Klávesové zkratky na tomto webu - základní­
Přeskočit hlavičku portálu


VIDEO: Cvičení ve vodě je k tělu šetrné. Návod krok za krokem

  0:16aktualizováno  0:16
Trávíte-li v létě hodně času u vody, pak se vám určitě bude hodit tohle šikovné cvičení. Můžete jej provádět v moři, u rybníka, ale i u bazénu. Mimo to je to perfektní způsob, jak tvarovat tělo, spalovat kalorie a užít si při tom spousty zábavy.

Nemusíte ale cvičit pouze v létě, kryté bazény jsou k dispozici po celý rok.

Klíčovým prvkem cvičení ve vodě je vztlak vody, který ovlivní procento tělesné váhy využívané při cvičení.
Díky vztlaku pracujeme v průměru s až o 50 procent nižší hmotností vlastního těla oproti běžnému cvičení. To umožní věnovat se detailněji formě cviku, rychlosti provedení, tempu a ovlivnit odpor působící při jednotlivých cvicích.

Nejprve cviky provádějte ve středním tempu, v dalších sériích postupně zrychlujte.

"Odpor vody tělo zatěžuje i protahuje zároveň. Voda je na tohle geniální. Tento druh cvičení se hodí pro všechny, od malých dětí až po seniory. Vhodné je hlavně pro ty, kdo mají problémy s kyčlemi nebo koleny, protože ty ve vodě nejsou tolik namáhané," vysvětluje osobní trenér klubu Holmes Place v Karlíně Miroslav Telecký.

Cvičit ve vodě mohou cvičit i těhotné ženy. Ony i děti by to však neměly přehánět a měly by zvolit spíše mírnější tempo.

Pro lepší přehlednost přinášíme názorné fotografie cviků na souši:

1. Osmičky

Tímto cvikem posílíte svaly trupu a paží. Využijete při tom rotaci v ramenním kloubu a stabilizujete střed těla.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce mějte upažené, dlaně jsou vytočené vpřed.

Cvičení ve vodě

Rukama pohybujte z upažení do předpažení (opisujte pomyslné osmičky), dlaň mějte vždy ve směru pohybu a vytvářejte s ní odpor.

Tip:
První série provádějte s rozevřenými prsty, odpor vody pak bude menší. Dáte-li prsty k sobě, zvýšíte tím odpor, a tím i zátěž.

Dejte si pozor, aby váš postoj byl stabilizovaný a paže byly celou dobu pod vodou

Počet opakování:
15-25

2. Kroužení nohou

Cvik se zaměřuje na posílení svalů dolních končetin a na svaly, které stabilizují páteř.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze, druhou nohou unožte. Nohou provádějte střídavě oběma směry krouživý pohyb. Prostřídejte obě nohy.

Tip:
Pozor si dejte na celkové zpevnění a stabilitu. Špičky nohy byste měli mít propnuté. Chcete-li zvýšit zátěž a posilovat také zadeček, nekrčte nohu v koleni při pohybu dozadu.

Počet opakování:
15-25 každou nohou

3. Ramena a paže

Tímto cvikem posilujete svaly pletence ramenního. Cvik můžete provádět i do předpažení.

Cvičení ve vodě

Stůjte s nohama mírně pokrčenýma a rozkročenýma na šíři ramen. Ruce svěšené podél těla.

Cvičení ve vodě

Ruce upažte. dlaně jsou hřbety vzhůru a následně připažte.

Cvičení ve vodě
Alternativou je střídavé předpažování.

Tip:
Opět můžete využít pravidla rozevřených a sevřených prstů ke snížení či zvýšení odporu vody.

Počet opakování:
15-20

4. Předkopávání a zakopávání

Cvikem posilujete svalstvo kolem páteře, stehna a zlepšujete koordinaci.

Cvičení ve vodě

Stůjte na jedné noze a druhou přednožte a pokrčte v koleni.

Cvičení ve vodě

Střídejte pokrčení v koleni s propnutím (ve finální pozici tak budete mít nohu přednoženou a propnutou vpřed)

Tip:
Nezapomínejte na propnutou špičku a střídání nohou. Snažte se při provádění cviku zachovat co nejlepší stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

5. Rotace trupu

Cvik je vhodný pro posílení břišních svalů a středu těla.

Cvičení ve vodě

Doširoka se rozkročte, nohy mějte mírně pokrčené a ruce upažte dlaněmi vpřed.

Cvičení ve vodě

Horní polovinou těla rotujte ze strany na stranu a ruce mějte stále v upažení. Poloha dlaní je stále stejná.

Tip:
Pozor, neměňte polohu nohou, dejte si pozor, abyste otáčeli pouze trupem. Ruce byste měli mít po celou dobu pod vodou.

Pomocí prstů (rozevřené/sevřené) si můžete kontrolovat odpor vody, a tím náročnost cviku.

Počet opakování:
15-20

6. Výskok s tlesknutím

Cvik na zlepšení koordinace a na posílení dolních končetin i ramen.

Cvičení ve vodě

Volně si stoupněte, nohy spíše u sebe, ale ne natěsno. Ruce jsou pod vodou v upažení.

Cvičení ve vodě

Vyskočte, sbalte kolena k sobě a pod koleny tleskněte. Následně se opět vraťte do výchozí pozice.

Tip:
Paže by měly být po celou dobu pod vodou. Pozor si dejte na kluzké dno bazénu.

7. Biceps a triceps

Tento cvik provádíme na posílení paží.

Cvičení ve vodě

Stoj s mírně pokrčenýma nohama ve vzdálenosti na šíři ramen. Lokty mějte u těla. Ruce pokrčte v lokti do úhlu asi 90 stupňů, dlaně směřují směrem vzhůru, a poté paže vraťte zase zpět. Lokty mějte stále co nejvíce u těla.

Tip:
Snažte se zachovávat stabilní postoj a mít lokty pořád u těla.

Počet opakování:
15-25

8. Zadní výpady s balancem

Tento cvik zlepšuje koordinaci, rovnováhu a posiluje hýžďové svalstvo

Cvičení ve vodě

Rovně se postavte na jednu nohu a koleno druhé nohy pokrčte. Ruce mějte připažené.

Cvičení ve vodě

Volnou nohou, kterou máte pokrčenou v koleni, zanožte a propněte ji. Zároveň rukama předpažte, vyrovnáte jimi balanc.

Tip:
Dejte si záležet na koordinaci nohou a paží a také na stabilitu.

Počet opakování:
10-15 každá noha

9. Protilehlé rotace horní části těla a dolních končetin

Posilujeme břišní svalstvo a střed těla

Cvičení ve vodě

Postavte se s nohama mírně pokrčenýma, ale u sebe. Ruce upažte, dlaně směřují vpřed

Cvičení ve vodě

Otáčejte horní polovinou těla v jednom směru a zároveň spodní částí těla ve směru opačném, než horní polovina (protisměrná rotace). Ruce jsou stále v upažení

Tip:
Ruce musí být po celou dobu pod hladinou. Pozor si dejte na koordinaci horní a dolní poloviny těla.

Počet opakování:
20-30

Autoři:




Nejčtenější

Magazín Vogue je ikonou mezi dámskými magazíny.
Magazín Vogue udává trendy už 125 let. Nyní ho ohrožují sociální sítě

Magazín plný luxusu, který si zamilovaly ženy po celém světě, odstartoval kariéru mnoha topmodelek a návrhářů. A přestože je Vogue stále prestižní titul, ubývá...  celý článek

(Ilustrační snímek)
Příběh Mirky: Syn bude otcem, ale dítě nejspíš není jeho

Tak jsem se dočkala, budu babičkou. Mám skvělou snachu, bezvadného syna a další důvod k radosti je na cestě. Jenže snacha se mi přiznala, že dítě možná nebude...  celý článek

Lake Bellová
Lake Bellová: Děti vychovávám tak, aby si vážily starých lidí

Herečka Lake Bellová (38) denně naráží na to, že si dnešní mládež neváží starších lidí. Své děti tak vede k tomu, aby ke starším lidem měly úctu. A hlavně po...  celý článek

Mozková mrtvice - ilustrační fotografie
Když udeří mrtvice, jde o čas. Jak ji poznáte?

Na mozku jsme závislí. To on rozhodne, zda si přečtete tento článek a napijete se u toho kávy. Vše probíhá automaticky. Ovšem jen do chvíle, než mozkovou tepnu...  celý článek

Houbové rizoto
Rostou? Tak honem do lesa! Tyhle recepty užijete nejen na chalupě

Uklidňující procházka lesem mnohdy vyústí ve sběračskou výpravu – zejména, když máte svoje tajná místečka a vezmete si s sebou košík. Co ale s houbovou úrodou?...  celý článek

Další z rubriky

VIPARÍTA ŠAVÁSANA Lehneme si na zem čelem ke zdi a zdvihneme nohy kolmo k zemi...
Jóga a meditace chrání naše geny. I proti rakovině, dokázali vědci

Jóga je čím dál oblíbenějším a rozšířenějším způsobem kompenzace stresu v našem uspěchaném životě. Nyní vědci přišli se zjištěním, že cvičení jógy a meditace...  celý článek

Ilustrační fotografie
Pít se musí umět. I v případě vody

Zajistit, aby tělo mělo dostatek tekutin i v létě, není tak snadné, jak se může zdát. Pravidlo, že stačí vypít dva nebo tři litry a máte vystaráno, neplatí...  celý článek

Jóga má podle odborníků nezpochybnitelný pozitivní přínos nejenom pro naše...
OBRAZEM: Ohebná těla vedle ašrámu i v mrakodrapu. Svět slaví den jógy

Po celém světě dnes miliony příznivců indického fyzického a mentálního cvičení slaví svátek. Dnešek je zároveň dnem letního slunovratu, který má pro mnoho...  celý článek

Další nabídka

Arome.cz

Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát
Glamour líčení jednoduše: Výrazného líčení se nemusíte bát

Glamour makeup je výrazný styl líčení. Používá se většinou při focení a má za cíl podtrhnout ženskou krásu a přitažlivos... celý článek

Hledáte maminku v okolí na společné aktivity?
Hledáte maminku v okolí na společné aktivity?

Mnoho podobných jich je na eMimino.cz.

Najdete na iDNES.cz



mobilní verze
© 1999–2017 MAFRA, a. s., a dodavatelé Profimedia, Reuters, ČTK, AP. Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez souhlasu MAFRA, a. s., zakázáno. Provozovatelem serveru iDNES.cz je MAFRA, a. s., se sídlem
Karla Engliše 519/11, 150 00 Praha 5, IČ: 45313351, zapsaná v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, oddíl B, vložka 1328. Vydavatelství MAFRA, a. s., je členem koncernu AGROFERT.