se měla navyšovat i celková hydratace organismu.

Napište blog a vyhrajte

Tři měsíce naše čtenářky psaly blogy, jaký je jejich důvod k běhu, a svěřují se se svými přípravami.

V pondělí vybereme nejaktivnější z vás, která poletí zdarma na ženský půlmaraton do San Franciska a dostane běžeckou výbavu od Nike (více zde).

Přihlaste se do našeho blogu a pište ZDE.

Pitný režim je v den závodu i několik dnů před ním na prvním místě. Zavodňujte tělo postupně, vyhněte se kávě, alkoholu v jakékoli podobě, silným černým nebo zeleným čajům, které mají dehydratační účinky. Spolehněte se na vodu, případně vodu a hypotonický nápoj těsně před startem (pokud ho máte vyzkoušený). Pijte v menších dávkách, např. každou půl hodinu 100 – 200 ml vody.

"Pokud jste tělo před závodem dostatečně hydratovali, měla by vám zásoba tekutin vystačit na celých 10 kilometrů. Přesto můžete využít občerstvovacích stanovišť a osvěžit se dříve, než přijde pocit žízně. Pro osvěžení bude stačit doušek vody velikosti ústní dutiny, větší množství vody by vám mohlo zatížit žaludek," radí trenérka.

Strava
V den závodu (a den před) je důležité navýšit zásoby svalového glykogenu tak, aby mělo tělo dostatečnou zásobu energie na celý závod.

"Je tedy třeba navýšit příjem vhodných sacharidů, které se na tvorbě svalového glykogenu podílejí. Volte sacharidy dobře stravitelné s nízkým obsahem tuků, bílkovin i vlákniny," říká Radka Vandasová.

Vhodnou volbou jsou například těstoviny, a to i z toho důvodu, že na sebe dobře vážou vodu a tudíž podporují celkovou hydrataci.

Velké jídlo přijměte naposledy cca 3 až 4 hodiny před závodem, pak byste měli pojídat v malých dávkách, abyste příliš nezatížili zažívací systém. Těsně před závodem můžete sníst ještě rychlý sacharid jako například energetickou tyčinku, sušené ovoce nebo vypít nápoj.

Jídelníček trenérky Radky před závodem

Radka Vandasová

Dva dny před závodem:
Jím celý den běžně zdravě s mírně navýšeným pitným režimem.
Večeře I: standardní večeře + porce ovoce (250 g meloun/150 g hroznů/100 g banánu/200 g nektarinky)
Večeře II: tvaroh 250 g (kdo nezvládne, tak alespoň půlku)

Den před závodem:
Snídaně: ovesné vločky (50 g) + bílý jogurt (150 g), banán (cca 130 g) + 200 ml vody navíc
Svačina: kefírový nápoj (250 g) + porce ovoce (250 g meloun/150 g hroznů/100 g banánu/200 g nektarinky) + 200 ml vody navíc
Oběd: ryba/kuře/krůta (150 g), rýže/těstoviny (50 g)/brambory (200 g) + 200 ml vody navíc
Svačina: racio chlebíky (7 ks), šunka (50 g), kvalitní marmeláda + 200 ml vody navíc
Večeře I: Těstoviny (50 g) s tuňákem/aglio e olio/tvořivosti se meze nekladou, cokoli lehkého (jen ne něco typu smetanové omáčky) + 200 ml vody navíc
Večeře II: Tvaroh 250 g (kdo nezvládne, tak alespoň půlku), kvalitní marmeláda/povidla, těstoviny (50 g)

Závodní den:
8:00 jogurt 150 g + porce ovoce (250 g meloun/150 g hroznů/100 g banánu/200 g nektarinky) + 200 ml vody navíc
10:00 Bebe dobré ráno, kefírový nápoj (doporučuji ovocný) + 200 ml vody navíc
12:00 rýžový nákyp (cca 50 g rýže)/ těstoviny (50 g) + kvalitní marmeláda/povidla + 200 ml vody navíc
S sebou doporučuji vzít sušené ovoce a pochopitelně 1,5 litru vody.

Po závodě nejprve voda, voda, voda, poté steak se zeleninou a zasloužený dezert!

Autoři:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Žena měla dost domalovávání obočí, tak si ho nechala transplantovat

19. března 2024  8:16

Devětadvacetiletá Siham Cyrine utratila v přepočtu téměř sto dvacet tisíc korun za transplantaci...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...