Předchozí díly seriálu najdete ZDE
Slovo "zranění" zní hrozně. Ale až na výjimky se opravdu jedná jen o drobné problémy.
Určitě si pod tím nepředstavujte situaci, kdy fotbalista druhému prokopne lebku nebo zlomí nohu.
Jde většinou o malé potíže srovnatelné například s bolením hlavy, které vás v běžném životě nijak zásadně neomezují.
Drobná běžecká zranění vás budou trápit více psychicky než fyzicky. Ačkoli se většinou jinak cítíte dobře, přesto nemůžete běhat. Jste rozmrzelí, nevrlí, protože se nemůžete se věnovat činnosti, kterou máte rádi a na kterou jste si zvykli. Dokonce vás napadne, jestli vlastně ještě někdy budete moci běhat…
S trochou nadsázky se dá říci, že opravdovým běžcem se stanete teprve v okamžiku, kdy se musíte vyrovnat se zraněním. Teprve v té chvíli pochopíte, co pro vás běh znamená, a především se ke svému tělu začnete chovat obezřetněji.
Po návratu více začnete dbát na prevenci, budete se starat o to, po jakém povrchu běháte a jaké boty máte na nohou. Více začnete přemýšlet o skladbě tréninku a především se méně budete trápit svými časy či osobními rekordy, protože si budete vážit už jen toho, že bez bolestí opět běháte.
Pomozte si sami
Jak už bylo v seriálu napsáno, naprostou většinu zranění si způsobujeme sami. Přetěžováním při tréninku, běháním po nevhodných površích a ve špatných botách, nedostatečnou regenerací.
Naštěstí většinu zranění si také sami můžeme vyléčit. Důležité ovšem je, abychom rovněž uměli odstranit příčiny, které k nim vedly. Kdyby zranění bylo vážnější, je samozřejmě nutné navštívit lékaře.
V následujícím přehledu najdete některá běžná zranění a také způsoby, jak si při nich pomoci.
• ZÁNĚT ACHILLOVKY
Charakteristika: zánět nejbližšího okolí Achillovy šlachy, jedno z nejčastějších běžeckých zranění. Achillovka je ztuhlá, zvláště ráno po probuzení nebo na začátku tréninku. Místo může zčervenat a být horké, achillovka občas "vrže".
Příčiny: prudké zvýšení zátěže, změna běžeckých bot (nové mají nižší patu než původní), biomechanické vady, běhání po tvrdých nebo nerovných površích
Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky, podpatěnky
Prevence: vhodné boty, protahování a posilování lýtkových svalů, přiměřená zátěž
• PLANTAR FASCIITIS
Charakteristika: noční můra všech běžců. Nepříjemné a poměrně časté zranění, které vás může z tréninku vyřadit i na několik měsíců. Jde o zánět šlach v chodidle, které vedou od prstů k patě. Bolest se nejčastěji ozývá těsně u paty - a to zejména po probuzení nebo delší nečinnosti (např. když dlouho sedíte a pak vstanete)
Příčiny: nevhodná obuv, přetížení při tréninku, vysoká nožní klenba nebo naopak plochá noha
Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky, masáž postiženého místa, ortopedické vložky zajišťující podporu nožní klenby
Prevence: vhodná obuv, přiměřená zátěž, posilování svalů šlapky, protahování achillovky a lýtka
• VYMKNUTÍ KOTNÍKU
Charakteristika: dochází k němu při špatném došlapu, většinou postihuje vnější stranu kloubu. Může dojít k natažení nebo dokonce přetržení vazů. Pokud nejde jen o opravdu drobné vybočení, okamžitě ukončete trénink.
Příčiny: špatný došlap, nerovný terén, slabé svaly a vazy v okolí kotníku
Léčba: klid, ledování (okamžitě po zranění), protizánětlivé léky, tejpování, později i prohřívání, rehabilitace. Při vážnějším vymknutí nutná návštěva lékaře! Zanedbané vymknutí vás může někdy potrápit víc než zlomenina…
Prevence: posilování svalstva v oblasti kotníku a především omezení tréninku v nerovných terénech
• ZÁNĚT OKOSTICE
Charakteristika: ostrá bolest na přední straně holeně, velmi citlivé na omak. Poměrně časté zranění u začátečníků nebo běžců, kteří se k tréninku vracejí (např. po zimní pauze).
Příčiny: běhání po tvrdých površích (často v kombinaci s netlumivou obuví), prudké zvýšení zátěže, nedostatečné rozcvičení
Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky
Prevence: posilování a protahování svalstva přední strany holeně, běhání ve vhodné obuvi a po měkkém povrchu, přiměřené tréninkové dávky
• BĚŽECKÉ KOLENO
Charakteristika: bolest chrupavky pod čéškou, projevuje se také pocity zatuhlosti a „vrzání“ v koleni
Příčiny: přetěžování při tréninku, častý běh v nerovném terénu, po krajnicích nebo z kopce, slabý přední stehenní sval (kvadriceps)
Léčba: klid, ledování, protizánětlivé léky, zvolnění v tréninku (zejména vynechání kopcovitých terénů a tvrdých povrchů)
Prevence: posilování kvadricepsu, protahování svalů pod a nad kolenem, vynechání seběhů při tréninku, volba obuvi s kontrolou pohybu, ortopedické vložky
Zranění samozřejmě neznamená, že byste se měli přestat hýbat. U některých drobných potíží je dokonce běh v nízké intenzitě, která nepůsobí bolest, vhodný, protože se postižené místo více prokrvuje a tím se urychluje léčba.
V ostatních případech, kdy běh nepřichází v úvahu, zase můžete udržovat kondici náhradními sportovními aktivitami, které tolik nezatěžují pohybový aparát (plavání, rotoped atd.).
Tréninkový plán, 10. týden
• Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 1 minuta, běh 3 minuty - to vše opakujte 30 minut
Středa: běh 30 minut
Čtvrtek: chůze 1 minuty, běh 3 minuty - to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 1 minuty, běh 3 minuty - to vše opakujte 30 minut
Neděle: běh 65 minut
• Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 30 minut
Středa: rozklusání 10 minut, usilovně 20 minut, vyklusání 10 minut
Čtvrtek: běh 30 minut
Pátek: -
Sobota: běh 40 minut
Neděle: běh 70 minut
(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)
Tip týdne: Pozor na léky
Zranění je (stejně jako únava) v podstatě signálem vašeho těla, že se děje něco, s čím se v tomto okamžiku nedokáže srovnat. Proto buďte velmi opatrní při užívání léků tlumících bolest. Pokud je použijete, sice krátkodobě zažehnáte problémy, ale zároveň budete pokračovat v tréninku při intenzitě, kterou už tělo nezvládá. Pak se můžete dostat do ještě větších zdravotních potíží, než jaké jste původně chtěli vyřešit. Je to, jako byste v autě přelepili svítící kontrolku náplastí a dál jeli s představou, že je všechno v nejlepším pořádku.
