Pohyb odbourává stres, zlepšuje spánek a pomáhá snižovat hmotnost. Zlepšuje nejen tělesné funkce, ale i psychické. Brání vzniku srdečních chorob. Při sportu se v mozku uvolňují endogenní opioidy.
Chcete-li začít sportovat, ale nevíte jak, zajděte si do tělovýchovného ústavu, kde se konají kurzy na rotopedu či běžícím páse. Tělovýchovného lékaře najdete na každém bývalém okrese (seznam na webu České společnosti tělovýchovného lékařství- www.cstl.cz). Preventivní prohlídku v ceně 1000 Kč nehradí zdravotní pojišťovna, ale samotný zájemce. V porovnání s nedocenitelností zdraví je to však zanedbatelná částka. Odborníci na tělesnou námahu vám tam najdou ideální obtížnost podle RPE- škály vnímání úsilí podle G. Borga. Podle toho, jak se cítíte, vám poradí optimální zátěž a podmínky jejího zvyšování.
Módní jogging
Nejsnadnější se zdá obout tenisky a vyběhnout. Módní záležitostí je jogging, tedy běh. Ten se ale už 40 let nedoporučuje. Důvodem jsou jeho negativní účinky na páteř a na klouby. Ty způsobují skoky, při nichž tělo dopadá na zem dvakrát až třikrát těžší, než je v klidovém stavu. U chůze je pouze jednou až jeden a půlkrát těžší.
Jogging se nehodí pro osoby s nadváhou, protože pak je nápor na klouby ještě větší, nelze jej tedy doporučit při hubnutí. Navíc při redukčních dietách, kdy dochází k nedostatku např. železa, může dojít k vyčerpání organismu.
Pokud se pro něj rozhodnete, věnujte pozornost obuvi. Vyberte si obuv podle terénu, do kterého se chystáte. I kvalitní tenisky si však udrží vlastnosti pouze 1000 km. Ideálním povrchem je měkká rovina. Terénní běh totiž zatěžuje klouby, běh na silnici zase svaly. To může vést až k vývoji anemie (snížení počtu červených krvinek), kterou způsobí urychlený rozpad červených krvinek v chodidlech.
Není zdravé běhat ve městě, dochází ke zvýšené inhalaci oxidů, olova, síry a prašných částic. Nezapomeňte na vhodnou obuv, do které se vyplatí investovat. Udržovat přísun energie je životně důležité. Jíst by se mělo pětkrát až šestkrát denně po menších dávkách.
Pitný režim tří litrů tekutin denně zahrnuje pouze půl litru minerálky- vhodnější je obyčejná čistá voda bez minerálů, také žejdlík mléka a šálek čaje. Ideální dobou pro tělesnou aktivitu je podle biorytmů dopoledne od devíti do jedenácti a odpoledne od čtyř do sedmi. Nezapomeňte se pravidelně vážit.
Hubnutí s hůlkami
Jaká je definice aktivity pro lidi s nadváhou? „Měla by to být aktivita vytrvalostní, při níž je dostatečný přísun kyslíku, který napomáhá spalování. Intenzita by měla být průměrná, zato delšího trvání. Lidé s nadváhou by si měli naordinovat třikrát týdně půl až tři čtvrtě hodiny snesitelného lehkého až trochu těžkého pohybu,“ odpovídá doktor Brandejský terminologií indexu RPE.
Osoby nad 50 let a lidé s nadváhou by tedy měli zvolit méně náročný sport. Možná jste si v jarních parcích všimli chodců s hůlkami v obou rukách. Budí úsměvy na tvářích, protože vypadají, jako by si zapomněli lyže a spletli roční období.
Chůze s holemi nebo severská chůze (nordic walking) se vyvinula z rychlé chůze (wogging). Je ideální alternativou pro ty, kteří nemají prostředky investovat do drahého sportu a jogging se pro ně nehodí. Sportovec se k pochodu vyzbrojí dvěma hůlkami, které jsou k nerozeznání od běžkařských, jen mají dole místo bodců tupou násadu. Přestože působí poněkud komicky, jedná se o velmi zdravou aktivitu.
„Oproti normální chůzi zatíží i vršek. Opíráním se odlehčují kolena a kyčle. Spálí se při něm 1680 kJ za hodinu. Tím je o 40 až 50% účinnější než obyčejná chůze bez holí. Posiluje se při něm svalovina hrudníku, ramen a paží. Brání křečím ve svalstvu ramen a šíje. Zlepšuje zdatnost už při nízkém tempu a napomáhá správnému držení těla. Je to také nejlepší příprava na lyžařský běh,“ vyzdvihnul klady severské chůze Doc. Mudr. Petr Brandejský, CSc. z tělovýchovného ústavu Univerzity Karlovy.
Plavání a kolo
Nejen jogging, ale i další sporty mají svá rizika. Převládá názor, že nejzdravější je plavání. Je ale nutné vybrat si správný styl. Při potížích se zády je ideální znak, kdy se páteř rovná. Méně účinné jsou kraul a motýlek, kdy už dochází k hrbení. Nelze doporučit prsa, ta záda spíše kulatí, jak si lze všimnout u vrcholových prsařů. Ti také mívají problémy s klouby na nohou kvůli nepřirozenému kopání do stran.
Plavání se doporučuje jako relaxační antistresový sport, ale zejména ve větších městech s přeplněnými bazény tomu může být naopak. Ve vodě se dobře cvičí strečink (protahování), který připadá snadnější než na souši díky nadnášení vody. Není nad plavání u moře, kde se připojí příznivé účinky slané vody a sluníčka (nutno ale zvolit opalovací krém s vysokým ochranným faktorem).
Oblíbeným sportem je jízda na kole. Nezapomeňte na ochrannou přilbu, která mnohdy zachraňuje život. Na kole klouby na nohou nezatěžují skoky jako u běhání, při jízdě do kopce posilují i svaly na rukách. Jako u jiných venkovních aktivit i zde platí, že je nutné vyjet na čistý vzduch mimo město nebo alespoň na cyklostezky, které jsou mimo znečištěnou oblast.
Adrenalinové sporty
Existuje také škála adrenalinových sportů. „I toto je pozitivní aktivita. Kromě betaendorfinu se vylučuje ještě adrenalin, který také způsobuje euforii a zvyšuje odolnost proti stresu. Negativum je, že se člověk může zabít,“ shrnuje doktor Brandejský.
Adrenalin se vylučuje i při běžných sportech; při jízdě na kole, při míčových hrách jako je fotbal, házená nebo hokej, kde dochází ke střetům. Pod pojmem adrenalinový sport si však každý představí skoky na laně (bungee jumping), skok ze skály s padákem a další činnosti, při nichž jde více či méně o život.
V současné době jsou trendovou záležitostí a přerůstají až do takových absurdit, jako je americká skupinka extremistů Jack-ass známá z MTV a hojně napodobovaná i v Česku, která se věnuje např. skokům z budovy na blízký strom.
Sportem proti depresi
Sport je podle doktora Brandejska použitelný i při léčbě depresí. „Není pravda, že člověk s depresí se nemůže hýbat. Důležité je vzbudit v něm zájem, využít to, co dělal dřív.“ Endorfiny jsou totiž nejlepším antidepresivem. Sport je užitečný také při léčbě drogových závislostí. Po požití drog se uvolňují endorfiny stejně jako při námaze. Je tedy důležité přeladit závislého na tuto podpůrnou látku, která vzniká pohybem. Doktor Skála, který proslul svým bojem proti alkoholu, své svěřence mezi zvracecími procedurami honil po kopcích u léčebny.
I na sportu často vzniká závislost, která v důsledku může být nezdravá, například, když někdo kvůli němu zanedbává své blízké nebo povinnosti či přetěžuje své tělo. Doktor Brandejský za své praxe zažil lidi, kteří po odchodu do důchodu začali trénovat a běhat až 1000 km měsíčně. To samé zafungovalo i u bývalých alkoholiků, kteří nahradili svou zhoubnou závislost závislostí ne snad zdravou, ale rozhodně méně škodlivou.
„Jakákoliv pohybová aktivita je lepší než nečinnost. Aby byla sportovní aktivita vhodná a účinná, měl by ji po dohodě s příslušnou osobou, s ohledem na věk, pohlaví, výchozí zdravotní stav a zdatnost, dosavadní životní režim a minulou sportovní zkušenost na základě komplexního vyšetření doporučit tělovýchovný lékař. Obecné doporučení není správné, pro někoho bude vhodné plavání, pro jiného jízda na kole, chůze nebo i běh,“ dodává doktor Brandejský.
